5 съвета за започване на кетогенна диета - ориз; Блог за подправки
По този начин успешно стартирате диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCHF) и губите много тегло в процеса. Вече докладвахме за успехите в предишната публикация в блога. Важна е добрата информация, необходимата подкрепа и най-вече започването и започването. Има и приложения и помощници, които улесняват живота. Прочетете как най-добре да работите върху диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
СЪВЕТ 1: Научете за основите на LCHF
За мен беше изключително полезно да прочета основите на LCHF като цяло (кетогенната диета е част от нея). Тази промяна в диетата противоречи на всичко, което сме научили. Кой не познава класическата хранителна пирамида с „добрите“ въглехидрати като ежедневна основа и фокус. Поговорката „мазнините те напълняват“ Или още по-добре: Яжте наполовина - дисциплинирайте се! Или изобщо не искате да отслабнете, а по-скоро да качите? Или да подкрепите заболявания като диабет, мигрена, Хашимото, рак или други подобни при лечението? Вашата цел влияе върху избора на информация. Концентрирах се върху обръщането на ефектите от антибиотичното лечение и лактозната непоносимост, която се е развила в резултат, и по този начин съм отслабнал „отстрани“. Бързо овладях проблемите си с храносмилането и кожата, оттогава се концентрирам върху това да накарам везните да покажат желаното тегло в даден момент. Повечето източници на информация са изброени тук на фона на „отслабване“. Също така се опитах да посоча един или друг източник, който се занимава с кетогенната диета във връзка с други медицински състояния.
Книга Препоръки за кетогенна диета
Ако предпочитате да прочетете книга по темата, която е още по-научно обоснована, трябва да отидете на Leben ohne Bread от Dr. Волфганг Луц прочете. Д-р Луц показва по научно обоснован начин, че причините за болестите не са мазнините, а въглехидратите. Наред с други неща, той показва чрез специфични кръвни анализи от своята практика колко положително пациентът реагира на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Фокусът е върху стомашните и чревните заболявания, напр. Б. Болест на Crohn, затлъстяване, сърдечни заболявания. Интересно е също така, че показва подробно методологичните и теоретичните слабости на теорията за мазнините, която досега е била широко разпространена. Д-р Lutz успя сам да подобри остеоартрита си.
Списание за диети с ниско съдържание на въглехидрати
LCHF Информация с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини в Интернет
Можете да направите много изследвания в интернет. Потокът от информация обаче понякога затруднява различаването на добрите уебсайтове от лошите. Тук изброих много малка селекция, която намирам за много полезна:
LCHF-Deutschland.de е уебсайтът на списание LCHF и се управлява от двама експерти по хранене. Това, което според мен е страхотно, е фактът, че основите на нисковъглехидратния начин на живот са показани много ясно. А за тези, които бързат, всичко е на разположение и накратко. В допълнение към основната информация, винаги има нови рецепти, истории за успех от читателите и най-новите научни открития.
Уебсайтът lowcarb-ketogen.de предлага не само основна информация за храненето (включително рецепти), но и други услуги. От една страна, има онлайн курсове, които предоставят по-задълбочена информация за цена, която първоначално не е твърде висока, включително интензивен курс с ниско съдържание на въглехидрати и един специално за кетогенната диета. Но също така специални теми като „храненето с 5 елемента“ на TCM (Традиционна китайска медицина) могат да бъдат приложени с ниско съдържание на въглехидрати. Друг специален курс демонстрира ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати за автоимунни заболявания като Хашимото. В допълнение към тези курсове има хубав списък с препоръки за книги и, което според мен е страхотно, списък с ресторанти, кафенета и хотели, които предлагат специални менюта с ниско съдържание на въглехидрати.
Списание Lose It е южноафриканско списание за храненето с ниско съдържание на въглехидрати (само на английски), с вкусни, понякога екзотични ястия. LCHF е известен и широко използван в Южна Африка като Banting. LCHF е свързан основно с проф. Тим Ноукс и неговата Реална революция на храненето (Революцията на истинското хранене).
Блогове за кетогенна диета
The Блог Happy Carb се управлява от Бети. Тя има рецепти за всяка ситуация и предпочитания - мисля, че непрекъснато опитва всичко. Бети разказва как е напълняла, как е загубила 57 (!) Кг за 15 месеца и не на последно място как е получила диабет 2 под контрол с LCHF. Тя вече не се нуждае от лекарства и има кръвни стойности като здрав човек, според собственото й изявление. Обичам да чета този блог, защото Бети има чудесен начин за писане и идеи за рецепти, от които устата ми напоява, докато чета.
Блогът на Дани dani-vs-sugar.blogspot.de винаги ме кара да се смея. Харесвам директния й Ruhrpottart - вероятно и защото и аз самият „идвам тук“. Дани не само е отслабнала с ниско съдържание на въглехидрати, но и отслабва ефектите от болестта на Хашимото (автоимунно заболяване на щитовидната жлеза). И това допълнително затруднява отслабването. Това, което тя очевидно никога не губи по време на пътуването си (за щастие!), Е чувството й за хумор. Просто прекрасно. Дори не знам откъде да започна и да спра да копирам - както с рецептите, така и като модел за подражание на собствения си блог (в смисъл „искам да бъда толкова автентичен“).
С блога www.suddas.blogspot.de Аника Раск документира загубата си от 50 кг с LCHF. Има много рецепти и лични съвети, които можете да намерите. Сега Аника публикува и собствена книга, която поне според рецензиите е много четима и разбираема. Все още не съм го чел.
Кетогенната диета живее с болест
И ето още няколко връзки към уебсайтове, които препоръчват кетогенната диета за определени заболявания:
СЪВЕТ 2: Потърсете помощ за кетогенната диета
Цялата тема на LCHF и свързаните с нея варианти са толкова разнообразни, че ви препоръчвам да седнете с експерт в допълнение към основната информация чрез книги и интернет. Имам предвид предимно алтернативни лекари и диетолози, които са се специализирали в тези хранителни методи. Повечето общопрактикуващи лекари изглеждат малко по-скептични, което не означава, че не трябва да се опитвате и това или, в зависимост от клиничната картина, дори трябва да гласувате. За мен личната консултация е много по-ефективна от това да прочета всичко сам. Имайки предвид основните знания, можете да задавате конкретни въпроси относно собствената си ситуация. Започнах с моя треньор Лара, която също е диетолог. Тя изчисли дневната дажба на мазнини, протеини и въглехидрати, от които се нуждаех специално за мен. Изключително полезно и ефективно, защото отслабнах с 10 кг през първите осем седмици. Чиста мотивация.
Във втората стъпка, след добри шест месеца (и общо 18 кг по-малко), потърсих допълнителната помощ на натуропат. Тя хвърли още един критичен поглед към дневника ми за храна и даде първата препоръка какво още мога да променя. На обикновен език: още повече мазнини, по-малко протеини. Освен това направихме пълна кръвна картина, за да видим къде все още е възможно фина настройка. Резултатът: Недостиг на витамин D - въпреки че тренирам в открития басейн от малко преди Петдесетница. Но в неподходящи моменти, поне от гледна точка на собственото производство на витамин D в организма. Защото се активира само когато има достатъчно UV светлина, което е само около 12:00 и 14:00 за нас. Също така включвам повече калий в диетата си под формата на масло от кайсии и кайсиеви ядки или подправка куркума. Куркумата е с много високо съдържание на калий - 1 чаена лъжичка съдържа 1260mg калий. Виждате ли, има много начини такъв експерт да помогне.
Разбиране на кетогенни умения насаме
Преди никога не казвах на никого дали съм на диета. Няма значение, помислих си. Промених това с кетогенния начин на живот. Бях запознат със семейството и приятелите си и им обяснявах основите. Просто за да разберат защо изведнъж спирам да ям тестени изделия и други подобни. Така че и те могат да се приспособят към него. Защото нека бъдем честни, колкото повече диети има в група приятели, толкова по-сложно изглежда на пръв поглед да се проектират ястия за съвместни дейности. Но това вече го показах в предишната публикация в блога.
LCHF онлайн общности
По-горе дадох много кратък списък с най-интересните уебсайтове. Все още липсва, има онлайн общности, в които можете да намерите безкраен брой рецепти, съвети и истории за успех. Наскоро се записах във Facebook групата Вкусни рецепти без въглехидрати. Оттогава имам още повече рецепти за избор. Мисля, че бих могъл да изпробвам рецепта сутрин, обяд и вечер целогодишно, без да използвам по два пъти. И това само заради вноските от последните четири седмици. Просто потърсете в Google и ще намерите това, което търсите. Просто вижте какво търсите. Хубавото на такива форуми и лични блогове е, че ако имате въпрос, често получавате отговор много бързо - от съмишленици. Разбира се, това, което четете, винаги трябва да съответства на вашите собствени нужди и да не изключва здравия разум и да се държи като лемингите ...
СЪВЕТ 3: Започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати веднага
Наричам го "болест на отлагането". Изявлението „Ще започна утре“ със сигурност ще бъде известно на мнозина лично. Аз също. Искам да започна много утре. Като моя собствен блог, например. Или данъчната ми декларация (мисълта ме разтърсва и бързо ще направя нещо друго ...). Но честно. Всъщност просто се украсяваме, нали? С LCHF моят опит беше, че за мен беше по-добре да започна през нощта. И последователно. С други думи, раздадох всички въглехидрати, които имах, на моите приятели и съседи. Но вече ви казах това. Трябва да решите сами дали искате да скочите направо в дълбокия край и отсега нататък искате да ядете практически никакви въглехидрати изобщо, или искате бавно да ги оставите да изчезнат от вашите хранителни навици. Според мен тук няма правилно или грешно, а само лични предпочитания.
Намалете въглехидратите от самото начало
Единственото, което е наистина важно, е, че се опитвате да намалите количеството консумирани въглехидрати наистина забележимо от самото начало. В противен случай процесът ще отнеме вечно и няма да можете да видите резултатите - което според мен е просто разочароващо. Независимо дали е незабавно завършен или все по-малко на фази. Но ако имате друга цел, освен да отслабнете, има смисъл да обсъдите вида старт с експерт. Например при диабет: Не съм запознат с това и не мога да дам препоръки, но ако се приемат лекарства срещу симптомите, намаляването на KH трябва да се извършва само в тясна консултация с лекаря или алтернативния лекар, за да се избегнат негативни ефекти.
СЪВЕТ 4: Преглед с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини с приложения и други помощници
Според мен е особено важно в началото да имате преглед на това, което ядете и кога сте в кетоза. За да работи това, помага да си запишете какво сте яли в един ден досега. За целта използвайте таблиците с храни, които съдържат подробности за въглехидратите, мазнините и протеините на 100g. Мисля, че z. Б. Голямата хранителна таблица на калориите GU 2014/15 е много добра. Или използвайте някое от многото приложения. Преди всичко не подценявайте теглото. Използвайте кухненска везна, която показва теглото в грамове. Пример: Две малки кайсии вече тежат 90g. И? Изненадан ли си как изглежда разпределението? Такива „отварящи очи“ ми помагат да видя връзките. И имайки предвид тази отправна точка, със сигурност ще намерите правилния начин за намаляване на въглехидратите.
LCHF дневник за храна - като приложение или на ръка
Хранителните дневници са много подходящи за това. Независимо дали е написан на ръка в тетрадката или чрез приложението/онлайн дневника. Аз самият предпочитам електронната версия, защото тя ми показва всички макронутриенти. На първо място, разбира се, най-важните: мазнини, протеини и въглехидрати. Но останалите данни за витамините и минералите също са полезни. Аз самият използвам приложението MyFitnessPal, където могат да се въведат целевите стойности на ден. Приложението помни това и изчислява всичко по съответния начин. Ако сте близо до съответния лимит, тя ви дава информация. Той също така изчислява консумацията на калории за дейности и по този начин увеличава нуждата от калории пропорционално на хранителните вещества. Има и други като No Carbs от Dr Strunz или fddb.de - но все още не съм ги тествал.
Измерването на кетозата е важно при кетогенната диета
Защо изобщо да измервам кетоза?
При кетогенната диета целта е да се активира собственият процес на изгаряне на мазнини в организма. Измерването на кетоните показва колко сте напреднали в изгарянето на мазнини. Това дава възможност да адаптирате храната, ако е необходимо, за да постигнете оптимално ниво за себе си. Можете също така да разберете колко въглехидрати могат да се понасят на ден, без да отпадат от изгарянето на мазнини. След като се ориентирате, измерванията вероятно ще станат излишни, защото, както може да се прочете в много кетариански блогове, ние „се чувстваме“, когато сме в кетоза. Например забелязвам, когато имам нещо за ядене вечер след тренировка, но след това отивам да плувам отново на следващата сутрин преди закуска и дори след това нито съм изтощен, нито съм гладен. Кетоните са квази супер бензин за тялото, просто се забелязва повишената производителност.
Друга причина за измерване на риска от кетоацидоза. Това е животозастрашаващо състояние, което може да се появи особено при пациенти с диабет 1. В резултат на абсолютна липса на инсулин. Тук трябва да се извършват редовни измервания, за да може своевременно да се разпознае тази опасност и да се предприемат контрамерки. Ан Енгел също отива по-подробно в този аспект.