5 въглехидрати, които да ядете всеки ден и 5, които да избягвате - Andreea Raicu
Въглехидратите нямат най-добрата репутация. Когато изберете грешни видове, рискувате да консумирате повече калории от необходимото и следователно да напълнеете.
Но „добрите“ въглехидрати имат положителен ефект, като регулират нивата на кръвната захар и дори ви помагат да балансирате хормоните.
Какви видове въглехидрати трябва да ядете и кои трябва да избягвате? Ето най-добрите избори според диетолозите, цитирани от byrdie.com:
Въглехидрати за ядене
Пълнозърнест хляб и тестени изделия
„Продуктите от пълнозърнеста пшеница съдържат фибри и са по-малко обработени, така че се нуждаете от по-малко количество, за да се наситите и да се чувствате по-дълго сити“, казва диетологът Ейми Шапиро. Това също означава, че енергията от въглехидратите ще се изгаря по-бавно, така че ще почувствате, че имате повече енергия за по-дълго време. „Продуктите от пълнозърнеста пшеница съдържат и витамини от група В, които са важни за поддържането на адекватно ниво на метаболизъм и енергия“, казва диетологът.
Бобови растения
Диетологът Уенди Леонард препоръчва да се яде черен боб, нахут и леща, защото те са богати на фолиева киселина, калий, магнезий и фибри. „Намалява нивата на кръвната захар, подобрява нивата на холестерола и спомага за поддържането на здрава храносмилателна система“, казва специалистът.
плодове
Въпреки че може да не мислите за плодовете, когато става въпрос за въглехидрати, те попадат в категорията на въглехидратите поради съдържанието на захар. „Когато консумираме въглехидрати, ние искаме колкото се може повече хранителни вещества. А плодовете ни дават това, защото са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които се борят с болестите “, казва Шапиро.
Тиква
„Тиквата е пълна с фибри и хранителни вещества като бета-каротин, който помага за зрението, и витамин А, който гарантира здравето на белите дробове. Съдържа и витамин С, който стимулира имунитета и помага на кожата да се бори с бръчките “, казва диетологът Ейми Шапиро.
За да включите повече тиква в диетата си, заменете класическите макарони с макарони от тиква или нарежете тиквата на тънки сламки, като пържени картофи, и я поставете в тава за печене, поръсена с малко масло.
Пълнозърнести храни и зърнени зародиши
За да бъде продуктът направен от пълнозърнести храни, зърната трябва да бъдат непокътнати или на големи парчета. Някои примери са кафяв ориз, киноа, нарязан овес и див ориз. Те са здравословни въглехидрати, защото „пълнозърнестите храни се усвояват бавно и намаляват внезапното покачване на кръвната захар, което предразполага към възпаление“, казва диетологът Уенди Леонард.
Зърнените микроби са друг добър източник на здравословни въглехидрати. „Винаги препоръчвам зърнени зародиши на моите клиенти, защото те са по-лесно смилаеми и можем да усвоим повече хранителни вещества от покълнали зърна, отколкото от непокълнали,“ казва Ейми Шапиро.
Въглехидрати, които трябва да избягвате
бял хляб
Когато се произвежда бял хляб, повечето фибри, витамини и минерали се елиминират. Тъй като белият хляб е с ниско съдържание на фибри, той се усвоява бързо, което внезапно повишава нивата на кръвната захар и инсулина. Ако ядете редовно бял хляб, "това многократно повишаване на инсулина води до инсулинова резистентност, която е свързана със затлъстяване, диабет, рак и сърдечни заболявания", предупреждава Леонард.
бял ориз
„Белият ориз няма хранителни вещества, изглажда обвивката си (богата на фибри) и бързо се превръща в захар в тялото“, казва Шапиро. Белият ориз поражда същото ниво на загриженост като белия хляб. Той причинява бързо повишаване на кръвната захар и инсулина.
Чипс
Чипсът има същото въздействие като белия хляб и белия ориз, защото внезапно повишава нивата на глюкоза в кръвта. „Тъй като са толкова лесни за смилане, можем да ядем много, без да се уморяваме. И тъй като те имат толкова добър вкус, тъй като са солени и хрупкави, центърът на удоволствието в мозъка се стимулира, което е рецептата за бедствие ", казва диетологът.
Зърнени закуски
Зърнените закуски не са най-добрият избор. „Повечето зърнени култури не ви насищат достатъчно, нямат фибри и съдържат много захар“, предупреждава Шапиро. „Освен това моите клиенти, които ядат зърнени храни, слагат голяма порция, обикновено удвояват препоръките на кутията“, добавя специалистът. Вашият лекар препоръчва да започнете деня си със здравословни протеини като яйца, които ще ви държат гладни по-дълго.
Печени закуски, без мазнини
Много хора се заблуждават с твърдението „без мазнини“, но Шапиро предупреждава, че тези храни трябва да се избягват на всяка цена. „Без мазнини не означава, че е здравословно; това просто означава, че ще ядете повече, защото ще ви трябва по-голямо количество, за да се наситите. Мазнините ви помагат да се чувствате сити и доволни. Когато се елиминира от храната, или се добавя повече захар, или ще ядете повече, защото ще ги считате за здравословни ", казва Шапиро.
Избягвайте гевреци, чипс, зеленчукови крокети и други закуски, рекламирани като „без мазнини“.