5 принципа за отслабване за най-кратко време - поддържайте форма!
Увеличаването на мускулната маса не е случайно. Има определени принципи, на които трябва да разчитате, за да постигнете резултати. По-долу са дадени принципите, според които трябва да изградите вашата програма за обучение.
Всеки може да влезе във фитнеса и да вдигне няколко тежести за редица повторения и да види някои резултати след 1-2 месеца такива „посещения“. Всъщност това е стратегията на днешните млади хора, като единствената разлика е кратка фотосесия след всяка тренировка. Но докъде мислите, че тези деца ще стигнат с увеличаването на масата? Най-вероятно ще сложат 1-2 кг тегло и това е всичко. Те вече няма да виждат резултати, защото не знаят принципите, които да следват.
Но вие сте късметлия. Не всеки намира тези принципи в безплатна статия. Мнозина плащат на лични треньори няколкостотин леи, за да получат тази информация. Освен това, ако ги прилагате последователно, ще видите как превъзхождате всичките си приятели, които тренират, само за да имат нещо да правят.
Без повече шум, ето 5 принципа за увеличаване на мускулната маса.
1. Интензивност: Умерена
Интензивността на тренировките е може би най-важното нещо, на което трябва да разчитате. Често се изразява като процент от теглото, с което можете да направите максимум едно повторение (1RM). По-конкретно, колкото по-голямо е теглото, толкова по-малко повторения ще можете да направите. Интензивността се отнася до броя повторения и тежестта, които използвате по време на тренировка.
Умерен брой повторения, някъде около 6-12, се оказаха най-ефективни за хипертрофичен отговор. Що се отнася до теглото, ако използвате по-малко от 65% от 1RM няма да е достатъчно.
За да растете в маса, трябва да унищожите влакната, които ще се възстановят. Но ако обучението не е достатъчно интензивно, унищожението ще бъде твърде малко. От друга страна, ако използвате твърде много тегло с голям брой повторения, ще унищожите твърде много фибри и мускулната треска ще продължи до една седмица. Ето защо интензивността трябва да е умерена. Използвайте между 6-12 повторения с тегло 70% от 1RM.
За да улесним смилането, ето пример. Да приемем, че правите гири. Можете да направите максимум 100 кг повторения. Това означава, че ако използвате 70 кг и няколко повторения между 6-12, ще унищожите точно колко фибри ви трябват. Ако теглото беше, да речем 50 кг и правите 12-15 повторения, тогава тренировката би била твърде лесна.
2. Обем: висок
Що се отнася до стимулиране на наддаването на тегло (хипертрофия), обемът винаги е бил важен фактор. Големият обем (в брой серии) е по-подходящ от обема на, да речем, серия. В допълнение, по-големият обем в комбинация с умерен интензитет носи голяма полза: повишени нива на тестостерон.
По този начин, тренировъчна рутина, при която работите само определени части на тялото за един ден, е по-полезна от рутина, при която работите с цялото тяло. Ако се фокусирате върху определена група мускули по време на тренировка, можете да стимулирате този мускул много по-добре, като увеличите хипертрофията с помощта на обем.
Опитайте се да направите 3-5 сета за всяка работеща мускулна група. Това ще стимулира мускулите достатъчно дълго, за да расте.
3. Упражнения: Фаворизирайте съставните
Това не е тайна. Говорил съм много за това в блога в статии като Топ упражнения за мускулна маса. Сложните упражнения са най-добрият избор, когато искате да растете в маса и сила. Не казвам, че изолиращите упражнения са лоши, а просто, че трябва да благоприятствате сложните, като същевременно добавите известна изолация.
Какво представляват съставните упражнения? Просто, това са упражнения, при които използвате повече движещи се стави. Ето няколко примера:
- клякам
- Сайт за мъртва тяга
- Рама
- Военна преса
- Бутане от леглото и др
Такива движения изгарят повече калории, увеличават вашата сила и изискват повече мускули от изолиращите упражнения. Често освен работещите мускули има и стабилизиращи мускули, които ви помагат да имате правилната форма.
В допълнение, този вид упражнения повишават нивото на тестостерон и хормон на растежа.
Това обаче не означава, че не е нужно да правите изолиращи упражнения - при които използвате само една става (например огъвания с дъмбели). Най-добре е да започнете със сложни упражнения, да уморите мускулите и да правите изолиращите упражнения към края, защото те са по-лесни.
4. Интервали за почивка: умерени
Може би най-голямата грешка, която правят младите хора. Ходя на фитнес, снимам усилено в серия, но те си почиват твърде много. Седя известно време във Facebook, все още се смея с колегите си, гледам монитор или други хора и дори седя 2 минути, докато стартира следващата поредица. Това не е хубаво.
Ето как се разделят интервалите за почивка:
- къс: Под 30 секунди
- умерен: Между 60-90 секунди
- удължават: След 3 минути
Ако почивате само 30 секунди, вероятно ще се уморите твърде бързо и няма да дадете на мускула стимула, необходим за растежа. Затова е най-добре да имате умерен интервал. След всеки сет правете почивка от 60-90 секунди, за да направите нещо друго, докато мислите за вашата тренировка.
Умереният период на почивка ще ви помогне много за преодоляване на бариерите и блокажите, които ще срещнете.
5. Продължителност на обучението: До неуспех
Тренирайте, докато вече не можете да поддържате правилната форма. Неуспехът се постига, когато мускулът е толкова уморен, че вече не може да завърши движението. Това е почти всичко, за което трябва да го обучите, поне през последните няколко серии.
Тренирането до неуспех не само активира повече мускулни влакна, но и увеличава стреса, който мускулът изпитва. По този начин хипертрофията се увеличава, което ви дава ускорено развитие на масата.
Това са 5-те принципа, на които трябва да изградите вашата програма за обучение. Ако искате някои предложения, ето статия с тренировка за начинаещи.