5 вида семена, които да поставите във вашата диета
Често се случва семената да бъдат забравени, когато говорим за здравословни диети или менюта. Но когато те се споменават, ние откриваме за семената, ядките и лешниците, че те имат много калории и че трябва да се избягват при диети.
Истината е някъде по средата. Когато се консумират сурови, семената, ядките и лешниците са пълни с хранителни вещества, „добри“ мазнини, които ни помагат да останем здравии в същото време са богати на фибри, витамини и минерали. Тъй като са толкова сложни, семената се препоръчват да се ядат отделно от другите храни, но обаче можем да ги комбинираме със зеленчуци, плодове или да ги използваме в различни ястия (но без да ги приготвяме термично, например можем да ги сложим в храна в края).
Ако се готвят ядки, лешници и семена, тогава качеството на съдържащите се в тях мазнини се променя, заедно с някои витамини и други хранителни вещества и техният гликемичен индекс се увеличава. Така печени, запечени или пържени - ядките, лешниците и семената се превръщат в нездравословна храна със значително съдържание на калории. Защото препоръчително е да ги ядете сурови.
Как можем да консумираме семената?
- Можем да ги консумираме като такива след хидратация или да ги хидратираме и след това да ги изсушим, ако искаме да са хрупкави и ароматни.
- Ние не ги готвим термично, ние ги консумираме сурови.
- Можем също да добавяме семена към десерти, смутита, салати или накрая в някои ястия.
Ако слънчогледовите семена са популярни, ето някои други видове семена, които можем да въведем в редовната диета.
Тиквени семена: намират се белени, сурови и дори органични. Те са пълни с минерали като фосфор, магнезий, манган, желязо и мед и имат високо съдържание на витамин К. Те също така съдържат фитостероли, съединения, които изследванията показват, че намаляват нивото на LDL холестерол (лош холестерол), но също и l-триптофан, който допринася до качествен сън и намалена депресия.
Тиквените семки са a добър източник на витамин Е., на витамини от B-комплекс, но също и на фибри и протеини. Известно е, че те имат благотворна роля чревен имунитет, препоръчва се също за поддържане на здравето на пикочните пътища, но също и за растежа на косата (включително при мъжете [1]). Те са много подхранващи и можем да ги консумираме като такива, след хидратация, или да ги добавяме към салати или смутита.
Ленено семе: кората им е доста устойчива на нашите храносмилателни сокове, така че е важно да ги овлажнявате преди консумация и дори да ги смачквате (в мелницата след изсушаване или директно в блендер, когато приготвяте смути например). Тези семена се препоръчват за регулиране на чревния транзит, като имат слаб слабителен ефект, но също така и в превенция на колоректален рак.
Ленените семена също се препоръчват за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, атеросклероза, артрит, остеопороза, някои видове рак, автоимунни или неврологични заболявания [2]. Препоръчително е да ги консумирате сурови (и хидратирани или смлени), като търсите ленените семена да са органични.
Конопени семена: много богат на протеини, калций, но също така и на "добри" мазнини. Те са белени, сурови, органични и са много вкусни, може би дори най-добрият на вкус. Конопените семена са богати на фибри и витамини A, C и E, но също така съдържат витамини B1, B2, B3, B6, D. В техния състав откриваме и минерали като калций, фосфор, магнезий, манган, сяра, калий, но също така желязо и цинк в по-нисък процент. Конопените семена съдържат отлични антиоксиданти като витамин Е. Ако токоферолът (витамин Е) е известен със своята благотворна роля при заболявания като болестта на Алцхаймер и атеросклерозата, фитолът в конопените семена също може да бъде похвален като антиоксидантен и противораков ефект.
Препоръчват се и за страдащите от сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол (хиперхолестеролемия), но също и за деца, дори в диверсификация. Не забравяйте да ги хидратирате в малко вода, преди да ги консумирате.
Маково семе: те съдържат вещества, които имат ролята да ни успокояват, успокояват, заедно със значително количество фибри, витамини, минерали, протеини, въглехидрати и „добри“ мазнини. Маковото семе ни помага да спим спокойно, намалява тревожността и намалява риска от панически атаки. Те също имат благоприятен ефект при сърдечно-съдови заболявания, помагат за понижаване на "лошия" холестерол и също така са отличен източник на магнезий за роганизъм.
Сусам: са известни като отлични източници на калций и протеини. Независимо дали решите да ядете бял или черен сусам, трябва да знаете, че те са полезни за зъбите, за костите, но също така и за предотвратяване на дефицити и дисфункции, като анемия. Сусамовите семена имат високо съдържание в фолиева киселина, препоръчва се при лечение и профилактика на анемия. Представлява добър източник на цинк, сусамовите семена помагат за поддържането на здрава кожа, но също така предотвратяват появата на бръчки и стрии.
За да се насладите на всички предимства на семената, препоръчително е да ги овлажните, преди да ги консумирате.