5 спестяващи съвета за рамото - късмет номер пет

Защо рамото постоянно боли? Отговорът често е по-прост, отколкото бихте си помислили: ставата е стресирана твърде едностранно по време на силови тренировки. За да се предотврати болка, раменните преси, страничните повдигания и други подобни определено трябва да бъдат допълнени.

Независимо дали повдигане, разтягане назад или въртене: рамото е най-гъвкавото от всички стави и ни позволява да движим ръката във всички посоки. Повечето спортисти едва ли се възползват от този изключително голям обхват. Напротив, що се отнася до силовите тренировки, монотонните процеси с големи натоварвания са правило. Има и изолиращи упражнения като повдигане отпред или отстрани.

Укрепване, разтягане и облекчаване

„В ежедневието обаче тялото рядко се нуждае само от рамото“, обяснява наред с други неща експертът Ничи Менде, която преподава в GluckerKolleg. „Всеки, който не компенсира класическото упражнение, а също така укрепва и мобилизира околните партньорски структури, рано или късно ще се сблъска с проблеми.“ Според опитния треньор монотонните модели на движение дори са най-честата причина за болки в раменете при спортистите - освен че ги претоварват твърде много Тежести. Генетичните фактори или вродените неправилни положения обаче са само от време на време причината.

Съветите на Ничи за здраво рамо, което определено трябва да бъде част от тренировъчната рутина:

1. Активирайте лопатките

Болката в ставата може да бъде свързана с пренебрегвани, слаби мускули на лопатката и лепкави фасции. Много атлети страдат от това, защото постоянно фиксират лопатките си по време на тренировка и ги държат пасивни. Добър пример за това е отблизо гребане: Често ръцете се използват главно, вместо да активират лопатките и да ги използват в максималния обхват на движение. В отрицателната фаза на упражнението, диамантените мускули (ромбоиди) трябва да бъдат напълно отпуснати, за да ги напрегнат максимално в положителната фаза.

„Всеки, който има проблеми с контролирането на лопатките по време на тренировка и по-доброто им интегриране, трябва да започне с прости мобилизационни упражнения. Например чрез спускане, повдигане, разширяване и свиване на лопатките няколко пъти. Можете да интегрирате това движение в упражнението между тях “, съветва Ничи.

2. Отворете сандъка

Повечето спортове увеличават напрежението в гръдните мускули. Още по-важно е да ги разтягате редовно и да поддържате изправена стойка. „За съжаление, раменният пояс често е фиксиран вътрешно завъртян в ежедневието - ключова дума закръглена назад и прегърбени рамене.“ Ничи препоръчва разтягане в рамката на вратата: изпънете ръцете настрани на различна височина с палци нагоре. Дръжте се за рамката на вратата, след това плъзнете горната част на тялото напред и опънете гърдите си. Задръжте за кратко, след това отскочете малко.

3. Укрепване на външните ротатори

Класиката, която повечето спортисти знаят: упражнения за външните ротатори, които често са твърде слаби или неактивни. Лактите трябва да бъдат фиксирани до горната част на тялото. За опора можете да навиете малка кърпа и да я притиснете между тялото и ръката си.

4. Внимавайте за палците си

Позицията на ръката също влияе на рамото. „Ако палецът ръководи движението на ръката, малко неравномерната раменна глава се извива от покрива и не я стеснява. Това облекчава ставата. "

5. Освободете ставата

Лекото движение на махалото с окачена ръка и малко допълнително тегло също облекчава раздразнените раменни структури.

Избягвайте неблагоприятните упражнения

За Nici по принцип няма грешни упражнения за рамо. По-скоро дозата прави отровата. Независимо от това, има версии, които могат да окажат неблагоприятно натоварване на ставата - особено ако вече има проблеми. Те включват, наред с други

Издърпайте надолу по врата (по-добре дръпнете към гърдите си),
Натиснете рамо до или зад главата (по-добре да донесете гири леко пред главата си) и
Флаери с преразтягане (избягвайте крайно крайно положение).

Болката никога не трябва да се приема лекомислено. Ако се случват по-често, е важно да настроите съответно тренировката и да намерите спусъка. „Медицинското изясняване е от съществено значение, тъй като болката често се появява„ извън дома “. Тоест те са симптом, но в много случаи не са спусъка. Без професионална помощ обикновено дълго време опипвате на тъмно. "