5 съвета за хранене за обемистата фаза Блог Защо Dymatize Dymatize Europe

Фокусът на масовата фаза е максималното увеличение на мускулната маса. Целенасоченото обучение и следните 5 ефективни съвета за хранене ще ви помогнат да спечелите повече маса и сила:

1) яжте повече

Основното изискване за увеличаване на масата е увеличаване на калориите. Следователно тялото трябва да бъде снабдено с повече енергия, отколкото всъщност се нуждае. Колко трябва да се увеличи приема на калории за ефективно мускулна маса и наддаване на тегло варира от човек на човек. По-голямата част от времето целта е „чиста мускулна печалба“, т.е. изграждане на максимално слаби размери на тялото. За някои спортисти увеличаването на калориите с около 300 калории на ден е достатъчно, за да поддържат наддаването на телесни мазнини в границите и да продължават да изграждат оптимално мускулите. Други обаче се нуждаят от до 1000 калории повече на ден. Следователно няма обща препоръка. което подхожда на всеки спортист. Оптималното увеличаване на калориите трябва да се извършва индивидуално според принципа "проба и грешка".

2) Правилната консумация на протеини е от решаващо значение

Протеините осигуряват необходимия строителен материал за мускулите. За ефективно стимулиране на нови мускулни протеини, както източникът на протеин, така и точното количество в точното време са от решаващо значение:

Изберете висококачествени протеинови източници като Млечни продукти, месо, риба.
Обърнете внимание на времето за протеини. Редовната консумация на протеини през целия ден осигурява най-добри резултати. Затова планирайте правилното количество висококачествен протеин с трите основни хранения, както и между храненията и веднага след тренировка.
Сумата има значение. Около 20-25 g висококачествен протеин (или 0,3 g на kg телесно тегло) на хранене изглежда стимулират натрупването на мускулни протеини до максимум (малко по-голямо количество вероятно е необходимо за растителните протеини). В момента учените обсъждат дали по-голямо количество протеин от около 40g на порция е по-ефективно след тренировка за цялото тяло и малко преди лягане.

3) Избягвайте твърде много нездравословна храна

Готови продукти, чипс, кроасани, шоколад и други захарни деликатеси трябва да се консумират умерено във фазата на насипно състояние и вместо това да се предпочитат пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Например, 100 г стафиди с приблизително 320 ккал осигуряват подобно съдържание на енергия/калории като 100 г смолисти мечки (около 340 ккал), но също така осигуряват микроелементи като витамини от група В и минерали, които са важни за функциите на тялото.

4) Помислете за добавяне на креатин

Креатин монохидратът е признат от Международното дружество за спортно хранене като най-ефективната хранителна добавка за подобряване на производителността по време на високоинтензивни (анаеробни) упражнения и за увеличаване на чистата телесна маса. Следователно правилно дозиран и приет добавката на креатин в насипно състояние може да бъде полезна.

5) Уверете се, че пиете достатъчно течности

Балансираният баланс на течностите или доброто състояние на хидратация влияят върху метаболизма и ефективността на протеините. Липсата на течности или вода (дехидратация) може да повлияе негативно на представянето в силовите тренировки (1). Дефицитът на течности от само 2,5% от телесното тегло може да намали представянето на силовите тренировки (2).

Следователно пиенето е от съществено значение. Фактори като климата, диетата или нивото на активност влияят върху нуждата от течности. За съжаление няма прост метод за точно определяне на вашите индивидуални нужди от течности. Цветът на урината обаче служи като индикатор за състоянието на баланса на течностите: Ако урината е светложълта, балансът на течностите в тялото е правилен. Донякъде по-тъмната урина (приблизително с цвета на ябълков сок или бира) е типичен признак за недостатъчен прием на течности или липса на течност. Въпреки това, някои храни като цвекло, мултивитаминни препарати или антибиотици могат да повлияят на цвета на урината, което означава, че тя вече не може да се използва като ръководство за оценка на състоянието на течността.

Успех и винаги помнете: всеки спортист е уникален и следователно няма универсална хранителна стратегия за насипната фаза!

Автор: Корин Медер Райнхард, старши мениджър по спортно хранене Active Nutrition International и е член на консултативния съвет на Dymatize. Корин има следдипломна диплома по спортно хранене от Международния олимпийски комитет и е сертифициран спортен диетолог от Международното общество за спортно хранене.

Комитет за отговорност
Изпълнението на упражненията, обучението и/или хранителната информация и препоръки, описани в тази статия/видео, е на ваш собствен риск и не може да замени лични и индивидуални съвети. Винаги трябва да се консултирате с лекар, особено за хора под 18-годишна възраст, здравословни ограничения (особено ортопедични или вътрешни оплаквания/заболявания), по време на бременност или по време на кърмене. Винаги трябва незабавно да се консултирате с лекар, ако по време на прилагането на обучителни и хранителни мерки възникнат оплаквания. Active Nutrition International GmbH не поема отговорност.