5 упражнения за тонизиране на ръцете - домашен спортен треньор
Комплексирани ли сте от ръцете си? Бъдете сигурни, не сте сами. Без да навлизаме в карикатурата, осъзнаваме, че като цяло жените ги намират за „прекалено дебели“, а мъжете „недостатъчно“. Комплексите умират, но далеч не са неизбежни. Just Coaching ви предлага 5 упражнения, както и ценни съвети за тяхното тонизиране бързо и ефективно.
Спадове - 4 серии от 10 повторения
Екзекуция:
- Застанете между две пейки. Поставете дланите си плоски, малко по-широки от раменете.
- Свийте ръцете си, контролирайки спускането, за да завършите с 90 ° лакът.
- Запазете това ниско положение за 1 до 2 секунди, след което, използвайки силата на ръцете си и особено на трицепсите, натиснете, за да се върнете в изходна позиция.
Съвети:
- Само ръцете ще трябва да работят. Избягвайте измамата, като компенсирате с бюста си. Задържането на позицията в долната част на движението за 1 до 2 секунди спомага за увеличаване на свиването на трицепса. В горната част на движението запазете леко огъване на лакътя. Пълно изпъвайки ръцете си в горната част на движението, вие увеличавате стреса върху лакътната става.
- Има много вариации, адаптирани към вашето ниво: Начинаещите ще изпълняват спадове с двата крака на земята и ръцете на пейка или на машина с асистирани потапяния, докато по-опитните могат да изпълняват „традиционни“ спадове на римски стол между два стола или на успоредки с възможност за претегляне, за да се увеличи трудността.
Преден бар - 4 серии от 10 повторения
Екзекуция:
- Легнете на хоризонтална пейка и хванете пръчка (дланите обърнати нагоре) или чифт дъмбели (дланите обърнати една към друга).
- Извършете флексия на предмишниците, за да донесете щангата до нивото на челото, докато контролирате спускането. Лактите ще останат неподвижни по време на движение.
- Изпънете предмишниците, за да върнете щангата във високо положение, следвайки същия път.
Съвети:
- По време на това упражнение сухожилието на трицепса е силно стресирано. Не пренебрегвайте загрявката, ако не искате да завършите с тендинит след няколко седмици. Загрявката се състои най-малко от ставна мобилизация и постепенно увеличаване на теглото.
- Обикновено барът се спуска към челото, откъдето идва и името му. Въпреки това, според вашите чувства, не се колебайте да промените това упражнение. Можете да играете на наклона на пейката при 30 ° или да донесете щангата зад главата си, за да използвате вместо това дългата част на трицепса.
Изпомпва здраво захващане - 4 комплекта от 12 повторения
Екзекуция:
- Поставете се в положение „помпа“. Разликата в ръцете ще направи разликата. Ако държите ръцете си по-тесни от раменете, ще наблегнете повече на трицепса за сметка на гръдния кош. Именно това ни интересува особено, за да тонизираме ръцете му.
- Излезте според възможностите си. Не опитвайте напълно ръцете си в горната част на движението.