5 прости упражнения за пилатес за по-добро прилягане! Сърдечен кон

За да седнете добре на коня и да можете да го возите здравословно, се нуждаете от еластична, независима седалка. Много важно изискване за това са добре тренираните мускули.

В последната си статия за гости тук на Herzenspferd, треньорът по пилатес Керстин от Equi-Pilates обясни защо Пилатес от всичко има много предимства за състезателите и води до по-добро място. Днес продължаваме с 5 прости упражнения, които да правим у дома. Упражненията са прости, но ако ги правите правилно и се придържате към тях, те оказват голямо въздействие. Затова се отървете от по-слабото си аз и започнете!

И с това давам думата на Керстин:

подготовка

Преди всяка тренировка по пилатес и преди да започнете дадено индивидуално упражнение е важно да се „подготвите“ физически и психически. Тази подготовка включва правилното подреждане на тялото, правилната техника на дишане и напрежението на електроцентралата ("центърът на мощността" в средата на тялото).

Без правилното подравняване, правилната техника на дишане и напрежението в електроцентралата, правилното обучение по пилатес не е възможно. Затова ще обясня накратко тези важни моменти, преди да започна действителните упражнения.

Подравняване

Неутрално положение на таза: Вземаме това, което е известно като неутрална тазова позиция за почти всички упражнения по пилатес. Тазът е „неутрален“, когато можем да го наклоним както напред, така и назад. То не трябва да се фиксира в едно крайно положение, тогава то губи всяка свобода на движение и като допълнителна последица гръбначният стълб губи естествено извитата си форма. Неутралната тазова позиция също е важна при каране. Само от неутрална тазова позиция можем да проследим движенията на гърба на коня във всички посоки („люлеене по протежение“).
Разширение на гръбначния стълб: При пилатес - както при ездата - гръбначният стълб трябва да бъде възможно най-дълъг, но не и неестествено разтегнат (това само ни кара да се спазмираме). Гръбначният стълб запазва естествено извитата си S-форма и ние просто психически ставаме с 1-2 см по-високи. Идеята някой да ни дърпа леко нагоре с конец в горната част на главата ни е полезна за удължаване на гръбначния стълб (също и за упражнения в легнало положение, отстрани, в четворно положение или в опората на предмишницата!).
Дълбоки лопатки: Лопатките се плъзгат назад и надолу (към задните джобове на панталона). Разстоянието между раменете и ушите винаги трябва да бъде възможно най-голямо. Често има тенденция да се схващате и да свивате рамене от усилието. Това не е желателно при пилатес или конна езда.

дишане

Техниката на дишане играе централна роля при пилатес. Всички движения се извършват в собствения ви поток на дишане: част от движението по време на вдишване, друга част от движението по време на издишване (обикновено по-напрегнатата част).

При пилатес вдишваме дълбоко през носа и съзнателно издишваме през устата. Ние не дишаме в стомаха (в края на краищата това е напрегнато, вижте „Powerhouse“), а в страната на гърдите/фланговете. Ребрените арки се разширяват при всяко вдишване и отново се движат една към друга с издишване. С него тренираме и често пренебрегваните междуребрени мускули (ако имате болки в ребрата след тренировка по пилатес, знаете, че сте направили всичко правилно с дишането си!).

Електростанция

Електростанцията е нашият "център на мощността". Той е разположен в средата на тялото и включва напречния коремен мускул, вътрешната и външната коса мускулатура на корема, дълбоко разположените мускули в гръбначния стълб и мускулите на тазовото дъно. Тези мускули са от съществено значение за здрава, изправена стойка. Те ни защитават и поддържат, облекчават гръбначния стълб и междупрешленните дискове и поддържат вътрешните органи. При условие, разбира се, че тези мускули са добре тренирани (ако правите редовно пилатес, те скоро ще бъдат).

Тези мускули ни дават и стабилност на кон. Колкото по-добре са обучени, толкова по-плавно и без усилие можем да влезем в движението на коня и толкова по-добре можем да координираме помощните си средства. Те поддържат нашето ядро стабилно и позволяват напр. независими движения на краката, без несъзнателно да се променя положението на таза и багажника.

За да активираме силовата станция, първо затягаме тазовото дъно, след това издърпваме долната част на корема (идея: насилване на джинси, които са прекалено стегнати над ханша и долната част на корема) и накрая издърпваме пъпа навътре към гръбначния стълб (идея: затваряме бутона на тези прекалено стегнати Дънки). Ние поддържаме това напрежение през цялото време по време на всяко упражнение по пилатес. Преди всяко ново упражнение проверяваме електростанцията и я затягаме, ако е необходимо.

Забавлявайте се със следните упражнения! Ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да се свържете с мен. Можете да се свържете с мен чрез страницата ми във Facebook или уебсайта ми. Водя курсове по пилатес за ездачи в цялата страна и се радвам да дойда при вас.

Упражнения

Извиване на гръбначния стълб

Подготовка (дълъг гръбначен стълб, дълбоки лопатки, дишане, електростанция)
Повдигнете ръцете настрани до височината на раменете

Подготовка (дълъг гръбначен стълб, дълбоки лопатки, дишане, електростанция)
и двете седалищни бучки са здраво в земята
гръб прав
Тазът в неутрално положение
Крака на ширината на бедрата и изпънати, доколкото е възможно
Повдигнете ръцете настрани до височината на раменете

Издишайте: обърнете горната част на тялото настрани
Вдишайте: обърнете се обратно към центъра
Издишайте: обърнете се от другата страна
и т.н.

Ab Preps (Подготовка на корема = подготвително упражнение за корема)

Легнало положение
Крака свити и раздалечени на ширината на ханша
Краката са плоски върху постелката
Ръцете се простират отстрани на тялото с длани, обърнати към постелката
Изглед перпендикулярен на тавана
Подготовка (дълъг гръбначен стълб, дълбоки лопатки, дишане, електростанция)

Издишайте: повдигнете ръцете си до височината на бедрата, издърпайте брадичката си към гръдната кост и използвайте коремните си мускули, за да разхлабите главата и раменете си от рогозните прешлени по прешлен
Навийте дотолкова, че долният ръб на лопатките да е само в контакт с постелката
Спрете отгоре, вдишайте и проверете дали пъпа все още се дърпа навътре (напрежение на електростанцията!) И тазът е в неутрално положение
Издишайте: върнете се обратно в изходна позиция, един по един прешлен

Съвети за пръсти

Легнало положение
Крака в позиция "плот на масата" (ъгъл от 90 ° в тазобедрената и колянната става)
Ръцете се простират отстрани на тялото с длани, обърнати към постелката
Изглед перпендикулярен на тавана
Подготовка (дълъг гръбначен стълб, дълбоки лопатки, дишане, електростанция)

Издишайте: свалете единия крак от тазобедрената става и оставете върха на пръста да докосне за кратко пода
Вдишайте: Вдигнете крака си обратно в изходна позиция
Издишайте: повторете движението с другия крак
Продължете последователно с левия/десния крак

Увеличение: спуснете и повдигнете едновременно двата крака (дръжте краката затворени и увеличете напрежението в електроцентралата, за да не попаднете в кух гръб при спускане на краката)

Рамен мост

Легнало положение
Ръцете са изпънати отстрани на тялото с дланите, обърнати към постелката
Гледката е перпендикулярна на тавана
Краката са на ширина на бедрата, плоски върху постелката
Подготовка (дълъг гръбначен стълб, дълбоки лопатки, дишане, електростанция)

Издишайте: навийте прешлени по прешлен от опашната кост до лопатките (разхлабете всеки прешлен поотделно от пода като низ от перли), докато багажникът и бедрата образуват линия
Вдишайте: задръжте, проверете електростанцията и затегнете, ако е необходимо
Издишайте: Развийте прешлените по прешлени в изходна позиция
Вдишайте: Подгответе се за следващото навиване (подравнете, гръбнака дълъг, раменете дълбоки, електростанция, ...)
Издишайте: навийте прешлени по прешлени
и т.н.

Разтягане на котка

Ръце под раменете
Върховете на пръстите сочат напред
Лактите сочат назад
Крака на ширината на бедрата
Колени под бедрата
Задната част на крака отпусната на постелката
Тазът в неутрално положение, гръбначният стълб е дълъг и в естествено извитата му позиция (без кух гръб, без гърбица)
Глава в удължение на гръбначния стълб (не гледайте напред/нагоре, гледайте към пода)
Подготовка (дълъг гръбначен стълб, дълбоки лопатки, дишане, електростанция)

Издишайте: повдигнете единия крак и диагоналната ръка право към височината на тазобедрената и раменната става, удължете цялото тяло и го разтегнете надолу до върховете на пръстите и пръстите
Вдишайте: Съберете лактите и коленете си под тялото, докато закръглявате гърба
Издишайте: изправете отново ръката и крака си
и т.н.

А сега се забавлявайте да практикувате!:-Д

Някакви въпроси? Отидете до коментарите с него!

Искате ли ексклузивна информация от Herzenspferd удобно по имейл? След това се регистрирайте за безплатния бюлетин, който се появява нередовно на всеки няколко седмици (винаги, когато имам да кажа нещо интересно). От мен няма спам - обещавам!

Най-новите сърца конски ризи: