5 здравословни храни, богати на витамин D.
Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото произвежда, когато е изложено на слънчева светлина.
Въпреки това, до 50% от населението на света може да не получи достатъчно слънце, а 40% от жителите на САЩ имат недостиг на витамин D.
Това отчасти се дължи на факта, че хората прекарват повече време на закрито, носят слънцезащитни продукти навън и ядат ниско западна диета с добри източници на витамин.
Препоръчителната дневна стойност (DV) е 800 IU (20 mcg) витамин D на ден от храната
Ако не получавате достатъчно слънчева светлина, приемът ви трябва да бъде по-близо до 1000 IU (25 mcg) на ден.
1. Сомон
Сьомгата е популярна мазна риба и чудесен източник на витамин D.
Според базата данни на хранителния състав на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), порция атлантическа сьомга от 100 грама до 100 грама съдържа 526 IU витамин D или 66% от DV .
Дали сьомгата е дива или ферма може да има голямо значение.
Средно дивата сьомга съдържа 988 IU витамин D при 3,5 унции (100 грама) на порция или 124% от DV. Някои проучвания са установили дори по-високи нива в дивата сьомга - до 1300 IU на порция.
Въпреки това, селскостопанската сьомга съдържа само 25% от това количество. Въпреки това, порция селскостопанска сьомга осигурява около 250 IU витамин D, или 32% от DV (
2. Херинга и сардини
Херингата е риба, ядена по целия свят. Може да се сервира суров, консервиран, пушен или маринован.
Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D.
Пресната атлантическа херинга осигурява 216 IU на 3,5 порции (100 грама) на порция, което представлява 27% от DV
Ако прясната риба не ви харесва, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, осигурявайки 112 IU на 3,5 грама (100 грама) на порция или 14% от DV.
3. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка. Ако не обичате рибата, приемането на масло от черен дроб на треска може да бъде от съществено значение за получаването на определени хранителни вещества, които не са достъпни от други източници.
Той е отличен източник на витамин D - с около 448 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), той блокира с масивните 56% от DV. Използва се от много години за профилактика и лечение на дефицит при деца
Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, със 150% DV в една чаена лъжичка (4,9 ml). Витамин А обаче може да бъде токсичен в големи количества.
Затова бъдете внимателни с маслото от черен дроб на треска, като внимавате да не приемате твърде много.
В допълнение, маслото от черен дроб на треска има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които много хора имат недостиг.
4. Запазва тонуса
Много хора се радват на консервирана риба тон поради нейните вкусове и лесни методи за съхранение.
Също така обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба.
Консервирана риба тон съдържа до 268 IU витамин D в порция от 100 грама (100 грама), което е 34% от DV.
Също така е добър източник на ниацин и витамин К (15).
За съжаление консервираната храна съдържа метилживак, токсин, открит в много видове риби. Ако се натрупва в тялото ви, това може да причини сериозни здравословни проблеми .
Някои видове риби обаче имат по-малък риск от други. Например, лекият тон обикновено е по-добър избор от белия тон - счита се за безопасно да се яде до 6 унции (170 грама) на седмица.
5. Яйчни жълтъци
Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единственият източник на витамин D. Целите яйца са друг добър източник, както и прекрасна хранителна храна.
Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се съдържат в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират най-вече в жълтъка.
Типичният яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин D, или 5% от DV
Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D в пилешките фуражи. Когато им се дава същата храна, отглежданите на пасища пилета, които се разхождат навън на слънчева светлина, произвеждат яйца 3-4 пъти по-високи нива.
В допълнение, яйца от пилета, прилагани в храна, обогатена с говеждо месо. D, може да съдържа до 6000 IU витамин D в жълтъка. Това е 7 пъти повече от DV
Изборът на яйца или от пилета, отглеждани навън или на пазара с високо съдържание на витамин D, може да бъде чудесен начин да отговорите на ежедневните си нужди.