5 усъвършенствани техники за обучение за повече сила и мускулна маса

усъвършенствани

Ако искате да растете възможно най-бързо и да изградите тяло, което е възможно най-привлекателно, трябва да тренирате интелигентно: следвайте стратегически и прогресивен план според вашето ниво на фитнес и работете възможно най-продуктивно.

Но това не означава, че тренировките ви за сила и мускулна маса трябва да бъдат еднообразни или дори скучни.

Колкото по-напреднали сте, толкова повече разнообразие можете да въведете и толкова по-иновативни и интересни могат да бъдат вашите тренировки.

И един от начините да направите това е да използвате различни усъвършенствани техники за обучение.

Но преди да ви представя 5 от тях, искам да ви предупредя:

Ако все още нямате солидна основа за сила и мускулна маса, много от тези техники ще бъдат просто загуба на време. Те ще ви отвлекат от това, което е наистина важно за вас, на нивото, на което сте, и ще ви объркат повече, отколкото ще ви помогнат.

Ето защо, ако нямате богат опит във фитнеса и не сте натрупали няколко добри килограма мускулна маса, оставете тази статия настрана и започнете да следвате Фаза 1, Фаза 2 или Фаза 3 от програмата за обучение на начинаещи в книгата Тайните на мускулната маса.

След това, след като преминете етапа за начинаещи и изградите солидна основа за сила и мускулна маса, можете да внесете повече разнообразие в тренировъчния си план, като продължите с посредническата програма в същата книга и добавите по-напреднали техники като от дъното.

Като се има предвид това, тук са 5-те усъвършенствани техники за обучение за повече сила и мускулна маса:

1. Суперсерия

Супер набор означава изпълнение на поредица от две или повече упражнения, преди да продължите със следващата поредица от тези упражнения.

  • Упражнение 1 - Серия 1
  • Упражнение 1 - Серия 2
  • Упражнение 1 - Серия 3
  • Упражнение 2 - Серия 1
  • Упражнение 2 - Серия 2
  • Упражнение 2 - Серия 3

  • Упражнение 1 - Серия 1
  • Упражнение 2 - Серия 1
  • Упражнение 1 - Серия 2
  • Упражнение 2 - Серия 2
  • Упражнение 1 - Серия 3
  • Упражнение 2 - Серия 3

По този начин почивките между упражненията са много по-кратки, понякога достигат минимум.

Някои експерти наричат ​​този стил на тренировка „суперсерия“ само ако упражненията работят с различни мускули, а „съставни серии“ или „гигантски серии“, ако упражненията работят с едни и същи мускули.

Също така няколко упражнения, свързани по този начин, се наричат ​​"вериги".

Във всеки случай ползите от суперсерията са много ценни.

Те са чудесен начин да изгорите повече мазнини по време на тренировка. Комбинирайки две или повече упражнения, които работят с различни части на тялото, можете да осигурите повече мускулна почивка, като същевременно поддържате сърдечната честота и високия си метаболизъм.

Те ви помагат да увеличите тренировъчния си обем, без да увеличавате времето, прекарано във фитнеса, позволявайки ви да получите повече стимул, без да стигнете до точката, в която хормоналната среда вече не е благоприятна за мускулния растеж.

Не на последно място, чрез суперзадаване на две противоположни мускулни групи (като бицепс и трицепс) ще получите по-значителна изпомпване в тази област, а чрез суперзадаване на две упражнения за една и съща мускулна група с минимална почивка ще можете да работите изключително усилено.

Освен всички горепосочени предимства, обучението на суперзвезда е много по-приятно. Той ви държи закачен, помага ви да се съсредоточите върху важното, без да ви дава време да мислите за ежедневните си грижи и просто носи усещане за цел и удоволствие.

Следователно почти всички тренировки, които ще намерите на този сайт, използват суперсерия до известна степен.

2. Предварителна умора

Техниката преди умора се състои в извършване на изолиращо упражнение преди сложно упражнение, което също работи на тази мускулна група.

  • Удължаване на краката към уреда преди коленичене
  • Флексия на краката към устройството преди коленичене
  • Трептене с дъмбели преди избутване от гърдите
  • Трицепсови флексии на ролки преди натискане отблизо
  • Пуловер преди тракции
  • Бицепсови флексии преди тракции

Предварителната умора е полезен инструмент за развиване на връзката между ума и мускулите и за по-добро усещане на ръба, работещ по време на тренировка.

Може да се използва, за да се наблегне повече на определен мускул по време на сложни движения, като по този начин му се дава повече стимул.

Не на последно място, предварителната умора може да бъде много полезна, ако нямате достатъчно тегло на разположение.

Да приемем например, че можете да бутате от гърдите с 40 кг дъмбели за 10-12 повторения, но трябва да тренирате вкъщи или във фитнес зала, където най-големите гири са 30 кг. В този случай простото решение е да направите малко пърхане с дъмбелите и предварително да изморите гръдните си мускули, преди да бутате с дъмбелите.

Основният недостатък на тази техника е, че няма да можете да извлечете максимума от сложното упражнение - това, което обикновено би ви донесло най-добри резултати.

Например, да предположим, че обикновено изтласквате 100 кг от гърдите си за 10 повторения, но предварително сте уморили пипетата си с няколко комплекта пеперуди. В този случай няма да можете да използвате една и съща тежест за същия брой повторения и да кажем, че ще направите 10 повторения с 85 кг. Това означава, че раменете, трицепсите, сухожилията и сухожилията в горната част на тялото са подложени на стимул с 15% по-нисък от нормалния, като по този начин са недотренирани.

Следователно, дори да носи определени ползи, предварителната умора не е техника, която да се използва често.

3. Групови повторения

Групираните повторения или групите клъстери представляват група повторения, изпълнявани едно след друго с кратка пауза между тях.

Този период на почивка обикновено е между 15 и 30 секунди, но може да достигне между 10 и 60 секунди.

Всички повторения, направени на почивка повече от 1 минута, се считат за част от нова серия.

Например, групиран набор от 5 повторения може да изглежда така:

  • Повторете 1
  • Пауза 20 секунди
  • Повторете 2
  • Пауза 20 секунди
  • Повторете 3
  • Пауза 20 секунди
  • Повторете 4
  • Пауза 20 секунди
  • Повторете 5
  • 2 минути почивка от края на групираната серия

В края на всяко повторение тежестта се връща обратно и мускулите вече не са под напрежение.

Груповите повторения са отлично средство за развиване на мускулна сила, което ви позволява да работите по-усилено с по-големи тежести.

Те ви помагат много в тренировките за максимална сила и за увеличаване на способността за работа с определен интензитет, но не са достатъчно решение за увеличаване на теглото, тъй като мускулите не са под постоянно напрежение.

4. Обучение с висока интензивност (HIT)

Тренировката с висока интензивност или накратко HIT (да не се бърка с HIIT) включва извършване на единична серия до прага на изтощение за всяко упражнение.

Звучи малко като десетките или стотиците лицеви опори, които сте правили едно след друго, докато не сте могли повече през детството си (когато все още сте мислили, че ще ви накарат да натоварите много мускули), но не е така.

HIT е техника за мускулен растеж, при която правите 2-4 леки загрявки, след това правите единичен комплект с тежест, която ви позволява да правите някъде между 6 и 20 повторения (от случай до случай) и приемайте тази поредица до изтощение и след това, правейки още 1-2 повторения с помощта на вашия партньор за обучение.

HIT ще ви помогне да тренирате интензивно, просто защото не е нужно да пестите енергия за следващата серия. Ако сте се заели да направите 5 серии от 5 повторения с еднакво тегло, обикновено знаете, че не можете да се осмелите на много високи тегла от самото начало. Вместо това, ако знаете, че имате само един набор от задачи и помощта на вашия партньор за обучение, можете да дадете всичко от себе си.

Основните недостатъци на този стил на обучение са физическо износване, психическа умора и повишен риск от нараняване. Той насърчава грешните модели на движение, не развива работоспособността или нервно-мускулната координация.

Не на последно място, трябва да се отбележи, че не работи добре за малки мускулни групи и упражнения за изолация.

Затова препоръката ми е да използвате HIT само след като имате богат опит във фитнеса, за да внесете разнообразие във вашия стил на тренировка и да преодолеете платата. Използвайте го за едно или повече сложни упражнения и се уверете, че имате партньор за обучение, който знае как да ви помогне.

5. Низходяща серия

Намаляващата серия включва изпълнението на редица повторения с определено тегло и незабавното продължаване на упражнението с по-ниско тегло.

Тази загуба на тегло може да се случи няколко пъти, но периодът на почивка, през който променяте работното тегло, трябва да бъде минимален.

Намаленото тегло обикновено е между 5-40% от първоначалното натоварване, обикновено 10-20%. Този фактор е много важен, тъй като твърде малката отстъпка няма да ви позволи да направите достатъчно допълнителни повторения, а твърде голямата отстъпка ще направи следващите повторения твърде лесни.

Да приемем например, че искате да направите поредица за отслабване с две тежести за бицепсови огъвания от наклонени към гири. За това подготвяте гири, с които знаете, че можете да направите желания брой повторения и още две двойки гири: една с 10-20% по-малка и една с 20-40% по-малка. След това седнете на пейката и започнете с най-тежките тежести. Правите няколко относително лесни повторения и вече на 7-ми се чувствате, че не можете да продължите. Намалявате тежестите, вземате тези с 10-20% по-ниски възможно най-бързо и успявате да направите 5 повторения, а на 6-то усещате, че бицепсите ви горят и теглото не се покачва. Поставете и тези, вземете бързо най-малките гири, които сте подготвили и направете около 5 повторения, докато вече не мога да продължа правилно движението.

Намаляващата серия работи чудесно за сила, мускулна маса и издръжливост. Ключът е да изберете правилните тежести от самото начало в зависимост от това, което искате да постигнете.

Недостатъкът е, че те са много уморителни и влияят на изпълнението на следващите упражнения. Освен това те биха могли лесно да доведат до претрениране, ако се правят твърде често.

Затова препоръката ми е да ги използвате само в последната серия от последното упражнение за определена мускулна група. За предпочитане упражнение, което ви позволява да сменяте тежестите възможно най-бързо.

В заключение използвайте една или повече от тези усъвършенствани техники, за да шокирате тялото си, да го принудите да прелее и да внесете нови увеличения в силата и мускулната маса.

И ако искате да знаете точните стъпки, за да преведете тялото си от начинаещ до напреднал и да сложите много атрактивни мускули едновременно, научете и прилагайте Тайните на мускулната маса.