5 съвета за бърз напредък в лежанка - bg sport

Ние сме специалисти по мини групов коучинг

„Преживял съм много трудни моменти в живота си, но съм ги преодолявал. Готов съм да се изправя срещу всичко, което животът може да ми даде. За мен животът е като лежанката. Ако не натиснете тежестите, те ще паднат върху вас. "

Лазар Ангелов

Не бих обърнал своето въведение около бла-бла за предимствата на лежанката, нейната история или интегрирането му във физическата подготовка на много спортове. Ако четете тази статия, вие сте запознати с това движение и вероятно ви е писнало, че вашият RM отдавна не се е променил.

За да подобрите стабилността и да ограничите загубата на сила: Позиция на пейката

В състезанието с лежанка, предпоставка позиция са както следва (посочването на предпоставките за позицията на състезанията ми се струва съществено за интегриране на понятието качество движение и избягвайте всякакви опити да се бъркате под бара):

- Глава, рамене и седалище контакт с пейката

- Крака при земя (плоски или на пръсти в зависимост от федерациите)

След като тези предпоставки бъдат изпълнени, трябва да потърсите две неща:

Намалете разстояние от гърдите до бара, за да намалее амплитудата движение и се възползват от механично предимство, благоприятно за повече сила с по-малко огъване на раменете и лактите.

Вляво, пасивна позиция, която трябва да се избягва. Десният гръб е ангажиран и гърдите отворени напред за настройка. Обърнете внимание на разликите в ъгъла на отваряне между десния и левия. Синята линия съединява подмишницата и таза. Бялата линия прерязва ръката наполовина и свързва средата на лакътя до средата на подмишницата. Червената линия разрязва предмишницата на 2 и свързва средата на лакътя с средата на китката.

Ако най-добрите лежанки (състезатели с лежанка) в света имат къси ръце и дебели сандъци като нормандски гардероб, това не е случайно. За да направите това, трябва да се стремите към съберете лопатките си заедно доколкото е възможно и издърпайте бюста напред. тук 2 упражнения за да ви позволи да контролирате по-добре тази позиция

Упражнението се изпълнява с партньор, който държи 2 пръста между лопатките ви. Целта е да смачкате пръстите на партньора си възможно най-много. Може да се извърши при хоризонтално издърпване с ролката, TRX или с добър ластик.

Закачете се от изтегляща се лента. Опитайте се да ориентирате гърдите си към тавана. За целта ще трябва да стегнете лопатките и да издърпате гърдите напред. Точно какво да търсите в лежанка. Останете десет секунди в позицията.

И накрая, попитайте партньор за вас "подреден" лопатките по време на леки сетове.

Развийте сила и стабилност от допирни точки (глава, рамене, седалище, стъпала)

Коя позиция според вас дава най-голяма сила и стабилност?

Вдигането на краката от земята и опитите за изграждане на сила се изключват взаимно. Ще генерирате сила от земята. След това е необходимо да се поддържа прибрана позиция (с крайници близо до багажника), благоприятна за стабилизация и производство на сила. Никога няма да видите играч на ръгби, който ще удари 4-те разтворени крайника, докато скача. Ето защо позицията в долния десен ъгъл трябва да бъде възприета.

За да сте сигурни, че сте стабилни, трябва да можете да го предадете тест.

Целта е да нарушите партньора си в позицията на сърцевината, таза и краката. Той непременно ще продължи да упражнява натиска, но ние трябва да почувстваме силна съпротива от негова страна и позицията му трябва да остане същата след смущения. Да се извършва само по време на загрявката, а не преди поредица от работи.

Ако слезете от пейката за по-малко от две, липсва ви стабилност. Контрактирайте задните си части, гърба, бедрата и прасците. Отстъпете краката назад колкото е възможно повече, за да се оптимизира хипер-разширението на гръбначния стълб, да се насърчи ангажирането на гърба и да се намали разстоянието от гърдите до бара. Тук, за да се върнете в положението на краката. Ако пропуснете хипер-удължаване застанете на пръсти (с токчета). Ако свършите стабилност, поставете краката си плоски. Когато започнете да сте силни като стоящ камък с отворени гърди като Памела в Alert в Малибу, имате добра позиция.

За да спечелите скорост и сила: CAT (обучение за компенсаторно ускорение)

КОТКА (обучение в компенсаторно ускорение на френски в текста) - деф.: Повдигане на товари суб-максимум чрез ускоряване на зареждането възможно най-бързо

Колкото по-бързо се опитате да направите ход, толкова повече ще наберете големи двигателни единици развиване на силни потенциали за свиване и по този начин по-голям потенциал за сила (1,2). Обратно, двигателните единици, отговорни за усилията на дълги разстояния, са по-малки и потенциалът им за свиване е по-малко важен, но продължава по-дълго (3). Моторните единици предават нервните импулси на мускула. Колкото по-голям е нервният импулс, толкова по-голяма е мускулната контракция.

Тук са точките за уважение към доброто оптимизиране неговото обучение по CAT:

Движението трябва да бъде леко намалено при CAT, за да се избегне разтягане на лакътя и контакт с гърдите.

За да избегнете закъснение при вдигане на летвата: Отървете се от лепкавите точки

Лепливите точки? Тези са пасажи че се срещаме в издигането на бара, където този проклет за последно изглежда тежи 3 пъти теглото си с 2-3 см. Наричам ги мъртви точки. Дори ако принципът на CAT ще ви помогне да намалите ефекта на лепкавите точки, те остават относително упорити. Те са свързани с две причини.

The загуба на скорост в движение, свързано например със спирането на SSC: това обяснява защо пръчката остава заклещена на няколко см от пеките по време на изкачването.
Някои неблагоприятни ъгли или тялото е по-слабо.

Тук шампионите използват разумно изометрия концентрирани върху лепкави точки, за да ги изтриете. Изометрията е начин на свиване, който не причинява вариации в дължината на мускулите като концентрично и ексцентрично свиване. Например, столът е изометрично упражнение. Клякането е ексцентрично, концентрично упражнение (по ред). Изометричният режим е по-интересен за увеличаване на потенциала на сила, отколкото динамично свиване (4) и по този начин за повдигане на повече товари, като същевременно се ограничава напрежението в ставите (7). За съжаление то генерира сила само в a ъгъл от около 15 ° над и под която е разположена ставата по време на свиване. Ако например правите изо упражнение при 90 °, ще развиете сила само в ъгли, вариращи от 75 ° до 105 °.