5 стратегии за напълняване по време на диета
Няма да е лесно, но не е и невъзможно. Можете да успеете да напълнеете, докато сте на диета. Трябва обаче да сте наясно с факта, че растежът няма да се осъществи толкова, колкото би могъл в добре планирана постна фаза. Въпреки това малкото е по-добро от нищо и значително по-добро от загубата, защото точно това е проблем за много фитнес спортисти: загуба на мускулна маса по време на диетата. Избягвайки най-често срещаните грешки, които могат да доведат до загуба на мускулна маса по време на нискокалоричен период, може дори да успеете да придобиете вещество. Ние обобщихме най-важните съвети и процедури за вас. Сега трябва само да приложите тези неща на практика!
Стратегия 1: Не избирайте дефицита твърде висок
Най-добрият начин да създадете дефицит, при който все още можете да изградите мускули, е да не намалявате твърде много калориите и да увеличите значително съдържанието на протеин. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до по-добра загуба на телесни мазнини и по-добър прираст в чиста маса от диетите с ниско съдържание на протеини. Най-добрата комбинация е да се поддържа дефицитът в умерен диапазон от 250 до 500 калории на ден, а също и да се замени не без значение част от останалите калории с протеини. Би било добра мярка да се консумират около 25 до 30 процента от калориите под формата на мазнини, особено толкова въглехидрати, колкото е необходимо за поддържане на ефективността и получаване на останалото чрез протеини. Това означава, че изграждането на мускули не е невъзможно дори по време на диета.
Стратегия 2: адаптирайте обучението
Интензивността е всичко, наистина всичко! Въпреки че имате регенеративни възможности в калориен излишък, за да можете да имате приличен обем на тренировка, това едва ли би трябвало да е така при почти всеки с калориен дефицит. Съответно стимулът за обучение трябва да се реализира по различен начин и този различен начин означава интензивност. Тренирайте с големи тежести и малко обем, защото големите тежести задават оптималния стимул за тренировка, а ниският обем гарантира, че можете също така постепенно да увеличавате. Големият обем и многото повторения по време на диетата обикновено не са много добри идеи, тъй като просто няма достатъчно енергия за оптимално завършване на такова обучение в дългосрочен план.
По принцип дори при диета могат да се натрупат малки количества мускули, поне ако следвате няколко насоки.
Стратегия 3: Без стрес в тренировките
Това означава, че трябва да забравите за кратките паузи в изреченията. Отделете достатъчно време, за да се регенерирате между отделните тежки сетове с основни упражнения, защото както беше показано, дългите почивки в сетове от поне три минути водят до по-добро развитие на силата и в същото време до подобряване на изграждането на мускулите. Старата поговорка, че дългите паузи в изреченията са по-добри за развиване на сила, а кратките паузи в изреченията са по-добри за изграждане на мускули, не може да бъде потвърдена по този начин. Особено след като най-доброто нещо, което може да ви се случи на диета, е изграждането на сила. Затова се фокусирайте върху това да станете по-силни, ако е възможно.
Стратегия 4: Не сваляйте крака си от бензина
В хода на фаза на разработка е не само легитимно, но и напълно препоръчително да се работи с Deloads. По време на диета трябва да ограничите обема си и да се концентрирате върху интензивността по такъв начин, че вече да не са необходими разтоварвания или да могат да се освободят от натоварванията. Тук вече се нарича „всичко навън“ във всяка единица - поне в едно изречение. Моля, прочетете стратегията 5!
Стратегия 5: Обратно обучение на пирамиди
Завъртете пирамидата и не се увеличавайте от набор до набор с тежестта, както е в класическата форма на обучение на пирамида, а работете с обучение с обратна пирамида. Първият набор е решаващият набор за обучение. Става въпрос за наистина изваждане на всичко от него. В това изречение трябва да вървите с пълна газ. Останалите изречения могат и трябва да бъдат улеснени и не е задължително да са на границата. В хода на диета обаче трябва да се стремите да форсирате прогресиите в първия набор, тогава в най-добрия случай ще работи и с изграждане на мускулна маса в калориен дефицит.