5-месечна анаболна диета - първа оценка
Статиите от поредицата ми Загуби 10 килограма за 3 седмици - как работи все още са едни от най-четените публикации тук на моя уебсайт.
С това, което знаех тогава, щях да го напиша точно по същия начин отново, т.е. Всъщност нищо не се е променило по принцип, освен че бих препоръчал на някои хора да преминат на бавна въглехидратна диета с леко намаляване на калориите.
Както и преди, важи следното: само тези, които използват повече енергия, отколкото той (тя) усвоява, могат да отслабнат. И с „безплатна карта“ за ядене на каквото и да е количество, за някои може да е твърде добро нещо.
Тук написах защо е така и бих искал също да препоръчам книгата Преодоляване на мастната логика на всеки, който иска да отслабне.
Така че сега към анаболната диета.
Каква е анаболната диета?
Накратко, анаболната диета се състои от две фази, които се редуват непрекъснато.
По време на първа фаза, която продължава 5-6 дни, намалявате донякъде общия брой калории (60-80%) и ядете строго диета с ниско съдържание на въглехидрати. Строго ниско съдържание на въглехидрати означава по-малко от 100 g въглехидрати на ден, в краен случай дори не повече от 30 g. Останалото е проектирано така, че да консумирате достатъчно протеини, жизненоважни вещества под формата на нисковъглехидратни зеленчуци и мазнини за енергия .
Във фаза 2, която по практически причини обикновено се провежда през уикенда, вие супер компенсирате както въглехидратите, така и намаляването на калориите.
С други думи: можете, трябва и трябва да напълните стомаха си с всичко, за което сте се ощипали през седмицата.
По отношение на калориите това е 6000 Kcal и повече.
Защо анаболна диета?
За това има множество причини.
От една страна е вкусно и лесно се издържа. 6 дни без въглехидрати, докато можете да ядете вкусни, мазни неща като тлъсто сирене, сметана и т.н. е лесно по няколко начина и като "награда" има тогава събота или уикенд.
От друга страна, той е добър за трениране на метаболизма на мазнините и, трето, влияе върху производството на ендогенни хормони за стимулиране на мускулния растеж. И ние искаме мускулен растеж, защото активната, тренирана мускулна маса изгаря енергия дори когато си почивате, което означава, че можете да отслабнете по-бързо и/или да ядете повече.
Но имах друга причина: исках най-накрая да намеря форма на хранене, която да е забавна, вкусна, евтина и лесна, която да не гладува и да предлагаше достатъчно енергия, за да бъдем физически активни на високо ниво, без да сме твърде тежки Да използвам въглехидрати (прекалено много въглехидрати ви огладняват ...) - и които бих могъл да продължа безкрайно дълго.
5-месечна анаболна диета - (m) междинен баланс
13 кг загуба на тегло, наддаване на сила, висцерална коремна мастна тъкан (тази между мускулите и органите), както и изчезнала, като цяло малко по-добра дефиниция, особено видима на ръцете, раменете и кръста.
Но тъй като винаги съм имал много мазнини на гърдите и под кожата, това вероятно ще се получи по такъв начин, че подкожната мастна тъкан, особено тази на стомаха и гърдите, вероятно ще се задържи до края. Както изглежда в момента, първо трябва да се спусна към идеалното си тегло и след това отново да натрупам малко мускулна маса оттам.
Целта ми е по-малко да се сдобия с чудесно тяло на плажа, при което: да имам стомах за мивка за първи път в средата на четиридесетте ми е примамлива цел - ще видим как ще стане ...
На първо място и най-важното обаче, аз съм заинтересован да отслабна по здравословни причини и да подобря спортните си постижения.
Прекомерните телесни мазнини могат да доведат до всякакви възпалителни реакции, като подагра и полиартрис. Акцентът е ясно върху МОГА, не е нужно, някои нямат проблеми, но аз го правя.
На второ място за мен е представянето. Един килограм тежи един килограм и всеки килограм повече трябва да се премести. Това струва повече сила и това се нуждае от енергия. Колкото по-малко пасивна тъкан тялото трябва да доставя (телесни мазнини), толкова повече ресурси има свободно, за да доставя активна тъкан (мускули, сърце, бели дробове и т.н.). 20 килограма по-малко не само тежат 20 килограма по-малко, но и се движите по-бързо и по-ефективно.
хранене
При нужда от калории около 3000 kcal, моята цел не беше да ям значително повече от 1500 kcal на ден. 1500 от 3000 Kcal е 50 процента и по този начин значително по-малко от препоръчителната стойност за дългосрочно намаляване на калориите с 80 процента.
Но от една страна, по различни причини количеството калории никога не може да бъде определено точно на 100% (тук отново> преодоляване на мастната логика), от друга страна е 1-2 МАЛКО Закуски като половин шепа ядки между тях също се заплащат. Така че relaisitsch трябва да се установя със средно 1700 - 1800 Kcal.
Докато точно преди Коледа започнах деня с голяма чаша вода, капсула с рибено масло, комплекс с витамин С, мултивитамини и шейк с суроватка с вода.
След това около обяд две големи или три малки пържени яйца с малко мазнина и малко нискокалорични, пълнещи, богати на фибри зеленчуци като брюкселско зеле, карфиол или броколи.
Една или две малки закуски следобед и голяма салата с фета и пилешки гърди вечер и още един суроватъчен шейк преди лягане.
Разклаща се, защото е прост, евтин протеин, без значителни количества мазнини или въглехидрати. Като алтернатива, кварк с ниско съдържание на мазнини, смесен с няколко плодове, малко вода и подсладител, но 250 грама кварк с ниско съдържание на мазнини вече има 12 грама въглехидрати ...
От януари се опитвам да се разбера без шейкове, което досега работи доста добре.
От средата на януари експериментирам с ядене на повече мазнини и малко по-малко протеини, т.е. LCHF (Low Carb High Fat).
Причината за това беше, че понякога се чувствах малко слаб и се казва, че ускорява загубата на мазнини, тъй като излишният протеин се метаболизира в глюкоза. Разширената теория зад това е, че тялото може да „преработи“ всички, освен есенциалните аминокиселини, от своята чиста телесна маса, така че теоретично трябва да му дадете само всички основни аминокиселини.
По принцип това е подобен процес на терапевтичното гладуване - при който, лишавайки тялото за известно време от протеини, го принуждавате да се разгражда и метаболизира стари и белези от тъкани и отпадъчни продукти. Тялото се почиства отвътре, така да се каже.
Толкова за теорията. На практика вече не се чувствам уморен (но понякога беше само понякога), но имам впечатлението, че съм загубил малко сила. Но какво може да бъде и защото направих много силови тренировки преди Коледа. Трябваше да намаля значително обиколката през януари, защото имах някои проблеми с лявата раменна става.
Сега отново ще увелича обхвата, след което ще видим. Ако проблемът продължава, може да ям повече протеин отново.
обучение
Тренировката ми се състоеше основно от бягане по 10 км два пъти седмично, планинско колоездене и умерени силови тренировки от време на време, ако времето го позволяваше. Тук основно всички възможни варианти на лицеви опори, клекове, наведени редове с гиря и малко корем - всичко, което можете да „тренирате за сила“ у дома.
Между времето се заигравах с идеята да се регистрирам във фитнеса - добрият избор на оборудване и свободните тежести улеснява много неща - но просто не мога да свикна с 12-месечни договори. Така че трябва да се прибере вкъщи.
Проблеми с анаболната диета
„Проблеми“ е твърде голяма дума. Нямах никакви проблеми в този смисъл. Но трябва да експериментирате малко, за да разберете кое работи за вас и кое не.
Бях малко разочарован, че явно съм пропуснал целта си да тежа по-малко от 90 килограма до Коледа. Може би беше твърде амбициозно, но въз основа на предишния опит, бях очаквал, че ще сваля значително повече от половин килограм на седмица.
От друга страна, загубих огромни количества обиколка на правилните места, особено стомаха, гърдите и бедрата, а след това е и математик.
По-малко енергия, отколкото навън сега, означава за мен а) все по-интензивно обучение б) не прави измамата/препоръчаните съботи толкова прекалено. Последният беше наистина доста граничен - затова ще се съсредоточа повече върху качеството и удоволствието, вместо върху количеството.
Нека видим как вървят нещата оттук. Останете на линия ...