5 съвета за избягване на мускулна загуба във вашата дефиниционна фаза Не губете трудно
Като добър фен на бодибилдинга, вашата цел е да изградите възможно най-много мускули, но също така трябва да поддържате телесните мазнини намалени. Не искате да се виждате като затлъстел човек, въпреки че голяма част от ръста ви се състои от мускули. Ако вашите трудно спечелени мускули са покрити с дебел слой мазнини, няма да имате много фенове или да изглеждате страхотно по бански. Както се очаква, това, което ядете, е важно, когато става въпрос за това как изглеждате. Диета Твърде щедра ви дава много закръглена и не във форма, въпреки че мускулите ви се издуват отдолу. И обратно, яденето на твърде много може да доведе до изтъняване на част от мускулната ви маса. Идеалното е да се намери баланс. Ето пет съвета за поддържане на мускулите и придобиване на определение с наближаването на лятото.
Може да ви се струва ненужно, но много спортисти намаляват тренировъчното си темпо, когато са във фаза на дефиниция. Това е грешка. Въпреки че може да се наложи да се откажете от някаква тежест, съобщението, което изпращате до мозъка си (и което мозъкът ви изпраща до мускулите), когато спрете да тренирате усилено, е, че нямам нужда от него. Трябва да ускорите метаболизма си и да продължите да правите многоставни или комбинирани упражнения. Не забравяйте, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгори вашият метаболизъм. Едно от най-добрите калорични горелки е мускулите.
2) Не се опитвайте да коригирате лоша диета със сърдечно-съдови упражнения:
Този метод никога не работи. Сърдечно-съдовите упражнения са много полезни, когато са определени, но не заменят планираната и разумна диета. В същото време прекомерните сърдечно-съдови упражнения са отрицателни за човек, който иска да качи мускулна маса. Обикновено по време на фазата на мускулен растеж е препоръчително да имате около четиридесет минути кардио сесии три пъти седмично. Във фазата на дефиниция винаги можете да увеличите до около четиридесет минути на ден след тренировка за сила, когато запасите от гликоген са изпразнени и енергията за сърдечно-съдови упражнения се взема директно от мастната тъкан.
Метафорично казано, мускулните упражнения с тежести плюс консумацията на протеини се добавят към тялото ви. Протеини като тестостерон и хормон на растежа са необходими за изграждането на хормони, които помагат за изграждането на мускулите. Тези два хормона са свързани с изгарянето на мазнини или превръщането на храната в енергия. Протеините също създават усещане за ситост, така че по-малко се изкушавате да купувате бонбони и шоколади след богата на протеини храна. Можете да намерите протеин в постни разфасовки от червено месо, риба, постно бяло месо, соя, мляко и бобови растения в допълнение към протеина на прах, който се продава в магазините за културизъм.
4) балансирайте въглехидратите:
Във фазата на дефиниция е правилно да се намали приема на въглехидрати, но не и до тревожни нива. Не забравяйте, че имате нужда от енергия за останалата част от деня, а не само за фитнес. В допълнение, вие също трябва да се научите да ядете порции нискогликемични въглехидрати: ако присвоим захар гликемичен индекс 100 и кажем, че храната има гликемичен индекс 60, ние потвърждаваме, че тази храна е 60 на 100% чистата захар се усвоява, което показва умерено нисък гликемичен индекс. Храните с висок гликемичен индекс (направени от бяло брашно) осигуряват високи нива на енергия за много кратко време, така че могат да се използват веднага след тренировка за културист, когато запасите от гликоген са много ниски.
5) Яжте няколко пъти на ден:
За да поддържате метаболизма си активен, по-добре е да ядете шест или седем пъти на ден, отколкото да ядете два или три пъти. Не забравяйте да започнете деня си с добра закуска и не прекарвайте повече от три часа, без да ядете малко протеин.