5-те най-често срещани хранителни грешки в спорта МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Хранителни грешки 5 хранителни грешки, които трябва да избягвате като спортист
За да се подобрите с тренировките си, трябва да спортувате няколко пъти седмично и постоянно да си задавате нови тренировъчни стимули. Ако ефективността ви не се подобри, това вероятно се дължи на грешната диета. Ако вашата диета не е в унисон с вашата тренировъчна цел, ще бъде трудно (или по-трудно) да я постигнете. За да предотвратите това, трябва да избягвате тези 5 грешки в храненето.
1. Ядете твърде много фибри и твърде мазни
Всеки, който смята, че би могъл бързо да яде пица или обилна яхния от боб преди тренировката или бягането, бързо ще бъде научен по-добре. Защото дори професионалист не може да тренира правилно със стомашно налягане и газове. Причината за стомашно-чревните проблеми са богатите на фибри или мазни храни.
Фибрите обикновено са здравословни, но са известни и с метеоризма си. От друга страна мазните храни се задържат в стомаха за дълго време, което означава, че за храносмилането се изразходва много енергия, която всъщност ви е необходима за тренировка. Идеалното време за хранене преди тренировка: 2 до 3 часа преди тренировка. Преди всичко храната трябва да бъде лесно смилаема и с ниско съдържание на мазнини и фибри.
Дълговерижните въглехидрати, които бавно навлизат в кръвта и осигуряват доставката на енергия по време на тренировка - в комбинация с висококачествени протеинови източници са идеални. Примери за това са например овесени ядки с вода или мляко, както и ориз, картофи или тестени изделия (без огромни порции) с постни пилешки гърди или рибно филе.
2. Не консумирате достатъчно въглехидрати
Изчерпаните запаси от гликоген са може би една от най-честите причини, поради които се губите преждевременно, докато тренирате. Гликогенът е форма за съхранение на глюкоза (захар), с други думи: енергия за спешни случаи. Въглехидратите се абсорбират от храната, разграждат се до отделни захари (глюкоза) и се съхраняват в черния дроб и мускулите.
По време на спорт тялото постоянно се нуждае от енергия и я получава от така наречените депа. Можете да почувствате последиците от празен запас от гликоген по време на усилени тренировки чрез бърза умора и спад в производителността. Следователно, винаги трябва да попълвате запасите си от гликоген преди (и също след) тренировка.
Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, няма да консумирате почти никакви въглехидрати. Тогава тялото ви не черпи енергия от запасите на гликоген, а от мазнините - защото няма друг избор. В това, което е известно като "кетоза", мазнините се превръщат в кетонни тела в черния дроб и се използват за производство на енергия вместо въглехидрати. Многобройни бегачи също разчитат на предимствата на кетогенната диета, тъй като запасите от мазнини не се изчерпват толкова бързо, колкото запасите от гликоген, с други думи: енергия (почти) без край.
Партньорска оферта: Athletic GreensЧудите ли се коя от многото добавки на пазара е подходяща за вас? С Athletic Greens получавате пакет „всичко в едно“: 75 доказани витамини, минерали и съставки от истински храни! Като практична пудра за всеки ден. С ексклузивното предложение за МЪЖЕ ЗДРАВЕ получавате БЕЗПЛАТНА бутилка витамин D3 + K2 и практичния шейкър.
3. Пиете твърде малко
Преди да започнете да тренирате, винаги трябва да се уверите, че сте приели достатъчно течности предварително. Защото, за да може дори един мускул да се движи в тялото ви, е необходима вода. А мозъкът ви също се нуждае от течното гориво, за да функционира оптимално. Без вода почти нищо не тече в тялото ви.
Губите около 0,5 до 1 литър течност на ден само чрез дишане или кожа. Тази форма на изпотяване е практически „невидима“, тъй като потните жлези не участват. Загубата на вода обаче се увеличава значително чрез упражнения, защото именно тук потните жлези се активизират. За да противодействате на тази загуба на течност, трябва да пиете поне два литра вода или неподсладен чай всеки ден. В противен случай координацията, мускулната сила и издръжливост по време на спорт могат да страдат.
>>> Топ 10 на здравословните утолители на жаждата
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да консумират поне 2650 милилитра течности дневно. Вие не само сте по-продуктивни в спорта, но и създавате идеални условия за добра фаза на регенерация.
4. Не ядете никаква храна след тренировка
След тренировка е важно не само бързо да компенсирате загубата на вода, но и да попълните запасите от гликоген с въглехидрати и да осигурите на мускулите висококачествен протеин за регенерация и изграждане на мускулите. Тъй като особено времето след тренировка определя доколко ефективна е била действително вашата програма за упражнения - трябва да се възползвате от това.