5 упражнения за отслабване, които да правите у дома - Блог
Кой каза, че трябва да отидете на фитнес, ако искате да свалите няколко излишни килограма и да тонизирате мускулите на тялото си? Достатъчно е да се мобилизирате, да закупите изопрен, който ще представлява вашето „игрово“ пространство за поне 30 минути всеки ден, да инвестирате в спортно оборудване, като чифт качествени яки, които ще позволява отлична мобилност. Не забравяйте да носите чифт спортни обувки за добро сцепление по време на изпълнението на движенията и да намерите програма с упражнения, подходящи за съпротивлението, което имате към усилията.
И тъй като интернет е пълен с информация за това как трябва да изглежда една тренировка, която правите у дома, ние помислихме да ви се притечем на помощ и да опростим максимално търсенето, което трябва да направите. Подготвили сме по-долу 5 упражнения, които трябва да включите във всяка спортна рутина, която изпълнявате в уединението на дома си. Броят на повторенията на всяко от тях остава по ваш избор, нашата препоръка е да започнете с по-малко и да увеличите интензивността на тренировката, докато натрупвате опит.
Не забравяйте, че всяка тренировка, колкото и лесна или взискателна да ви се струва, трябва да започва с загряване на мускулите и ставите, за да се избегне всякакъв вид мускулно разтягане или претоварване на ставите.
бърпи
Burpees е цялостно упражнение, в което ще ангажирате цялото тяло. Въпреки че в началото може да изглежда много трудно за изпълнение, поради липсата на опит, който може да имате, с времето ще придобиете повече сила в мускулите, което ще ви помогне да изпълнявате възможно най-много повторения.
Упражнението започва от изправено положение с ръце до тялото и леко раздалечени крака. Спуснете торса си в коленичещо движение, докато тазът достигне успоредно на земята и краката ви образуват прав ъгъл. Повдигнете торса си до позицията, от която сте започнали упражнението и след това седнете в плаваща позиция. Изпълнете пълна плувка и станете отново със скок. Продължете, докато достигнете поне 8 повторения, след което направете 60-секундна почивка.
клякам
Това е упражнение, което изглежда просто, но е изключително ефективно за укрепване на мускулите на краката и седалището. Както обясних по-рано, важно е да извършите правилно флексия на коляното, така че резултатът да е както се очаква и да не претоварвате коленете.
От изправено положение поставете ръцете си хоризонтално, успоредно на земята и спуснете таза, докато краката ви образуват перфектен ъгъл от 90 градуса. Стегнете коремните мускули и се фокусирайте върху дишането. Извършете поне 8 сгъвания в коляното, след което можете да направите почивка от 60 секунди. Повторете това упражнение, докато почувствате „изгарянето на мускулите“.
свещ
Със сигурност си спомняте спортните часове в общото училище, по време на които целият клас се забавляваше да прави свещта. По това време вероятно не сте осъзнавали важността на това упражнение, но трябва да го включите в тренировката си днес. Свещта ще ви помогне да тонизирате мускулите на долната част на корема, т. Е. Мястото, където се образуват „намотките“.
От хоризонтално положение повдигнете краката си от таза на 90 градуса към земята и ги изтласкайте нагоре, сякаш се опитвате да докоснете тавана с краката си. Повторете движението поне 8 пъти и си дайте почивка от 60 секунди в края на упражнението. Възобновете тренировките, докато движението стане леко неудобно, знак, че коремните мускули работят с максимална интензивност.
скок
Ходенето прави крака красив, но хрущялите го изтъняват и тонизират по-ефективно! Също толкова просто на външен вид, това упражнение ще натовари мускулите на краката ви и ще ги укрепи, така че да имате повишена устойчивост на усилия, но и завиден физически вид.
Поставете десния крак напред и ръцете си на бедрата. Спуснете таза, докато десният крак направи перфектен ъгъл от 90 градуса спрямо земята, а левият крак го следва в огледално движение, т.е. зад таза, а десният ъгъл е насочен към тавана. Изпълнете движението поне 12 пъти и отпуснете мускулите за 60 секунди в края на поредицата.
Разменете краката между тях и възобновете движението. В идеалния случай трябва да можете да правите 4 серии от 12 повторения за всеки крак, но не прекалявайте, ако искате да можете да станете от леглото без болка поради мускулната треска, която ще настъпи през следващия ден.
дъска
Подценено, това упражнение не само ще изисква всичките ви мускули на тялото, но ще ви помогне да се отпуснете след сериозна тренировка. Позицията за изпълнение на дъската е същата като позицията за изпълнение на плувка, но вместо да поддържате тялото си в дланите си, ще използвате лактите си, за да балансирате позицията си. Останете в дъската за поне 30 секунди, след това се изправете и отпуснете мускулите си. Повторете упражнението 3 пъти и се опитайте да не се разклащате, когато го изпълнявате.
Това са 5 от най-добрите упражнения, които можете да правите в уединението на дома си, далеч от огледала или чужди очи, които биха могли да ви сплашат, когато отидете на фитнес. Късмет с това!