531 Вендлер - Пауърлифтинг

Популярна фраза от Джим Уендлър: "Вижте, че отглеждате няколко яйца!"

А сега към програмата:

Системата за обучение 5/3/1 на Джим Уендлер се състои от макро цикъл, който от своя страна е разделен на 4 подчинени цикъла (микро цикъл). Целият макро цикъл отнема 4-5 седмици, в зависимост от честотата на тренировките. Всяка тренировъчна единица се обучава 4 пъти в рамките на макроцикъл.

• Упражнения за кожа, както се вижда в таблицата по-долу
• 3-5 спомагателни упражнения 3-5 серии, всеки 10-15 повторения (хипертрофия/изграждане на мускули)

седмица 1	Седмица 2	Седмица 3	Седмица 4
65% x 5 повторения	70% x 3 повторения	75% x 5 повторения	40% x 5 повторения
75% x 5 повторения	80% x 3 повторения	85% x 3 повторения	50% x 5 повторения
85% x 5 повторения или повече	90% x 3 повторения или повече	95% x 1 повторение или повече	60% x 5 повторения

Изчисляване на тренировъчните тежести

Джим Уендлър препоръчва да не се изчисляват тренировъчните тежести на базата на еднократното максимално тегло, а само на базата на 90% от 1RM MAX. Като пример, ако управлявате 100 кг на пейката, 90 кг се използва като изчислително тегло за таблицата по-горе.

Избор на вторични упражнения

• Скучно, но голямо: Вие не избирате никакви допълнителни упражнения, но правите основните упражнения в допълнение в диапазона от повторения от 10 повторения и 5 серии. Търсите и друго допълнително упражнение.
• Триумфният вариант: В допълнение към основното упражнение, вие избирате 2 вторични упражнения и правите 5 серии от 10 повторения за всяко упражнение.
• Библия за периодизация/Дейв Тейт: В допълнение към основното упражнение, вие избирате 3 допълнителни упражнения и правите 5 серии от по 10-20 повторения
• Не правя джак лайна: Не правите нищо друго освен основните упражнения и не ви пука за допълнителни упражнения. За мощните атлети с проблеми във времето този подход е приемлив. Ако обаче цените и изграждането на мускули, не мога да препоръчам тази версия.

Ден 1
Военна преса - 5/3/1
Спускания - 5 серии от 15 повторения
Издърпвания - 5 серии от 10 повторения

Ден 2
Мъртва тяга - 5/3/1
Добро утро - 5 серии от 12 повторения
Висящи повдигания на краката - 5 серии от 15 повторения

Ден 3
Прес пейка - 5/3/1
Прес с дъмбели - 5 серии по 15 повторения
Ред с гири - 5 серии от 10 повторения

Ден 4
Клек - 5/3/1
Преса за крака - 5 серии от 15 повторения
Подбедрици - 5 серии от 10 повторения

нараства

В края на всеки месец се увеличава максималното тегло за тренировка. Упражненията за долната част на тялото като клекове и мъртва тяга добавят 10 килограма. За горната част на тялото като лежанка и военна преса с 2,5 кг.

Заключение: Готина система, за да се подобрите за дълъг период от време без стрес. Тъй като предписва много бавни увеличения, въпреки че може би ще е възможно повече. Така че може да загубите месеци тренировки.
За някой, който има много стрес през останалата част от живота и все още иска да постигне нещо в тренировките, 5/3/1 е точно това. Но също така трябва да кажете, че това не е директен план за пауърлифтинг, а по-скоро такъв за обща сила.

Връзка към книгите му. Сега той публикува 2 версии на своя тренировъчен принцип. Отвъд е текущата версия.

---