5 техники за дефицитни групи - фитнес нация
Има някои групи, които изглежда отказват да растат. Всички групи растат, но имаме 1-2 групи, които изглежда изостават през цялото време. Това са само част от целевия Shareware, който можете да използвате, за да помогнете на мързеливи хора!
Увеличете честотата и силата на звука
Това трябва да е първата стъпка. Ако правите всяка група само веднъж седмично и забележите, че бицепсът е изостанал, ще трябва да го въвеждате два пъти седмично в тренировъчната програма.
С увеличаване на честотата, силата на звука автоматично ще се увеличи. Ако сте направили 3-4 упражнения с 4 комплекта, има 12-16 комплекта/група/седмица. В нашия пример с бицепсите, ако добавим още една тренировка и запазим двете тренировки с 3 упражнения х 4 комплекта, в края на седмицата ще имаме 24 комплекта, направени за бицепсите, така че увеличаване на обема на тренировката.
Разнообразете
Понякога не е достатъчно просто да увеличите броя на комплектите. Можем да имаме предимства по отношение на нарастването на мускулната маса в диапазона от 5-20 повторения (в някои случаи дори повече повторения помагат). Доста трудно е да тренирате във всички тези области на повторение достатъчно при всяка тренировка. Ето защо е добре да разнообразявате.
(продължаваме с бицепса) Ако направим в първата тренировка 6-8 повторения, упражнения с гири, с щангата, можем да направим във втората тренировка 10-15 повторения изолационни упражнения, на машини или ролки.
Преминавайки през цялата тренировъчна зона, ние ще активираме всички видове мускулни влакна и няма да има друг избор освен да расте.
Прилагайте различни техники
Също така, освен броя повторения, можем да разнообразим или добавим и други техники за обучение. Можем да правим суперсетове, дропсетове, трисети, бавни сетове (3-4 секунди положителни, 3-4 секунди отрицателна страна), отрицателни повторения (когато нашият партньор ни помага да вдигнем тежестта и ние бавно го сваляме) и списъкът продължава . Включихме много от тези техники в обучителните видеоклипове в Youtube и, разбира се, всички техники са включени в 13-стъпковата масова програма.
Използвайте упражнения за активиране
Има някои групи, които не се чувстваме добре по време на тренировка. Липсва ни тази връзка между ума и мускулите. Въпреки че тренираме отдавна, някои групи са по-трудни за усещане по време на тренировка, отколкото други. Тук влизат в действие упражненията за активиране.
Това са изолирани упражнения, насочени точно към мускула, върху който ще работим. Ние се стремим да изберем упражнение, за което знаем, че много добре изолира групата, върху която ще работим.
В началото на тренировката правим 3-4 сета х 15-20 повторения, бавни, контролирани, както от положителната, така и от отрицателната страна. Използваме малко тегло, но можем да го почувстваме.
След 60-80 повторения ще почувстваме малко помпане, ще усетим как изгаря, готови сме за тренировка!
Soc обучение
Много често съм попадал на фразата „нямам температура“ от хора, които тренират от известно време.
Като цяло отговорът ми е "Да направим тренировка!" и проблемът е решен.
Понякога трябва да излезем от зоната на комфорт. Ако бяхме свикнали да правим 3-4 упражнения за бицепса с 10-12 повторения, без никаква техника, без нищо, нормално е тялото така или иначе да се научи. Когато измислим шокова тренировка, където правим 6 упражнения, 4 серии, различна техника за всяко упражнение и варираме повторенията от 5 повторения, до 30 повторения, това ще е нещо ново и тогава тялото ще го усети.
Тези шокови тренировки трябва да са като тайно оръжие и трябва да ги използваме от време на време.