5 програми за клякане, за да вдигнете по-тежко!
Накрая надхвърлете вашите граници !
Програмата за клек е точно това, от което се нуждаете ако се чувствате като застояли в максималния товар, който можете да вдигнете. Но кой да изберете, за да отговаря най-добре на вашето темпо ?
Нека ви запознаем с 5 най-ефективни програми за клякам, и неизбежно ще намерите този, който ще ви позволи да вдигате по-тежко !
1. Руската програма за клякам
Програмата за руски клек (която идва от Годишника за вдигане на тежести от СССР за 1976 г.) е доста гъста програма, но се стига направо до точката: благодарение на нея, трябва да можете поне да увеличите максималното натоварване с 5% че сте в състояние да вдигнете за определен период от време! За да постигнете този доста разумен резултат, от вас се иска да изберете темпо от 3 сесии на клякане седмично в продължение на 6 седмици. Ако въпросът за обема е доста зает, знайте, че тази програма включва „по-лесни“ сесии на всеки 2 тренировъчни дни, където просто ще бъдете помолени да направите 6 серии от 2 повторения при 80%! Можете също така да вземете почивен ден между всяка сесия и тъй като това не е строга програма, можете напълно да пропуснете една седмица и да наваксате следващата.
Що се отнася до тренировките, първите 9 имат за цел постепенно да увеличат общия брой тежки клекове, които можете да изпълнявате, като ви помолят да натоварвате щангата само на 80% от вашата 1RM (това е максималният товар, който можете да вдигнете за 1 повторение ). Следващите 9 сесии са по-леки като брой повторения, но натоварването, което трябва да се вдигне, бавно се приближава до вашата 1RM преди последната сесия, където следователно се изисква да се зареди при 105%! За да видите по-ясно, можете също да отидете на този сайт, който автоматично генерира тренировъчна таблица за 6 седмици според текущото ви максимално натоварване.
Тази програма е за вас, ако ...
Програмата за руски клек е за вас, ако търсите програма, която не изисква напълно да се откажете от класическите си тренировки, за да се съсредоточите само върху клекове ! Фактът, че той иска да го посвети само 3 дни в седмицата, оставя свободата на всички кросфитъри да продължат едновременно WOD на седмицата или дори друга програма за изграждане на мускули, която са започнали. Следователно тази програма е идеална, ако не можете да напреднете в упражненията си за вдигане на тежести и се нуждаете от по-тежка програма за повдигане, която лесно ще се впише във вашия седмичен ритъм. !
2. Програмата Смолов
Сергей Смолов, по прякор руския майстор на спорта, стои зад тази безсмислена програма за клякам, която може да се похвали с една от най-амбициозните цели: да увеличите максималното натоварване, което можете да вдигнете с 45 кг! В действителност вие сте предупредени веднага, едва ли ще постигнете този резултат след 13-седмичното обучение по тази програма. Но с броя на необходимите клекове и интензивността на упражненията, ще можете ясно да развиете физическата си сила и мускулната си сила, за да вдигнете значително по-тежко от преди !
Програмата за тези 13 седмици всъщност е разделена на 5 цикъла, през които от вас се изисква да изпълнявате много повече клякания при много големи натоварвания от това, което могат да изискват други програми, и именно поради тази причина Смолов не се препоръчва за начинаещи щангисти. (1 година опит изглежда минимум). Цикъл 1 от 2 седмици е предимно физическа подготовка. Цикъл 2, който е 4 седмици, е значително по-облагащ, тъй като изисква да клякате 4 пъти седмично с големи натоварвания (70/85% от вашата 1RM). Цикъл 3, отново 2 седмици, е проектиран като преходен цикъл, преди да преминете към цикъл 4 (4 седмици), в който ще трябва да изпълнявате комплекти клекове 3 пъти седмично при 81/90% от вашата 1RM. Този цикъл е особено интензивен и някои спортисти го използват самостоятелно, за да напредват (те го наричат Смолов-младши!). Накрая идва цикъл 5 през последната седмица, който завършва програмата за тестване на новия ви 1RM.
Тази програма е за вас, ако ...
Програмата Смолов е за вас, ако никога не отстъпвате, когато сте изправени пред истинско предизвикателство ! Както можете да видите, това е наистина много трудна програма и обикновено осъзнавате колко е трудна едва когато вече сте започнали. Освен това не оставя много място за възстановяване (натоварените 13 седмици трябва да се правят подред) и това е програма, която отнема много енергия. Въпреки че се провежда само през 3 дни от седмицата, така че не е сигурно, че имате достатъчно сила или мотивация, за да се вмъкнете между две класически WOD. Трябва да сте наистина решителни, преди да го предприемете !
От друга страна, за да се адаптираме по-добре към тренировъчна програма за кросфит, е напълно възможно да бъдем доволни от фаза 4. Както обяснихме малко по-рано, този Смолов младши наистина е доста интензивен за напредване в клякам и успява да вдига по-тежко. И тъй като трае само 4 седмици, 3 пъти седмично, той все още е по-малко интензивен от цялата програма и следователно спестява енергия за WODs.