План за обучение на HIIT Интервални тренировки с висока интензивност

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са вътрешен съвет сред методите за изгаряне на мазнини.

Съвет: Преди да започнем. Разбрахте ли и за Google? Помислих си. Тогава определено трябва да се придържате към него и да си осигурите екстракти за топене на мазнини, които можете да получите само като член на силната маратонска фитнес общност (безплатно е!).

Планът за обучение на HIIT е едно от най-ефективните решения, когато загубата на мазнини е вашата цел.

Преглед на темата

Нека започнем с последния въпрос: Има две основни причини за изгаряне на мазнини: първо, енергиен дефицит и, второ, ефект след изгаряне.

Как действа загубата на мазнини?

план

Предполагам, че ще се съгласите с мен, когато ви кажа, че загубата на мазнини е свързана с отрицателен енергиен баланс: Вашето тяло използва повече енергия, отколкото добавяте към него.

Обикновено влизам в разногласия, когато обсъждам въпроса, как точно? Защото тялото ви не се отказва от складираните си мазнини без „основателна причина“.

Ако му дадете „основателна причина“ - голям енергиен дефицит - тогава тялото ви ще активира спешната програма на нашите предци и ще направи критични корекции, за да задържи своите „ценни“ мазнини и да се върне в зоната на комфорт.

Следователно почти сигурно ще изключи кръвоносната си дейност и дори ще разгради мускулната тъкан, за да спести енергия. Поддържането на съществуващите мускули му коства много енергия - дори когато спите.

Така че първата ви цел е да поддържате метаболизма си поне толкова, колкото преди енергийния дефицит.

Тези два подхода ще ви помогнат:

  1. Правилното хранене: При всяко хранене ядете много протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.
  2. Правилното обучение: С високоефективна тренировка принуждавате тялото си да изгаря енергия за дълго време, дори ако отдавна сте напуснали фитнеса.

Втората точка е мястото, където се появява ефектът на изгаряне.

Тайният ефект на изгаряне: Как да го задействате с HIIT обучение

Ефектът на изгаряне се нарича още дефицит на кислород или компенсация на дефицита на кислород в науката.

Какво се случва, когато тялото ни „изгори след това“?

Когато спортуваме, тялото ни се нуждае от значително повече кислород, отколкото обикновено. Това ще забележите най-ясно, когато съзнателно възприемете пулса и честотата на дишане следващия път, когато тренирате - и двете са значително по-високи, отколкото в покой.

Колкото по-усилено тренираме, толкова повече кислород се нуждае от тялото ни. По-високата честота на дишане върви ръка за ръка с по-висока метаболитна активност, което от своя страна гарантира, че нашата телесна температура също се повишава.

Колкото по-голяма е разликата между метаболизма ни в покой и по време на тренировка, толкова по-дълго тялото ни трябва да се нормализира. И колкото повече енергия изгаря по пътя до там.

Това наричаме ефект на изгаряне. Ефектът след изгаряне е много ефективен начин за изхвърляне на мазнини. Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) задейства ефекта на изгаряне.

Какво е интервално обучение с висока интензивност (HIIT)?

При интервални тренировки с висока интензивност - накратко HIIT - говорим за специален тип тренировки за издръжливост, които можете да правите на мотора, на пистата за бягане, на бягащата пътека, кростренажора, с въжето за скачане или в басейна.

Важно е да ускорите пулса си правилно. Има доста добра причина, поради която традиционалистите препоръчват много кардио с постоянна скорост за загуба на мазнини: Този тип тренировка изгаря много енергия. Формулата е проста: колкото по-дълго тренирате, толкова повече енергия изгаряте.

Докато метаболизмът ви бързо се забавя отново след редовна тренировка за издръжливост, вие продължавате да изгаряте повече енергия в продължение на часове след края на кратка, но интензивна тренировка - благодарение на ефекта на изгаряне. Това е точно идеята зад интервалното обучение с висока интензивност (HIIT).

Обучението по HIIT е структурирано, както следва:

  • Фаза с висока интензивност: Вие се натискате до краен предел за определен период от време. Обикновено това е 30-60 секунди, мисля, че 15 секунди в режим „всичко работи“ са напълно достатъчни.
  • Фаза на възстановяване: След това се възстановявате с много спокойно темпо за около три пъти продължителността на стресовата фаза.
  • Ново начало: След това започвате цикъла с фаза с висока интензивност отпред - и така нататък.

Превключването между двете нива на интензивност е много по-взискателно от тренировката със стабилно темпо. Следователно, HIIT създава и по-висок дефицит на кислород, значително по-дълъг ефект след изгаряне и по този начин по-голяма загуба на мазнини.

Няма да (и трябва) да правите HIIT твърде дълго: 2 до 3x 15 до 30 минути на седмица са достатъчни.

Бакшиш: Не се изненадвайте, ако направите HIIT във фитнеса си, докато носите колан за пулс. Във фитнес тренировките един клиент веднъж стана несигурен, защото кростренажорът му показа предупреждение: „Внимание, пулсът ви е твърде висок!“ Причината се крие в софтуерния дизайн на кардио машините: Те са разработени за по-дълготрайни, но не и за интервални тренировки с висока интензивност. Но точно това искаме да постигнем с HIIT: пулсът трябва да премине в анаеробния диапазон за фазата с висока интензивност.

Перфектният план за обучение на HIIT

Можете да започнете с HIIT обучение с 10-минутна сесия. Ако се интересувате от мускулен растеж едновременно, трябва да направите HIIT след силовата тренировка - можете да научите повече за това в моя доклад за правилната тренировъчна последователност.

Вашето тяло ще свикне с натоварването с HIIT с течение на времето, така че да можете да увеличите продължителността след няколко седмици. Ето примерен план за обучение на HIIT за начинаещи:

  • Седмица 1-4: 15 секунди HIIT, 45 секунди възстановяване, обща продължителност: 10 Минути (3 пъти седмично)
  • Седмица 5-8: 15 секунди HIIT, 45 секунди възстановяване, обща продължителност: 12Минути (3 пъти седмично)
  • Седмица 9-12: 15 секунди HIIT, 45 секунди възстановяване, обща продължителност: 14-тиМинути (3 пъти седмично)

Ако след няколко кръга имате чувството, че 15 секунди са твърде лесни за вас, можете да удължите интервала с висока интензивност и напр. превключете на 30/30 сплит.

Бакшиш: Можете да увеличите ефекта на изгаряне допълнително, като засилите силовите си тренировки. Например чрез кръгови тренировки, супер сетове и/или сложни упражнения като набирания, клякания и лицеви опори, които привличат едновременно много мускулни групи. Люлката с гиря също е отлично сложно упражнение.

Науката за обучението по HIIT: Наистина ли работи?

Всъщност ефективността на HIIT е научно доказана още в средата на 90-те години.1 Изследователите разделят 27 нетренирани тестови субекта в две групи. Група 1 завърши 20-седмично конвенционално обучение за издръжливост (4-5 единици на седмица по 30-45 минути всяка), група 2 15-седмичен HIIT (3 единици на седмица, всеки макс. 20-25 мин. Продължителност на обучението). Резултат от проучването: въпреки че и двете групи са имали съпоставимо телесно тегло в края на проучването, групата HIIT 2 е имала значително по-нисък процент на телесни мазнини в подкожната мастна тъкан, който е бил по-нисък с фактор 6, отколкото в група 1.

Изгаряне на мазнини = Диета + Упражнение

Подходящият план за обучение на HIIT, който предизвиква ефект на изгаряне, е само един от елементите на уравнението. Друг елемент е правилното хранене. Ако искате да научите повече за намаляването на мазнините чрез хранене, включете се в MarathonFitness и не само ще получите достъп до безплатни електронни книги за правилното хранене - ще получавате и безплатен бюлетин за коучинг веднъж седмично, в който отговарям на въпроси от читатели - напр. каква диета използват културистите, за да намалят масово телесните мазнини за 8 седмици, без да губят мускулна маса.

Така че регистрирайте се сега - следете!

Съвет за книга: План за обучение на HIIT без бягаща пътека и сътрудничество.

Фитнес треньорът Джейсън "Кардио е гадно" Ferruggia представи гениална програма за обучение на HIIT, която работи без бягаща пътека или кардио машина. Неговата електронна книга "Renegade Cardio" предлага общо 52 гениални финиширащи HIIT тренировки, с които можете да активирате кръвообращението и изгарянето на мазнини в рамките на 5-10 минути.

Сам си взех Renegade Cardio по препоръка на личен треньор приятел и веднага бях впечатлен. Определено една от най-добрите книги за тренировки, които съм чел по темата досега.

Ако кратките, интензивни HIIT тренировки са вашето нещо, не сте начинаещ във фитнеса и искате да получавате предложения на английски език, можете да изтеглите електронната книга от тук. Няма риск, Джейсън предлага 60-дневна гаранция за връщане на парите.

Можете да намерите откъс от неговата книга в тази статия.

Заключение

Що се отнася до загубата на мазнини, HIIT наистина е много ефективен начин за задействане на ефекта след изгаряне и по този начин гарантира трайна загуба на мазнини дори след като сте приключили тренировката си.

Въпреки това, ще постигнете загуба на мазнини само ако едновременно създадете енергиен дефицит, т.е. ако консумирате по-малко енергия чрез диетата си, отколкото консумирате.

С богата на протеини, въглехидратна диета и много зеленчуци можете лесно да достигнете този енергиен дефицит, без да чувствате глад. Изпробвайте HIIT на следващата си фитнес сесия. Ще откриете, че това може да е забавно и че невероятно бързо се поизпотявате.

Какъв е вашият опит с HIIT? Какъв е вашият план за обучение на HIIT? Напиши коментар.

  1. Tremblay, A., J. Simoneau и C. Bouchard. Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм. 43: 814-818, 1994 [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук