5 съвета за ускоряване на мускулната регенерация! Мускулни познания
Имали сте тежка тренировка, може би дори силна болки и сега искат да се регенерират оптимално. Но как работи това най-добре? Може ли човек да допринесе активно за това Регенерация на мускулите да ускори?
Ако вече питам, отговорът е очевиден: Да, можете активно да допринесете!
Но какви неща трябва да се имат предвид?
По-долу ви представям най-доброто от себе си Съвети за по-бърза регенерация на мускулите пред. Така болните мускули нямат шанс и можете да започнете следващата си тренировка по-бързо!
Да започнем веднага!
Регенерация на мускулите: насърчаване на кръвообращението
Важно е да разберете, че много от мерките, които предстои да ви представя, имат нещо общо. Много от мерките насърчават кръвообращението в мускулите.
Но защо е толкова важно?
Възпалените мускули се причиняват от малки разкъсвания в мускулните влакна, които след това се възпаляват. Това създава възпалителни вещества, които трябва да бъдат отстранени.
Колкото по-добро е кръвоснабдяването на мускулите, толкова по-добре и по-бързо се отстраняват тези вещества.
По този начин ускорявате регенерацията на мускулите.
Но не става въпрос само за възпалителни вещества. Също Крайни метаболитни продукти трябва да се отстрани от мускулите.
Освен това, разбира се аминокиселини и други хранителни вещества в мускулните влакна, необходими за възстановяване на увредените влакна. Адекватният приток на кръв към мускулите също е от съществено значение за това.
Вероятно сте правили тази грешка и преди!
Голяма грешка, която и аз много съм направил, е следната:
Имахте тежка, много добра тренировка за крака. Може би отдавна не сте тренирали крака или просто сте го направили преувеличен. На следващия ден и на следващия ден болните мускули са почти непоносими. Всяка стъпка е предизвикателство и боли.
Грешката сега е да се лежи на дивана, без да се прави нищо и да се излекуват болните мускули. The Просто удължава лечебния процес и не ви носи предимства!
По-добре е да се разходите може би. Или лека обиколка на мотора.Това перфузира мускулите в долната част на тялото и помага за ускоряване на мускулната регенерация.
Хранителните вещества се транспортират по-бързо в мускулите, възпалителните вещества и метаболитните крайни продукти се транспортират по-бързо. И пак получавате свеж въздух.
Знам колко е неудобно да се разхождаш с болни крака.
Но повярвайте ми: Ако просто лежите бездействащо на дивана, не само ще имате болки в мускулите в продължение на 2-3 дни, но може би дори 4-5 дни. Така че действайте предвидливо и използвайте активни мерки за регенерация.
Най-добрите мерки за активна регенерация
Сега вече ви запознах с активна мярка за регенерация. За да се поддържа този поток от информация, следващата стъпка, масаж.
Съвет 1: масаж
Тук трябва да се прави разлика между нежен и интензивен масаж. Нежен масаж е добре, за насърчаване на кръвообращението и транспортиране на хранителните вещества в клетките по-бързо.
Интензивният масаж обаче представлява външна тежест и по този начин води до допълнително дразнене на мускулите. Това би се обърнало обратно към едно на свой ред водят до продължителен лечебен процес. Искаме да предотвратим това.
Избягвайте разточване с черен списък!
Дори и често да се казва по различен начин:
Ако мускулите наистина са възпалени, няма смисъл да разточвате мускулите със силен външен стрес. По същите причини като при масажа, разточването му също прави едно допълнително дразнене на мускулите и по този начин води до продължителен лечебен процес.
Съвет 2: вземете студен душ
Друг съвет е студеният душ. Ако вземете студен душ, трябва да вземете наистина студен душ.
И тук студената вода насърчава кръвообращението в мускулите и стимулира или ускорява регенерацията.
Също така е възможно да редувате студена и топла вода, докато се къпете. Единственото важно нещо е, че водата трябва да бъде наистина ледено студена.
Съвет 3: спете достатъчно
Сега съвет, който не насърчава притока на кръв към мускулите.
Наспи се е основното изискване за успешна мускулна регенерация. И не само това спортните постижения намаляват драстично с малко сън.
Всеки, който някога е имал твърде малко сън за по-дълъг период от време, ще се съгласи с мен. Тялото може да се изключи напълно, докато спи и да се концентрира напълно върху регенерацията.
Препоръчвам един Спящ навик развивам, разработвам. Това означава, че винаги си лягате по едно и също време и ставате отново по едно и също време.
Така че винаги имате достатъчно сън и по този начин вече сте положили основата за ускорена регенерация на мускулите.
Съвет 4: Намалете стреса
Тези, които страдат от постоянен стрес, спят по-зле и следователно имат такъв по-нисък капацитет за регенерация.
Тъй като знаем колко важен е сънят за изграждането на мускулите и регенерацията на мускулите, трябва да се опитаме да оптимизираме поведението си в съня.
Можем да постигнем това, като се опитваме да намалим ежедневния си стрес до минимум.
Често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но вече едно медитация или а Powernap може да помогне за намаляване на нивата на стрес.
Трябва да знаете, че интензивна тренировка или дори такава Калориен дефицит по време на диета е стресиращо за организма.
Така че, ако в момента преминавате през стресова фаза в живота, евентуално трябва да спрете диетата си и да намалите тренировката си, за да постигнете това Ниво на стрес да не се увеличава до максимум.
Съвет 5: яжте достатъчно протеин!
Както всички се надяваме да знаем, аминокиселините са градивни елементи на мускулите и следователно са изключително важни за поддържането и изграждането на мускулите.
За да може да се регенерира правилно и бързо, тялото се нуждае от протеини.
Времето на поглъщане не е толкова важно, колкото общото количество консумиран протеин.
Ориентирайте се тук 1,6-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Бонус съвет: шейк след тренировка
Дори ако шейкът след тренировка често е надценен, той определено има право да съществува.
Тук е важно да се отбележи, че имате не само протеини, но и въглехидрати трябва да се консумира след тренировка. Тук са най-добре прости въглехидрати, във формата на банан, например.
Вашият шейк след тренировка може да напр. навън Суроватъчен белтък (*), банан и мляко.
Простите въглехидрати водят до бързо освобождаване на инсулина и повишаване на нивата на кръвната захар. Това позволява хранителните вещества да се транспортират по-лесно в клетките.
В резултат на това мускулната регенерация ще започне веднага след тренировка и вие ще ускорите регенерацията.
Заключение
Ускореното възстановяване на мускулите може да бъде съществена част от успешното изграждане на мускули.
Трябва да го правите особено, ако мускулите ви болят избягвайте да лежите бездействащи на дивана. По-скоро тренирайте на чист въздух и стимулирайте кръвообращението в мускулите.
Насърчаването на кръвообращението е от съществено значение, тъй като много вещества трябва да бъдат транспортирани в и извън клетките.
Така трябва Възпалителни вещества и Крайни метаболитни продукти транспортирани далеч, и Аминокиселини и други хранителни вещества да бъдат транспортирани в клетките.
Най-добрите съвети, които мога да ви дам за ускоряване на мускулната регенерация, са следните:
- Лек масаж
- Да вземете студен душ
- Наспи се
- Намали стреса
- Яжте достатъчно протеин
- Пригответе шейк след тренировка
Ако следвате някои от тези съвети, обещавам ви, че в бъдеще ще го направите регенерирайте по-добре и върнете се към тренировките по-бързо мога!