5 важни хранителни вещества за мозъка ви
dsorin | Хранене хранене, витамини
Искате ли да поддържате мозъка си във форма? Здравословният начин на живот играе ключова роля в поддържането на оптимално здраве на мозъка.
Въпреки че със сигурност има още какво да научите за правилната диета за здравето на мозъка, ние знаем, че здравословната диета, която включва много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена, риба, здравословни мазнини и билки има основен принос за здравето на тялото. и мозъка.
Но кои са най-добрите хранителни вещества за мозъка?
Що се отнася до избора на най-добрите хранителни вещества за мозъка ви, следните 5 са основните, които трябва да включите във вашата диета:
Омега 3
Защо се нуждаете от тях: Омега 3 мастните киселини са важни за оптималната мозъчна функция. Всъщност изследванията показват, че специална мастна киселина, наречена докозахексаенова киселина (DHA), може да поддържа нормалната когнитивна функция с възрастта.
Как да ги получите: Изберете разнообразие от риба, богата на омега 3 (сьомга, аншоа, сардини). Опитайте се да интегрирате поне 2-3 порции риба седмично. Потърсете храни със здравословни мастни киселини (лен, ядки, чиа, конопени семена), за да увеличите нивата си на омега 3.
Антиоксидантни витамини
Защо се нуждаете от тях: Храни с антиоксидантни витамини и минерали могат да ви предпазят от оксидативен стрес и увреждане на мозъка. Докато са необходими допълнителни изследвания, някои изследвания показват, че дефицитът на антиоксиданти при възрастни възрастни може да влоши когнитивното увреждане.
Как да ги получите: Следвайте ежедневните си нужди от антиоксиданти, като избирате повече зеленчуци и плодове, които могат да бъдат отлични източници на антиоксидантни витамини А и С. За антиоксидантния витамин Е и селен изберете ядки и семена. Понастоящем не се препоръчва диетата да се допълва с антиоксиданти над препоръчаните нива на хранителни индекси (RDA).
Витамин В12 и фолиева киселина
Защо се нуждаете от тях: Липсата на тези два витамина може да повиши нивото на хомоцистеин в кръвта, аминокиселина, която е свързана с когнитивно увреждане, според изследване. В допълнение, експертите казват, че макар че често може да има промени в психичния статус при възрастни възрастни, всъщност това може да е дефицит на витамин В12.
Как да ги получите: Изберете тъмнозелени зеленчуци за фолиева киселина, като зеленчуци, аспержи, броколи, брюкселско зеле и авокадо. Растителните протеини като боб, грах и леща осигуряват фолиева киселина. За витамин В12 обаче ще трябва да изберете животински протеини като сьомга, сардини, риба тон и говеждо месо.
Защо ви трябва: водата е важно хранително вещество. Всъщност около 75 процента от мозъчното ви тегло е вода! Когато не консумирате достатъчно вода - както в случая на дехидратация - може да възникне лек умствен дефицит. И тъй като много възрастни възрастни не отговарят на ежедневните препоръки за водата, подчертаването на нейното значение в диетата е от решаващо значение.
Как да го получите: пийте повече вода, разбира се! Но понякога това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, защото с напредването на възрастта сме склонни да губим чувството си за жажда. Така че, винаги имайте чаша вода в очите, изпийте чаша преди всяко хранене и лека закуска или настройте алармите си по телефона, за да ви напомнят да пиете вода. След това не забравяйте, че богатите на вода храни като диня, маруля, ананас, целина и краставици доставят течности (както и други хранителни вещества, подобряващи мозъка).
фитонутриенти
Защо се нуждаете от тях: Освен витамините и минералите, растителните хранителни вещества, наречени „фитонутриенти“, действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства за тялото. Забравяте ли къде е предмет или къде се е случило определено събитие? Тази информация е част от "пространствената памет" и клас фитонутриенти, наречени полифеноли (като ресвератрол), може да увеличи производителността на пространствената памет и да активира невропротективни пътища. В допълнение, някои изследвания показват, че консумацията на флавоноидни полифеноли може да подпомогне когнитивното здраве.!
Как да го получите: Искате ли друга причина да се насладите на тъмен шоколад и червено вино? Някои компоненти на тези храни всъщност помагат на вашето здраве, тъй като съдържат високи нива на полифеноли. Можете също така да намерите други полифеноли в плодовете - ягоди, боровинки и малини - както и в цитрусовите плодове, червеното грозде и чая.
Какво друго можете да направите, за да поддържате здрав мозък? Упражнявайте се редовно, спете достатъчно, управлявайте стреса и поддържайте социална връзка с тези, които обичате. Всъщност вашите избори имат значение, когато става въпрос за вашето здраве ... това е очевидно!