5 - Уважавайте наситеността - само аз
Внимателност, IE в 10 стъпки, интуитивно хранене
Бивша медицинска сестра, сега интуитивен диетолог по хранене и треньор по управление на стреса. След дълга борба с диетите, тялото ми и емоционалното хранене най-накрая съм свободен - защото храненето вече не е проблем. Мога да ви помогна да се почувствате и вие така. Тук можете да организирате безплатна уводна беседа.
Какъв тип диета си? Направете теста!
Емоционална храна
Спокойствие, когато светът е обърнат - в 7 стъпки
* Тази статия може да съдържа партньорски връзки, маркирани със *. Това означава: Ако купите над него, получаваме малка комисионна. Препоръчвам обаче само това, което намирам за наистина полезно.
През първите 36 години от живота ми храната беше основата на ежедневието ми - затова винаги гледах към края на храненето със смесени чувства.
Рядко ставаше въпрос за физически глад. В повечето случаи основната причина за това фиксиране върху приема на храна са емоционалните причини и различните асоциации с храната. Ето защо първите ми опити за интуитивно хранене приличаха много на диета: трябва да спра да ям, когато бях приятно сит - не пълен или дори „на път да се спука“.
Но как трябва да работи това, когато има толкова добър вкус? Когато яденето е просто забавно? Ами ако съм сит само след няколко минути, но очаквам с нетърпение това ядене от два часа? Ами ако след това трябва да чакам дълго време, докато „мога” да ям отново? И така или иначе, как всъщност се чувства „приятно пълен“, когато знам само „напълно“?
Открийте наситеността
Възприемането и разпознаването на нюансите на ситост беше почти най-трудният учебен процес за мен по пътя към спокоен подход към храненето. И не става по-лесно поради факта, че стъпките преди да бъдат пълни са много по-фини и индивидуални, отколкото, например, ясното мрънкане в стомаха като знак за глад.
Ако не сте сигурни какво е това чувство, тогава има начини да го проследите. Първоначално ще се почувствате доста неравномерно и непрактично, но ви обещавам, че тази изпъкналост е ограничена само до фазата на обучение.
Имате едно хранене на ден, което можете да използвате в спокойствие и тишина и без стрес или разсейване, за да опознаете по-добре чувството си за ситост. Уверете се, че сте достатъчно гладни физически, за да можете по-добре да възприемете нюансите. Сега се опитайте да интегрирате поне едно или дори по-добре няколко от следните упражнения:
# 1 усещане: Бъдете наясно как се чувстват стомаха, гърдите, гърлото и гърлото ви и се опитайте да забележите промени с напредването на храненето.
# 2 дишане: Съзнателно вдишвайте и издишвайте няколко пъти преди и по време на хранене. Това ви води до вътрешен мир и създава пространство за удоволствие. Как се различава опитът от нормалното хранене, ако започнете да ядете едва след три дълбоки вдишвания?
# 3 се наслаждавайте: Съзнателно се наслаждавайте на храната си. Вземете заобикалящата ви среда, слънцето, затворете очи, настанете се удобно. Кое е най-приятното нещо в този момент, независимо от храната?
# 4 вкус: Обърнете внимание на текстурата, усещането, акцентите във вкуса, звуците. Възприемайте кои аспекти ви се струват особено приятни и кои са доста неприятни. Променя ли се вкусът с броя на ухапванията?
# 5 почивка: След около половината от храненето извадете приборите от ръцете си и усетете в себе си. Ако искате, можете да направите няколко почивки. Как се е променило чувството ви за глад? Можете ли грубо да се поставите на скалата на глада?
Завършете храненето
Когато осъзнах по-добре какво е моето приятно чувство на ситост, това не означава автоматично, че и аз мога да спра да ям с лекота. Отдавна търся идеалния момент да спра. Вече знам, че не съществува.
За да си спестите стъпката в „капан за интуитивна диета“, е супер, супер, супер важно да се отпуснете! Винаги има моменти в живота, когато ядете повече, а понякога и по-малко, отколкото диктува физическият ви глад. И това е напълно наред. Ние не сме компютри, които са програмирани по фиксиран модел F и които отсега нататък следват този код. Животът тече и вярвам, че имаме най-щастливия жизнен опит, когато вървим с този поток.
Разбира се, целта на цялото нещо е да реагира все повече и повече на нуждите на тялото, а не да го храни постоянно с храна, когато всъщност се нуждае от почивка, за да се смила. В това отношение има важни аспекти, които ще ви помогнат да завършите храненето, дори когато забележите, че тялото ви е имало достатъчно.
# 1 Неограничено разрешение за ядене: Ще можете да уважавате ситостта си спокойно, само ако знаете, че можете да продължите да ядете по всяко време. Напомнете си, че времето на вашата диета е приключило и няма повече правила. Запазете остатъците и, ако е необходимо, ги маркирайте, ако се страхувате, че гладен член на семейството може безмислено да ги атакува. Опаковайте остатъците си в ресторанта или помолете домакина за фолио за транспорт.
# 2 добри перспективи: Намерих съвет от книгата на Джоузи Спинарди за особено полезен: Планирайте приятно занимание веднага след като ядете. Защото, разбира се, изкушението е страхотно да се насладите на храната до последната трохичка, ако след това ви очаква само миенето или нелюбима задача. Като отделите пет минути, за да направите нещо, което очаквате с нетърпение, вие създавате спокоен преход и храната не просто седи на пиедестала на приятните аспекти на деня. Прочетете няколко страници в книга, разгледайте Pinterest, играйте бърза игра на телефона си или надраскайте някакви заплитания в ежедневния си планер. Ако няма друг начин, тоалетната също е добър изход за пет минути почивка ...
# 3 удоволствие: За да може мозъкът ви да регистрира пълното изживяване на вашата храна като приятно, важно е да не се храните само отстрани. Само когато главата ви е убедена, че това хранене е задоволително, ще бъдете готови да довършите храненето. В противен случай продължавате да търсите храната и си проправяте път през кухненските шкафове, вземайки проби, без наистина да стигнете до местоназначението си.
# 4 Въпросът за следващата хапка: Ако забележите, че бавно се приближавате до своята пълнота, запитайте се от време на време дали ще се чувствате по-добре или по-зле след следващата хапка. Уверете се обаче, че това е напълно неутрално и по никакъв начин не осъждащо. Комбинирайки своя опит с чувствата и съзнателно възприемайки ги, вие изграждате силен извод в мозъка си, който функционира по-надеждно от силата на волята. Този съвет също е на Джоузи Спинарди и ми помогна изключително много да свържа по-скоро своето хранене с тялото си.
Когато отказването е трудно
Има много причини, поради които може да е трудно да завършите хранене, преди да се напълни или чинията да е празна.
Ако наистина не сте загубили диетичния манталитет, тогава с всяко хранене остава подсъзнателният страх, че скоро няма да има повече вкусни неща. При това обстоятелство е напълно естествено да искате да се насладите на ястието до последната хапка.
Или може би не сте били в състояние да се насладите наистина на храната си - или поради разсейване, или защото не ви е харесала. В този случай помислете как можете да включите момент на удоволствие, без да сте пълни докрай в края. Може би седнете на слънце пет минути с любимата си музика в ухото си? Имате ли чай? Прочетете няколко страници? Тук не става въпрос за разсейване, а за опит да се компенсира загубеното удоволствие.
Или може да не успеете да спрете да ядете, защото не сте се справили адекватно с глада си. Наистина бяхте гладни за нещо твърдо, като добра паста с паста, и по някаква причина се опитахте да напълните по-голямата част от стомаха си със салата и вода. Тогава е много възможно да не можете да спрете да посегнете към багета, въпреки че вече сте достигнали приятното ниво.
Ако започнете хранене от духовна, а не от физическа нужда, едва ли е възможно да проследите чувството за ситост. Добре е да се храните в тези моменти, просто не очаквайте стомахът ви да ви даде обратна връзка. Опитайте се да разберете от какво наистина се нуждаете в момента и да откриете начини, по които можете да дадете на душата си това, на което се е опитала да привлече вниманието.
Празни чинии и бедните деца в Африка
Може би ви е трудно и да приключите храненето „преждевременно“ (прочетете: според вашето чувство на ситост), защото сте научили като дете, че трябва да изпразните чинията си. Ако идвате от семейство, в което никога не е имало остатъци от която и да е чиния, ще отнеме малко практика и време, за да преодолеете този културен шок. Опитайте се да осъзнаете, че този съвет идва от времена на недостиг на храна и не се отнася за живота ни в съвременната земя на мляко и мед.
Разбира се, това не означава, че безсмислено загребвате чинията си, само за да изхвърлите 90 процента в кошчето. Но по-голямата част от нас са в щастливата позиция да имат достъп до храна по всяко време и навсякъде, така че вече няма нужда да изпразваме чинията си. Това правило е тясно свързано с често използваното твърдение, че бедните деца в Африка нямат какво да ядат.
С това чувство за вина, останалото в чинията може би може да бъде погълнато смело - но никога не е помогнало на нито едно дете в Африка. Същото се отнася и за насилственото ядене на остатъци от хладилника, които вече никой не харесва и след това се ядат самоотвержено, за да не им се налага да се озовават в кошчето.
Аз съм доста привърженик на разумното планиране и разумното използване на храната. Важно е обаче да се отбележи, че в момента, в който храната се приготви и кацне в чинията, тя е „обречена“. Това падане или завършва в стомаха ни и в крайна сметка в тоалетната или директно в боклука.
Пълненето на човешко тяло с храна, далеч надхвърляща неговите нужди, има също толкова малко общо с отговорното боравене с храни, колкото безмисленото изхвърляне на продукти един ден след изтичане срока на годност. С дарение можете да постигнете повече срещу световния глад, отколкото с празна чиния или неохотно изядени остатъци ...
Удовлетвореност от напитки и леки ястия
Според моя опит, напитките по време на хранене могат да объркат чувството ми за ситост. Пиенето в началото на хранене може да гарантира, че сте сити по-бързо, но отново се чувствате гладни след относително кратко време - което аз лично намирам за много непрактично. Същото се отнася за салати и храни с много обем, но относително малко съдържание на хранителни вещества.
Пиенето директно в края на храненето, от друга страна, често води до това, че приятното пресищане от допълнителната течност изведнъж става неприятно. Така че, за да се плъзгам в ежедневието възможно най-спокойно, аз лично предпочитам да пия между храненията - и то само след като се чувствам жаден и вече не според литъра, но има и допълнителна статия. Просто наблюдавайте как тези храни ви влияят, чувството ви за ситост и последващ глад, както и практичността в ежедневието и след това се ориентирайте към това, което се чувства добре.
Ако смятате, че е невъзможно да оставите половин парче чийзкейк в чинията си, защото сте сити, тогава бих искал да ви насърча, че определено е възможно.
Бъдете търпеливи към себе си, наблюдавайте себе си като цялостен човек (не само стомаха като храносмилателен орган) и се наслаждавайте на живота си. След това стъпка по стъпка можете да уважавате усещането си за ситост все повече и повече, без да имате чувството, че пропускате нищо.