5-те източника на протеин за вашето тяло
В ежедневната си работа като личен треньор и диетолог много често срещам някои въпроси.
Те включват въпроси за най-добрия протеин и кои протеинови шейкове мога да препоръчам.
По принцип съм твърдо убеден, че винаги трябва да покривате хранителните си вещества колкото е възможно повече с храната си, а не съзнателно и от самото начало да балансирате или да ги замествате с добавки и шейкове.
Разбира се, трябва да се помни, че всяко тяло има своя собствена, индивидуална нужда от различните макро и микроелементи, тъй като тук играят роля много фактори.
Два много важни фактора са вашето действително потребление на енергия и вашата лична цел, като например. Намаляване на теглото или изграждане на мускули (маса)?
Протеините са структурният и строителният материал на нашето тяло и следователно трябва да бъдат включени във всяка хранителна цел.
Вашите нужди от протеини са особено високи във фазите на натрупване и намаляването на процента телесни мазнини с интензивни тренировъчни часове, защото тялото ви се нуждае от протеини и аминокиселини, за да поддържа и разраства мускулите ви. Ако тренирате интензивно, но не снабдявате тялото си с достатъчно протеини предварително или след това, ефектът ви на тренировка за съжаление намалява и ако не консумирате достатъчно калории, рискувате да загубите мускулна маса, вместо да я изграждате.
За да не се налага да ядете изключително протеинови шейкове през това време, ще ви кажа някои много добри източници на протеини, които освен важните аминокиселини съдържат и много други хранителни вещества, които доставят на тялото ви.
По принцип може да се направи разлика между растителни и животински протеини.
В крайна сметка това зависи от качеството на погълнатия протеин и от това колко добре или лошо той може да бъде обработен от организма. (Биологична стойност)
Всички незаменими аминокиселини се намират както в животински, така и в растителни източници на протеини. Където трябва да разделите на пълни и непълни протеини. Тоест източници на протеин, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини и други, които съдържат само част. В крайна сметка това зависи от многостранната комбинация от различни храни, за да покрие адекватно вашите нужди.
Като веган, разбира се, не е нужно да правите без полезни протеини и да покривате нуждите си точно като вегетарианци или всеядни животни.
Важни източници на протеин за вашето тяло
1. Грах с ориз
Граховият протеин е растителен протеин, който тялото може да използва. Много веган протеинови прахове/шейкове или смеси за палачинки се основават на грахов протеин. Повишавате значително биологичната стойност на граха с ориз. Особено при веганската диета, комбинацията от различни храни, които може да нямат толкова високо съдържание на протеин в себе си, но в комбинацията да се превърнат в истинска протеинова бомба поради своята стойност, играе основна роля.
Биологичната стойност на протеина е мярка за ефективността, с която тялото ви използва погълнатия хранителен протеин
може да се превърне в ендогенен протеин.
Комбинацията от различни източници на протеини с други храни може да увеличи тази ефективност.
2. Цяло яйце
Цялото яйце има биологична стойност 100, което го прави един от най-добрите естествени източници на протеин.
Тук също имате възможност да увеличите стойността, като добавите яйца към други храни, като например. Комбинирайте картофи.
3. Говеждо месо
Говеждото е един от най-богатите на протеини видове месо. Можете също да комбинирате това с растителни източници на протеини и храни с високо съдържание на фибри, за да покриете пълноценното си хранене.
4. Семена от киноа и чиа
В допълнение към важните мазнини, много ядки, семена и семена също съдържат висок дял на протеини.
На преден план са семената от киноа и чиа, които и двете са пълни източници на протеин.
Освен това тези две суперхрани ви осигуряват много други важни хранителни вещества и са ценен източник на протеини, особено за веганите.
Непълни протеинови източници
5. Ядки
Бадемите, кашуто и тиквените семки са с високо съдържание на протеини.
Тиквените семки са питателна, богата на витамини закуска между тях, като добавка към салата или нарязана с други ядки за приготвяне на мюсли барове.
Тиквените семки съдържат почти 36g протеин на 100 грама. Фантастично.
Брашното от тиквено семе, бадемовото или фъстъченото брашно са чудесни основи за протеинови палачинки и високобелтъчни хлебни изделия. Уверете се, че в тях е възможно най-малко масло, защото тогава съдържанието на мазнини е по-ниско, а съдържанието на протеини по-високо. И тук в крайна сметка се комбинира с други храни за повишаване на биологичната стойност.
5. Бобови растения като леща
Бобовите растения обикновено са много богати източници на протеини и хранителни вещества, които за съжаление го правят твърде рядко в диетата ни. Освен важните аминокиселини, те съдържат и много желязо и магнезий.
Можете да използвате бобови растения, за да приготвите голямо разнообразие от деликатеси с голямо разнообразие от рецепти и да внесете много разнообразие на вашата маса.
Независимо дали като добавка към салата, като гарнитура към риба или месо, преработена в хумус или в сладката версия като сладкиши с боб - варива са наистина добър източник на протеин.
Фибрите, които съдържа, също допринасят за дълготрайна ситост и ви помагат да запазите дневната си калорийна цел.
Идеални са: леща, нахут, различни бобчета.
Както можете да видите, има няколко източника на протеини, налични за всеядни, вегетарианци или вегани. В края на деня е важно да имате балансирана диета, която интегрира различни протеинови източници и покрива ежедневните ви нужди, въз основа на личните ви енергийни разходи.
Кои са вашите любими източници на протеин?
По-скоро ли сте от типа шейк или се опитвате да регулирате всичко с храната си?