Диетична грешка
Сезонът по плажен волейбол е в ход и някои от нас осъзнават, че няколко килограма по-малко не биха могли да навредят! Независимо дали търсите повече височина на скок или оптика: Трябва да избягвате тези седем грешки, ако искате да изхвърлите баласта.
Грешка # 1: Сега, побързайте.
Дори ако заглавията на лъскавите списания обещават друго: Отслабването много бързо е грешната цел. Ако изключително намалите приема на калории и го загубите много бързо, ще трябва да се борите с два проблема.
От една страна с така наречения йо-йо ефект. Теглото ви се втурва първо надолу, но след това отново нагоре, сякаш само по себе си. Силното увеличение след диета се дължи на факта, че нашето тяло регистрира намаления прием на калории и го превключва на обратно горелка. Очевидно са дошли лоши времена и тялото ви пести енергия, за да оцелее. Намалява основния метаболизъм, т.е. количеството калории, които изгаряте, когато почивате.
Ако се върнете към яденето на обичайните количества след краш диетата, има прекалено много калории. Тялото е щастливо и съхранява калориите за лоши времена като хип злато.
Вторият проблем: за да компенсирате намаления прием на калории по време на катастрофалната диета, тялото ви черпи от запасите си. За съжаление обаче той не покрива 100% от енергийните нужди от складираните телесни мазнини, както вероятно бихте искали. Вместо това той отива към собствения протеин на тялото, т.е.мускулите ви.
По-малко мускули означава: Трябва да се осигури по-малко мускулна маса. Вашата базална скорост на метаболизма спада още повече. Това не е вашата цел. Ако искате да намалите телесните мазнини ефективно и в дългосрочен план, можете да продължите да се храните редовно. Вашият калориен прием трябва да е малко под вашите калорични нужди. Ако поддържате мускулите си и чрез тренировъчни стимули, ще станете трайно слаби.
Грешка # 2: обучение, обучение, обучение
Добре тренираното тяло и спортът са заедно, нали. Но това не означава, че трябва да ходите стръмно във фитнеса или на плажа и да тренирате седем дни в седмицата. Както при гладуването, радикалната програма не е полезна, когато става въпрос за упражнения.
Ако досега сте спортували умерено, тялото ви не е свикнало с това натоварване и има риск от претоварване и нараняване. Затова започнете дозирано и бавно увеличавайте обхвата заедно с вашия треньор. Дайте на тялото си време да се адаптира: вие само ставате по-силни в почивките.
Наскоро разкрихме защо правилните силови тренировки трябва да бъдат част от вашия план (> вижте съвета „Фигура за плажен волейбол улеснена).
Грешка # 3: Мазнините се топят като лед на слънце, докато тренирате
Надценявате ли и консумацията на калории по време на тренировка? "От един час съм в пясъка и съм уморен от кучета, така че наистина заслужавах бургера и пържените картофи?"
Плажният волейбол е много тежък спорт, ако ударите бензина на корта два на два. И все пак не бива да се преценявате погрешно. Ако съм висока 170 см като жена и тежа около 60 кг, използвам около 500 ккал. И това вече е високо ценено. Ако оставих едната или другата топка от мързел, ще бъде по-малко.
С бързото хранене след тренировка можете бързо да ядете почти двойно повече калории отново: Общо 955 kcal са в Big King XXL от Burger King.
Нашият съвет: Можете да развиете добро усещане за консумация с помощта на различни калкулатори на калории или безплатни приложения за фитнес. И не се притеснявайте: не е нужно да броите калории през целия си живот. Достатъчно е, ако проследявате вашите дейности ръчно или използвате смартфон, инструмент за проследяване на дейности и т.н. за известно време. Това бързо ще натрупа необходимите знания и ще придобие усещане за консумацията и приема на калории.
Безплатното приложение "Lifesum" в основната версия изчислява z. Б. Вашите калории и ви казва колко мазнини, въглехидрати и протеини сте консумирали. Така винаги знаете как изглежда вашият енергиен баланс.
Грешка # 4: Просто се съсредоточете върху тренировките
Добрата комбинация от плажен волейбол, силови тренировки и в идеалния случай кардио единици ще ви помогне да постигнете целта си. По-конкретно мускулното изграждане е ваш приятел, както вече обяснихме
(> до върха „Фигура за плажен волейбол улеснена).
И все пак, не забравяйте, че вашата диета има много по-голямо въздействие от упражненията ви.
В кухнята се оформят шест пакета! Какво ядете е дори по-важно от въпроса какво и как тренирате!
Грешка # 5: Днес започва новият ми живот
„От днес нататък се храня здравословно всеки ден, спортувам всеки ден, не пия повече алкохол и отменя всички партита!“ Всеки, който е решил да хвърли баласт, често е напълно мотивиран да действа.
Хубава резолюция, но нека бъдем честни: никой не може да издържи. И това ни води до много важен момент. Не става въпрос за строга, краткосрочна диета. В дългосрочен план ще можете да промените няколко начина на живот. Това е по-лесно за вас, ако подхождате към въпроса реалистично. В идеалния случай намерете пътя, който ви подхожда, заедно с треньор или диетолог. Също така формулирайте целите си „умно“. Можете да разберете какво означава това в тази статия:
Отидете на статия
Грешка # 6: Спиртна накладка за алкохол
Алкохолът е тревожно богат на енергия. „С около седем килокалории на грам, той е близо до мазнините (девет килокалории/грам)“, каза експертът по хранене Андреас Пфайфер от Берлинското Шарите пред Spiegel. Бирата е течна мазнина - ако си представяте това, може да се справите без едната или другата чаша.
Алкохолът не само е истинска калорийна бомба, но има още повече проблеми с него. Тежките тежат z. Б. последващият глад. Знаеш ли това? Отиваш на купон, пиеш чаши и получаваш глад в течение на вечерта. Както при захарта в безалкохолните напитки, захарта в алкохола води до отделяне на инсулин и в крайна сметка кара стомаха ви да отговори и да поиска храна.
Комбинацията от захар и алкохол също се подсилва. Захарта гарантира, че алкохолът попада в кръвта още по-бързо. Ти си подпийнал и в добро настроение посягаш към следващата бира.
Нашият съвет: Ако много обичате да пиете алкохол, когато излизате, не се опитвайте да водите безбрачен живот за една нощ. Това няма да ви задоволи и едва ли ще работи в дългосрочен план.
По-добре е да намалите консумацията на алкохол, като например винаги поръчвате вода или безалкохолна бира след питие на партита. Уверете се също, че не изливате правилния взрив като яйчен коктейл и коктейли в себе си. Ако развиете осъзнаване за това стъпка по стъпка, алкохолът ще стане това, което е позволено да бъде: стимулант, който консумирате от време на време без съжаление.
Грешка # 7: Леко приемане на стреса
Стресът ни забавя няколко пъти и представлява реален риск. Стресът отслабва имунната ви система, което ви прави по-податливи на болести. Когато е под стрес, тялото ви освобождава кортизол, който инхибира действието на важни хормони в тялото ни и по този начин прекъсва натрупването на протеини. Вашето обучение вече не води до мускулен растеж. И се влошава: Хронично високите нива на кортизол дори водят до изтегляне на протеини от мускулите и превръщането им в глюкоза. Следователно стресът е истински убиец на мускули!
И как се справяме със стреса? „Какъв забързан ден! Сега ми трябва шоколад, за да успокоя нервите си! “Храненето е балсам за душата, но е в опасност. Ако продължавате да посягате към храна, за да се почувствате по-добре, можете бързо да се окажете попаднали в омагьосан кръг.