5 съвета за преминаване към режим Domyos by Decathlon сухо
Всъщност, тренирали сте усилено, за да увеличите мускулната маса; в момента обаче мускулите, върху които работите от месеци, не са много видими. По време на специфичния период на сухия режим, ще използвате истинския си потенциал и ще знаете реалния си физически капацитет. За да направите това, е важно да имате здрави принципи върху които да се основава сухия режим, без да застрашавате здравето си. По отношение на тренировките, но и диетата, трябва стриктно да спазвате няколко правила, за да отслабнете без никакъв риск.
защото премахване на мазнини за да се случи, консумацията на енергия трябва да е по-висока от калорийния прием. Следователно сухият режим предполага, намаляване на калорийния прием с помощта на храна и увеличаване на потреблението на енергия, чрез физическа активност. Трябва да си поставите разумна цел, за да не рискувате да загубите мускулна маса: поставете си цел да сваляте 1 кг седмично. Разбира се, всеки човек има свой собствен основен метаболизъм и ние нямаме еднакво поведение по отношение на диетата, вярно е ... Така че диетата ще варира от човек на човек. Някои хора ще отслабнат много бързо в началото, докато други хора ще трябва да се подлагат на дълга суха диета и ще трябва да адаптират диетата си ...
Вместо на 3, преминете към 5 хранения на ден!
Това е метод, препоръчан от много диетолози; това включва установяване няколко хранения на ден от 3 обилни ястия. Концепция, която може да изглежда странна, тъй като от детството ни са казвали, че трябва да спазваме трите хранения за деня: закуска, обяд и вечеря. Бъдете сигурни, можете да разгледате тези две допълнителни ястия като закуски, преди обяд и следобед.
Ефективният начин за ускоряване на метаболизма (т.е. за изгаряне на калориите, предоставени на тялото за енергия) чрез хранене е разделянето на дневния калориен прием на няколко по-малки хранения, с разумни почивки, разпределени равномерно през целия ден. Това засилва храносмилането, позволява по-добро усвояване на хранителни вещества и калории и допринася за процеса на възстановяване.
Калориите, от които трябва да се откажете частично
Да се отървете от мазнините не означава драстично да намалите калорийния си прием. Дори ако това е препоръчителното решение за отслабена, това е и най-добрият начин да го накарате да изчезне мускул. Нашата препоръка: прилагайте този метод прогресивно и разумно намалете приема на храна.
Трябва да имате предвид, че ако искате да топите мазнини, ограничавайки загубата на мускулна маса, трябва да вземете предвид 30% от калориите си от протеини, 20% от мазнини и 50% от въглехидрати. Трябва да знаете, че мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото; премахването им ги излага на риск от дефицит. Така, никога не намалявайте приема на калории под 10%.
Наситени храни, които прогонват глада
Това трябва да е част от вашия план за атака, така че никога да не сте гладни навреме суха диета: избирайте храни с висок индекс на ситост. За щастие това са храни, които не ви карат да преяждате, които не допринасят за загуба на тегло и чиито фибри не се усвояват от тялото. Кои са тези? Зърнени храни, овесени ядки, плодове и зеленчуци ... и други.
Вижте таблицата IS (индекс на ситост), основен инструмент, който ви помага да изберете храната с най-висок индекс IS от списък с няколко храни в едно и също семейство, чиято енергийна стойност е близка. Внимателен! Не яжте храни с висока ситост; изберете по-скоро храни, които имат оптимално съотношение IS/калории, т.е. по-високо от 1,5. По този начин между 1 пуешка ескалопа (IS/kcal = 1,81) и 1 5% MG пържола (IS/kcal = 1,41) препоръчваме да изберете пуйка.
Сложни въглехидрати, за да бъдете в най-добра форма
Никога не се отказвайте от въглехидратите в дългосрочен план. За разлика от обикновените въглехидрати или бързите захари, които, когато се консумират в излишък, могат да допринесат за наддаване на тегло., сложни въглехидрати се превръщат в захар, която ви осигурява енергия през целия ден. Това са истинско гориво! Също наричан бавни захари, те се намират в пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, овес, мюсли и кафяв ориз.
Ще трябва да коригирате този бавен прием на захар във вашата диета, в зависимост от резултатите от вашата суха диета. Ще консумирате повече въглехидрати с нисък гликемичен индекс, ако отслабнете твърде много, или ще трябва да намалите този прием, ако не отслабнете достатъчно. Избягвайте да ядете въглехидрати вечер, за да предотвратите превръщането им в телесни мазнини. Препоръчваме високо протеиново, нисковъглехидратно хранене.
ДА протеини, но те трябва да са качествени!
Ползи протеин за тренировка за укрепване на мускулите има безброй. Припомняме ви: в сух режим, трябва яжте колкото се може повече качествени протеини при всяко хранене, без да прекалявате! Те помагат за поддържане на мускулната маса. Те са по-пълни от въглехидратите или липидите и изискват повече енергия от тялото, за да се превърнат в мазнини. Налични са няколко източника за максимално усвояване: например, можете да допълвате животински протеини с растителни протеини, които се намират в нишестето или бобовите растения.
В случай на диета, свързана със спортна активност, препоръчваме да се консумира протеин в съотношение 1,5 g/kg телесно тегло и 2-2,5 g/kg, в случай на хора, които правят тренировки за укрепване на мускулите и които искат да постигнат напредък. 80-килограмов спортист ще консумира 2 х 80 = 160 г протеин, разпределени в 4-5 основни хранения и леки закуски. Затова не забравяйте да хидратирате, защото протеините уморяват бъбреците.