5 упражнения за тонизиран корем за 4 седмици - Диета; Поддръжка
Ако правите този набор от упражнения за корем всеки ден, ще откриете, че след първите две седмици много силно усещате първите ефекти. Продължете и ще постигнете желания резултат!
Постоянството ви помага да получите плосък и перфектно тонизиран корем. С този набор от пет упражнения, които трябва да правите редовно (за предпочитане ежедневно), ще завършите с тонизиран корем след месец.
Дори ако в началото ще ви е трудно да ги правите, защото ще усетите интензивно как работят коремните мускули, не се отказвайте!
Започнете с набор от 10 повторения от всяко упражнение през първата и втората седмица, а към края, когато почувствате, че можете да опитате да добавите още един набор от 10 повторения от всяко упражнение. Ефектите, които получавате след тази ефективна коремна тренировка, вече се усещат след първата седмица, ако сте последователни.
Така че, като правите тези пет упражнения за корем редовно, ще можете да усетите как коремните мускули работят и укрепват след месец. Разбира се, че не можете да правите квадратчетата директно, но ако продължите да тренирате и преминете към други по-тежки комбинации, можете да достигнете и до този резултат.
Ето пет упражнения за тонизиран корем, които се препоръчва да правите всеки ден за интензивна работа на коремните мускули:
Упражнение бр. 1
По-трудно упражнение е, че дори и да не можете да го направите перфектно от самото начало, е много важно да продължите тренировките за корема си, защото мускулите ви се укрепват и ще ви бъде по-лесно.
1. От легнало положение съберете ръцете и краката си едновременно с ръце над главата, така че да образувате „V“ с тялото си.
2. Дръжте корема си много напрегнат, за да можете да ставате и да правите упражнението правилно. Ръцете и краката се държат идеално изправени и опънати. Тежестта на упражнението зависи от ъгъла, под който повдигате краката си. Колкото по-високи са и колкото повече ги докосвате с ръце, толкова по-лесно ще бъде. За напредналите краката винаги се държат високо от земята и довеждат само 45 градуса, повдигайки торса и поддържайки равновесие.
3. Ако имате проблеми с гърба и чувствате болка в долната част на гърба, за предпочитане е да изключите това упражнение от тренировката си или да говорите с физиотерапевт, който може да ви насочи към най-добрите упражнения, които не влошават проблемите ви.
Упражнение бр. 2
1. От легнало положение сгънете коленете и повдигнете краката и торса от пода, като поддържате корема си напрегнат. Ръцете са изпънати напред, а дланите са залепени.
2. Уверете се, че гърбът е идеално изправен, тъй като е много важно гръбначният стълб да е подравнен, докато усуквате торса.
3. В това равновесно положение завъртете багажника наляво и надясно.
4. Не задържайте дъха си, а издишайте и вдишайте правилно, защото това ще ви помогне да се съпротивлявате по-добре.
Упражнение бр. 3
Страничната плоча е много добро упражнение за укрепване на коремните мускули. Ако тепърва започвате, просто трябва да задържите тази позиция възможно най-много секунди, както и други вариации на дъската, които ви помагат да работите усилено по коремните си мускули.
Ако вече имате съпротива в ръцете, тогава можете да преминете към упражнението, изпълнено с повдигнати крака.
1. От позицията на бюфета, седнал на лявата предмишница, изправени крака, напрегнат корем, права колона, бедрата, подравнени с тялото и дясната ръка, поддържана в кръста, довеждат десния крак, сгънат към гърдите или колкото мобилността ви позволява.
2. Задръжте позицията за няколко пълни вдишвания (30-40 секунди), след което повторете движението от другата страна.
Упражнение бр. 4
1. От легнало положение повдигнете краката си на 90 градуса, ръцете до тялото ви лежат здраво на земята, а лумбалната област трябва да бъде излята върху матрака.
2. Стегнете корема плътно и натиснете с ръце на пода, докато повдигате дъното и лумбалната област от пода, като държите краката изправени.
3. Върнете се на земята, без да блъскате гръбнака си, но бавно, като държите корема си напрегнат и плътно притискате дланите си в земята.
4. Направете 10 повторения.
Упражнение бр. 5
1. От плоско положение краката, опиращи се на фитнес топка, довеждат коленете до гърдите и гърба, поддържайки корема много напрегнат.
2. Тялото се държи в права линия, погледът е между дланите и по време на упражнението не трябва много да движите положението на торса, а да правите контролирани движения на краката с помощта на фитнес топката.