Диета, богата на фибри Как да си го направите с лекота - granoVita
Фибрите са важна част от балансираната диета, въпреки че името подсказва друго. Разберете защо фибрите в никакъв случай не са фибри за вашето тяло и какви положителни ефекти могат да имат. Ние ви даваме пет основни правила, за да можете лесно да прилагате диета с високо съдържание на фибри ден след ден, който има добър вкус и е полезен за вас.
Какво е фибри?
Преди да стигнем до прилагането на диета с високо съдържание на фибри, нека отидем до източника и да разгледаме внимателно фибрите. Те са един от така наречените несмилаеми хранителни компоненти, поради което преди това са били наричани „баласт“. Въпреки че сега знаем, че те не са тежест за тялото, а по-скоро полза, името е запазено. Диетичните фибри са структурно и поддържащо вещество и несмилаеми фибри от растителни храни. В животинските храни почти няма фибри, те са чиста растителна сила. За разлика от трите основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати - фибрите не осигуряват енергия на тялото, но имат други, ценни работни места.
Какво правят фибрите?
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри имат специалното свойство да свързват течности и по този начин да увеличават обема на храната; това води до повишена ситост. Неразтворимите фибри имат положителен ефект върху храносмилането. И двата вида допринасят за добрата чревна флора. В допълнение, нивото на кръвната захар се повишава по-бавно и по-равномерно с диета, богата на фибри - резултат: по-малко апетит.
Кои групи храни съдържат особено голямо количество фибри?
Можете грубо да посочите три групи, които са важни за диетата с високо съдържание на фибри. Препоръчително е да се уверите, че изборът на храна е особено разнообразен. Когато пазарувате, направете си малък ритуал, за да изберете нещо от трите групи.
1-ва група: Зърнени култури, трици и семена; Примери: пшенични трици, ленено семе, житни люспи, пълнозърнесто брашно
2-ра група: Бобови растения; Примери: бял боб, леща, соя
3-та група: Зеленчуци и плодове; Примери: сушени сливи, топинамбур, червен пипер
Как изглежда диетата с високо съдържание на фибри?
Според референтните стойности на Германското общество по хранене, възрастен трябва да консумира 30 g фибри на ден. С нашето просто правило можете да приложите препоръката за диета с високо съдържание на фибри практически и с лекота в ежедневието:
1. Основно правило: Опитайте се да включите разнообразие от растителни храни в ежедневието си. Ориентирайте се към разнообразието на силата на растенията - от зеленчуци до зърнени култури до бобови растения.
2. Основно правило: „5 на ден“ - наслаждавайте се на две порции плодове и три порции зеленчуци всеки ден. Една порция отговаря на размера на дланта на ръката ви. Малък съвет за избора на зеленчуци: твърдите сортове като чушки или моркови съдържат повече фибри, отколкото богати на вода сортове като краставица.
3. Основно правило: Разчитайте на пълнозърнестия вариант за хляб, тестени изделия или ориз. Колкото по-естествено се обработва едно зърно, толкова повече фибри съдържа.
4. Основно правило: Бобовите растения не само имат плюс във фибрите, но и могат да се използват по много начини - независимо дали като яхния, като съставка за салати и тайна или като класическа гарнитура. Каним ви да разгледате нашия раздел с рецепти, защото там ще намерите подходящи рецепти, например за екзотична къри леща.
5. Основно правило: Започнете деня приятен и богат на фибри с мюсли. Например покълналите ленени семена са ценна съставка с много фибри, което прави мюслите специални.
Можете да научите повече за балансираната закуска в статия в нашия раздел „Съвети и трикове“.