5 принципа за отслабване здравословно
Статия, написана от д-р Анда Аврамеску - диетолог REGINA MARIA Частна здравна мрежа
Не повече от 1 кг на седмица
Мотивацията за отслабване е различна в зависимост от всеки човек: от естетически, до отлична физическа форма или за предотвратяване на заболяване. Интензивността на тази мотивация ще определи момента, в който сте готови да го направите, както и продължителността на промяната.
Има много начини за отслабване, повече или по-малко здравословни.
Препоръчва се отслабване по балансиран начин, чрез диета и спорт и не повече от 1 кг/седмица.
Предлагам ви да се замислите върху 5 принципа, които ще ви помогнат да отслабнете по балансиран начин, без да се гладувате, но особено за да ви помогне да формирате начин на живот:
Хранително балансираната диета включва протеини в съотношение 15-25%; Въглехидрати (захари) 50-55% и Липиди (мазнини) в съотношение 20-30%.
Препоръчвам тези макронутриенти да идват от:
- Протеинови храни както животински (месо, риба, яйца), така и зеленчукови (бобови растения, киноа, ядки, сурови бадеми, кафяв ориз, соя)
- Бавно абсорбиращи се въглехидратни храни: плодове, зеленчуци, кафяв ориз, боб, леща, нахут, грах, пълнозърнести макарони, зърнени храни, пълнозърнест хляб
- храни с добри липиди (риба, зехтин, семена, ядки, сурови бадеми, авокадо, бяло месо, яйца и пресни млечни продукти)
Добре е да запазите удоволствието от яденето, но с възможно най-много от тези препоръчани храни. ОЦЕНЯВАНЕТО на хранителните предпочитания чрез попълване на дневник за храна, както и оценката на здравето от лекаря, ще бъдат важни стъпки при създаването на персонализирано меню.
Тук е разликата между здравите индивиди. Количеството зависи от теглото, пола, възрастта и физическата активност. Най-голямо внимание трябва да се обърне на въглехидратите и липидите - те се съдържат в храни, които ни правят дебели, затова трябва да се претеглят (можем да използваме за улеснение, нестандартни мерки - напр. 2 пръста, една длан, една опаковка книги и т.н.). Следователно препоръчителното количество храна ще бъде изразено на порции.
3. Как приготвяме храна?
Неправилното готвене може да промени принципите на качеството на храната (добрите мазнини се превръщат в лоши мазнини - напр. Пържено месо в масло). Здравословните методи за готвене са: сурови, на скара, печени, варени или на пара.
4. Колко пъти ядем на ден?
Броят на храненията е особено важен за поддържане на теглото. Идеалният интервал между храненията е около 3 часа, през които кръвната захар (нивото на кръвната захар) е постоянна и няма чувство на глад. По този начин можем да контролираме по-добре нашата порция и какво ядем.
Ако вечеряме след дълга почивка, ще хапнем повече ястия, неселективно и ще напълнеем. Разбира се, важно е и как разпределяме препоръчаните видове храна по време на хранене на ден. Храни с по-високо съдържание на въглехидрати (ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни) няма да се ядат вечер, тъй като нуждата на организма от гориво намалява.
5. Колко се движим на ден?
Редовната физическа активност помага за изгарянето на складирани мазнини, развива мускулната маса, но също така дава добър умствен тонус. Колкото повече спортуваме, толкова повече можем да си позволим да се храним, тоест няма да спазваме „диетата“ цял живот.
Бих могъл да добавя, че когато ядете, е много важно да не правите друга съпътстваща дейност (работа на компютър, гледане на телевизия), защото мозъкът не записва какво ядем, което означава, че не се появява ситост. Опасността възниква от факта, че можете безкрайно да консумирате някои храни, които са ви под ръка.
Да си слаб означава да си здрав и в добра физическа форма!
Преходът от нездравословни навици към нормално, здравословно поведение от хранителна гледна точка не е прост и започва от мотивацията, стойностите на всеки един. Ако сте готови, предлагам няколко цели:
- поставете реалистична цел за постигане! Това може да е теглото, при което имате добро съотношение между мазнини и мускулна маса
- да се направи програма от поне 4 хранения/ден, от които 1 за лека закуска (напр. плодове)
- вечерята да бъде намалена в количество и да включва салати от пиле, риба или пресни зеленчуци и млечни продукти.
- предпочитате кафяв ориз, леща, грах, пълнозърнести макаронени изделия вместо картофи или царевица (тъй като те имат бавно усвояващи се въглехидрати), а също така пълнозърнести или ръжен хляб, Греъм, пълнозърнесто, вместо бяло брашно или гевреци.
- да спортувате поне 30 минути на ден или 60 минути на всеки 2 дни.
- не започвайте диетата само за 1-2 седмици. Трябва да се създадат навици и да има време за уреждане.
Д-р Анда Аврамеску - диетолог REGINA MARIA Частна здравна мрежа