5 стратегии за упражнения за плосък корем с 6 видими квадрата

плосък

В тази статия ще откриете 5 стратегии за упражнения, които бързо ще изваят този плосък корем с определени квадрати, които повечето живеят само.

Всички следващи съвети се отнасят чудесно както за мъже, така и за жени, но преди да вляза в подробностите, ви напомням това „дефинираният“ външен вид се дава от нивото на мазнини.

А зоналната загуба на тегло не съществува. Не можете да изберете да отслабнете само от корема, само от бедрата, само от бедрата и т.н.

По принцип няма специален стил на коремни упражнения, които да спускат корема или да определят квадратите.

Следователно решението е НЕ да правите повече коремни мускули или кардио, а да използвате тренировъчни стратегии, които бързо изгарят мазнини и определят квадратите, без да се занимавате много за малко, да губите времето си или да саботирате мускулната си маса.

Ето 5 от най-ефективните:

Стратегия №1:
Съсредоточете се върху големите движения

Най-простата промяна, която бихте могли да направите в текущата си тренировъчна програма, е да замените възможно най-много упражнения за уреди и изолиращи упражнения с упражнения със свободно тегло.

  • Вместо преси за крака, правете огъване на коляното
  • Вместо да тренирате бицепсите си чрез лицеви опори, опитайте сцепление с легнало положение (дланите са обърнати към лицето)
  • Вместо удължения за трицепс на макари, изберете натискането на дъмбела с близко захващане или паралелни плувки
  • Вместо да седите удобно в устройство и да бутате две дръжки над главата си, изберете тласъка със стоящи зъбни колела.
  • И така нататък…

По този начин метаболитните изисквания, поставени върху тялото ви, ще бъдат много по-високи ... и в крайна сметка ще изгорите повече мазнини по цялото тяло, включително над квадратите.

Стратегия №2:
Намалете времето за почивка

Ако в момента гледате класическа програма за бодибилдинг, като по-голямата част от момчетата във фитнеса, опитайте се да намалите времето за почивка между сетове и между упражнения.

На пръв поглед незначително намаляване на почивката от 3 минути на 2 минути може да направи голяма разлика в метаболитните изисквания, които поставяте върху тялото си и следователно в количеството мазнини, които изгаряте.

За да почувствате наистина тази промяна, ще трябва да погледнете часовника си няколко тренировки подред и да сте сигурни, че ще намалите времето.

Можете да започнете внезапно, като намалите значително количество, ако забележите, че досега сте правили много почивки, без да осъзнавате ...

Или можеш започнете да намалявате 10-20 секунди седмично докато не достигнете около 60 секунди за почивката между упражнения от същия вид.

Не е нужно да се притеснявате твърде много за възстановяване на резервите от АТФ (основният източник на енергия при анаеробни упражнения). Наистина ви е нужно време, за да ги преработите и да можете да работите усилено по време на следващата поредица, но наистина не ви е нужно толкова време. Ако за 3 минути ги възстановите в съотношение приблизително 99,8% за 2 минути, вие ги възстановите в съотношение приблизително 98,4% и за една минута 87,5%. Което е достатъчно за ефективно стимулиране на хипертрофия.

По принцип, когато една от основните ви цели е да изгаряте мазнини, няма смисъл да правите почивка, стига да намерите препоръчани в класическите (и остарели) програми за културизъм.

Стратегия №3:
Използвайте суперсерии, вериги и комплекси

Чудесен начин да използвате и двата горни съвета е да внедрите суперсерии, схеми и комплекси.

A суперсерия това е основно серия от едно упражнение, почивка, серия от друго упражнение и след това отново почивка.

Тъй като двете упражнения са насочени към различни мускулни групи, времето за почивка на мускулите е по-дълго, но енергийната ви система работи много по-често.

  • 3 комплекта от 8 тракции с почивка от 2 минути между тях
  • след това 3 сета от 8 плувки успоредно с 2 минути почивка между тях

Ще ги групирате в "суперсерия" и ще направите:

  • първата серия на Tractions,
  • 1 минута почивка,
  • първа серия паралелни плувки,
  • 1 минута почивка,
  • втората поредица на Tractions,
  • 1 минута почивка,
  • … И така нататък.

Суперсерията е отличен начин за изграждане на мускулна маса и развитие на спортните ви способности, без да губите време във фитнеса.

вериги те по същество са същите като суперсериите, но се състоят от няколко упражнения.

Например: Fandari, Ramat и Impins de la pest.

комплекси те са схеми, изпълнени със същото тегло, без да го оставят извън ръцете.

По принцип става въпрос за няколко упражнения едно след друго, без почивка между тях. След като преминете всичко, направете почивка и започнете упражненията отново в същия ред, със същото тегло или малко по-високо.

Идеята на всичко това е, че някои мускули си почиват, докато други работят, но енергийните системи продължават да се "измъчват" с минимални почивки.

Забележка: Трябва да внимавате да не използвате упражнения, които изискват твърде много от едни и същи мускулни групи, или упражнения, които изискват същите стабилизиращи или подпомагащи групи.

Стратегия № 4:
Добавете „Динамични прекъсвания“

Динамичните прекъсвания първоначално са замислени като метод за подобряване на физическото състояние на спортистите ...

И с течение на времето беше открито, че те могат да помогнат много за изгарянето на мазнини.

Те се наричат ​​„динамични“ „прекъсвания“, защото ги разпръсквате по време на нормалните си тренировки за сила и мускулна маса, а стилът на упражнения е динамичен.

За да приложите този метод успешно, изберете 2-3 упражнения динамичен и ги правете възможно най-бързо за 180 секунди или по-малко, в средата на тренировката за мускулна маса.

Като упражнения можете да използвате: скачане на въже, бягане на място с колене до гърдите, бягане по пода с колене до гърдите, скачане с дистанции и подходи към краката, репета и т.н.

Пример за динамично прекъсване е:

  • 60 секунди Burpees,
  • 45 секунди бягане на пода с колене до гърдите,
  • 30 секунди скокове с раздалечени ръце и крака в различни равнини.

Забележка: Когато избирате упражнения, е важно да изберете движения, които няма да повлияят на представянето ви в упражненията в следващата част от вашата тренировка.

Стратегия № 5:
Спринт и бягайте по стълбите

Ако сте очаквали да прочетете за HIIT или се чудите защо все още не съм споменал интервални тренировки, ще ги намерите тук.

Интервалните усилия са отличен начин за изгаряне на мазнини.

И от всички съществуващи съвременни варианти, спринтове и бягане нагоре по стълбите, остават някои от най-добрите и най-прости методи.

В идеалния случай трябва да намерите място, където можете да спринтирате нагоре по хълма. Ако това не е възможно, спринтовете на прав терен са следващият избор, а ако и това не е възможно, изберете спринт на бягащата пътека.

Една от възможните ползи от бягането по стълбите е, че ще трябва да се съсредоточите повече върху баланса. Освен това те са много по-лесни за намиране от хълм и предлагат малко повече разнообразие: можете да се изкачите две по две стъпала, можете да използвате ръцете си, за да дърпате парапетите (ако е необходимо) или да стъпите с двата крака на всеки стъпка, преди да преминете към следващата.

Основната разлика между това, което ви препоръчвам, и това, което кара всеки аматьор, който мисли „хайде да бягаме на стадиона“ или „нека сложим малко стълби“, се дава от:

  • ясен набор от усилия
  • ясен интервал на почивка
  • и ясен метод за измерване на напредъка от една тренировка към друга

И всичко това е какво уверява ви че изгаряте все повече и повече мазнини и че бързо се придвижвате към определените части.

Ако решите да бягате на бягащата пътека след края на тренировката, можете да я конфигурирате за първи път с 30 секунди интензивни усилия (спринт) и почивка от 90 секунди леко усилие или пълно спиране.

Оттук можете да напредвате, като намалявате времето за почивка, увеличавате скоростта на спринт, накланяте колана си или комбинация от тях.

Ако решите да правите интервалите на открито, можете да използвате таймер за интервали или можете да измерите общото време, опитвайки се да направите толкова спринтове от 25 метра за 8-15 минути.

Възможностите са много разнообразни. Важно е да напредвате измеримо от една тренировка към друга.

Екстра: Разработване на квадрати

Изгарянето на мазнини е само част от уравнението.

Без развит коремен мускул ще ви е необходим много нисък слой телесни мазнини, за да бъде видимо това разделяне между квадратите.

И (с малките изключения на естествено слабите видове), че много ниско ниво на мазнини изисква много жертви и е трудно да се поддържа.

Ето защо е много важно да НЕ губите мускулна маса, докато изгаряте мазнини (използвайки твърде ограничителни диети или много кардио) ...

И НЕ правете десетки повторения или минути в редица упражнения.

Вместо това използвайте варианти на коремни упражнения, които са толкова трудни, че не можете да правите повече от 15 повторения в серия или да започнете да добавяте външни тежести.

Още съвети, техники и стратегии

  • 5 лъжи и митове, срещани навсякъде, които ви карат да се измъчвате ненужно
  • 7 тайни на модерно и стратегическо обучение, които ще изваят вашите квадратчета за рекордно кратко време
  • Как да се отървете от упоритите мазнини и да изградите впечатляващо тяло с 6 дефинирани квадрата ... само за 24 дни интелигентни тренировки
  • И още…

Увеличение на интелигентните упражнения и тренировки!

И ако искате да използвате пряк път и да се насладите възможно най-бързо на всички скрити предимства на плоския корем с ясно видими квадратчета ...

Научете повече сега модерна тренировъчна програма "6 квадрата за 24 дни" и вижте дали ви устройва.