5 причини в полза на тренировъчна програма за цялото тяло
Започнете с фитнес.
Вземете вашето РЪКОВОДСТВО за обучение и хранене сега .
ОТ КАТЕГОРИЯТА ПО ФИЗИЧЕСКО СЪСТОЯНИЕ
Как да увеличим мускулната маса. 7-те основни принципа [които не бива да пренебрегвате]
Кардио тренировки. 80% се провалят в резултатите. ето защо
Наистина ли сте наясно с ползите за здравето от спорта? Ето най-важните от тях
Какви упражнения за корем правим. И перфектната теория за талията
Тренировките за цяло тяло са забавни и достъпни за всеки. Но те са и ефективни?
Тази статия разглежда ползите от преминаването към програма за обучение на цялото тяло. Предчувстваме как и защо такава програма може да бъде плюс за нас.
Обратна страна на медала: Добрите части могат да имат някои недостатъци.
Така че, нека да разберем!
Защо говорим за тренировка за цяло тяло
През последните години високочестотните тренировъчни програми за всяка мускулна група се превърнаха в много популярна тренировъчна програма както за любителите на фитнеса, така и за професионалистите. Все повече и повече топ треньори за естествени спортисти по културизъм популяризират този стил на обучение.
Леонардо да Винчи каза, че простотата е крайната изтънченост.
Сега нека опитаме аналогия на същата идея:
Една проста тренировка за цяло тяло може да бъде най-сложната (и пълна) форма на силова тренировка.
Как звучи от гледна точка на възможно най-ефективен план за обучение? Програма, която мобилизира цялото тяло, която ще повтаряме няколко пъти седмично.
В живота нещата, към които се подхожда просто и обективно, винаги са по-ефективни. Здравето, диетата и упражненията не са изключение.
Някои от нас винаги търсят по-жизнеспособен начин за изграждане на мускулна маса. В този контекст ще обсъдим 5 предимства на използването на тренировка за цяло тяло. Но за да очертаем по-ясен образ, по-късно ще се позовем на 3 потенциални недостатъка, които могат да съпътстват използването на такъв стил на обучение.
5 предимства за тренировка за цяло тяло
1. По-висока честота на протеинов синтез в мускулите
Първото предимство, което виждам чрез по-честото обучение на всички мускулни групи, е въздействието, което има върху синтеза на протеини в мускулите (процесът, чрез който тялото се възстановява и изгражда нови мускулни клетки - MPS -).
Теоретично това (MPS) се случва всеки път, когато тренираме мускулна група.
През годините MPS е концептуализиран като процес, който продължава до една седмица след първоначалното обучение. Оттук и старата идея, че светът разделя мускулните групи на дни в продължение на една седмица: за да даде на мускула 7-те дни, които са му необходими за почивка, за да се възстанови и расте.
Изглежда обаче, че MPS всъщност не трае толкова дълго, колкото си мислех. Редица изследвания (това проучване на Philips el al.-1997, след това наскоро това и това на Damas et al., 2015-2016) показаха, че MPS е активен при начинаещи само ≈ 48 - 72 часа след сесията тренировки и до 24 часа за опитни спортисти.
Преведени в практическа ситуация, тези изследвания ни казват, че например, ако тренираме гръб в понеделник, синтезът на протеини в мускулите ще отнеме до 72 часа за начинаещи и максимум 24 часа за някой, който има опит с тренировките. Това означава, че (теоретично) начинаещият трябва да тренира отново гърба си в четвъртък, за да стимулира отново MPS. За напреднал спортист би било необходимо (също теоретично) ежедневни тренировки за една и съща мускулна група, за да поддържа MPS активен.
Какво означава това за някой, който използва модел за тренировка на цялото тяло?
Това означава, че по време на тренировъчните седмици тялото ще бъде в анаболно състояние (изграждане на мускули) за по-дълго време.
2. По-голям обем обучение
Така видяхме, че честотата е важна и допринася за по-добро насърчаване на мускулния растеж. Но има ограничения, тъй като по-късен мета-анализ (Ralston et al., 2018) ни показа, че стимулирането на MPS с честота повече от 2 тренировки/мускулна група/седмица не носи експоненциални ползи.
По-точно изглежда, че 2 тренировки/група/седмица определено са по-полезни от 1 тренировка/група/седмица. Отсега нататък обаче увеличаването на честотата до 3,4,5,6 пъти не носи никаква допълнителна полза за подобряване на резултатите.
Освен това изглежда, че общият изпълнен обем е по-важен за мускулния растеж, отколкото честотата, с която тренираме мускула. Мета-анализ (Grgic et al, 2018) ще покаже сред субектите подобни резултати в мускулния растеж, когато тренировъчният обем е равен за определен период от време, независимо от избраната честота.
Отново, какво означава това за някой, който използва програма за тренировка на цялото тяло в една сесия?
Обемът изглежда корелира с мускулната хипертрофия (увеличаване на мускулната маса). Под обем имаме предвид броя изпълнени комплекти. Под корелация имаме предвид, че повече тренировъчен обем води (до определен момент) до по-голямо увеличение на мускулната маса. Така че повече тренировъчен обем се равнява на повече мускулна маса.
Програмите за цялото тяло определено могат да направят място за повече обем за всяка мускулна група. Така че, ако по-висока честота на тренировка на мускулна група може да позволи по-голям обем тренировки (вж. Точка 1), това може да създаде голямо предимство за някой, който използва структурирана програма за обучение на цялото тяло по такъв начин.
3. По-добра ефективност на обема на тренировките
Тренировъчна програма с въздействие върху всички мускулни групи не само позволява по-висока честота и обем, но също така позволява този обем да бъде по-ефективен.
Обяснявам ви какво имам предвид под ефективен обем в такава програма за обучение на цялото тяло.
Имайки възможност да тренираме едни и същи мускули 2 или повече пъти седмично, ще са ни необходими максимум 1-2 упражнения/мускулна група/тренировка. Което означава, че ще се чувстваме по-спокойни и в по-добра форма всеки път, когато атакуваме мускул отново.
В класическа тренировка, в която щяхме да работим всеки мускул само веднъж седмично, щяхме да атакуваме тази мускулна група с 3-4 упражнения, общо няколко десетки комплекта.
Това, което и двамата знаем, е, че нивото на енергия съвсем не е същото от първото упражнение спрямо последното. Без значение колко сме мотивирани. Енергията на тялото е неизчерпаем ресурс и се нуждае от време за зареждане. Към последните упражнения ще се подхожда с по-малко апломб, отколкото би било, ако бяха изпълнени за първи път.
Сега да предположим, че вземаме 4-те упражнения и ги разпръскваме за 2 или 3 дни обучение. Ще имаме 1, максимум 2 упражнения за изпълнение и наличното ниво на енергия определено ще бъде по-високо. По този начин не само е много вероятно да можем да вдигаме по-големи тежести при всяко упражнение, но психически ще бъдем по-бдителни и концентрирани.
4. По-малко комплекти, направени напразно
През последните години се натрупват все повече доказателства, които допринасят за идеята, че има максимален таван от ефективни набори за мускулен растеж. Това означава, че в една тренировка ще има определен брой комплекти, които ще стимулират мускулната хипертрофия. Отсега нататък, колкото и комплекти да правим, ще се губят време и усилия.
Все още не е ясно къде е този максимален таван, тъй като това е индивидуален и допирателен въпрос с други фактори. Някои проучвания предполагат, че този таван би бил някъде около максимум 10 ефективни комплекта/мускула за хипертрофия при всяка тренировка. Теоретично това означава, че след като сме надвишили 10 сета, изпълнени за една мускулна група по време на тренировка, би било по-безопасно всички други упражнения/сетове, планирани за този мускул, да бъдат преместени в друга тренировка.
Следователно, с програма за обучение на цялото тяло можем много лесно да разделим всички седмични набори, разпределени за която и да е мускулна група, на няколко тренировки срещу. всички упражнения/комплекти за един ден. Подробно описание на начина, по който можем да се справим със седмичния обем сетове и упражнения, можете да намерите в ръководството за програмата Sala: Основното ръководство.
5. Повече практика с изпълнението на упражненията
Упражненията за вдигане на тежести са умение, което практикуваме по-често, колкото по-добре сме склонни да бъдем в това, което правим. В случай на тренировки, базирани на програма за цялото тяло, ние ще тренираме всяка мускулна група много по-често, отколкото чрез други видове програми. Което с времето ще ни направи по-опитни спортисти и ще донесе по-големи ползи от усилията във фитнеса.
3 недостатъка (възможни) на тренировка за цяло тяло
1. Вероятно твърде малко време за възстановяване между сесиите
При класическа тренировка щяхме да имаме (теоретично) седмица време за почивка за определена мускулна група, докато отново стигнем до тренировка директно.
В зависимост от структурата на тренировъчна програма за цяло тяло (2 дни/седмица, 3 дни/седмица, 4 дни/седмица и т.н.) честотата на тренировъчните дни за едни и същи мускулни групи е очевидно по-висока.
Което е добре, както посочих в плюсовете.
Вместо това се увеличава времето за възстановяване. Добрата новина обаче е, че ако тренировката ви е структурирана правилно, дори не се нуждаете от седмица време за възстановяване.
Тъй като обемната/мускулна група/тренировка на цялото тяло ще бъде много по-малка, отколкото при тренировка, в която работим изключително една мускулна група в тренировъчна сесия.
В класическа тренировка с разделяне на 3 дни/седмица бихме работили на пекторалите, да кажем, със следните упражнения:
- Избутано хоризонтално с дъмбела - 3 комплекта
- Избутани за накланяне с гири - 3 комплекта
- Паралелни плувки - 3 серии
Вторник: пауза
Сряда: друга група (без пекторали)
Петък: друга група (без пекторали)
Събота: пауза
Неделя: пауза
В програма за цялото тяло с разделяне на 3 дни/седмица, пекторното обучение (като се има предвид същата серия, както в класическата) може да изглежда така:
Месеци: Натиснат за накланяне с гири - 3 нощувки
Вторник: пауза
Сряда: Натиснат за накланяне с гири - 3 комплекта
Петък: Паралелни плувки - 3 серии
Събота: пауза
Неделя: пауза
И така, по принцип с програмата за цялото тяло вземаме класически ден за тренировка на гърдите и го разделяме на по-малки парчета, разпределени в продължение на няколко дни. Разбира се, можем да направим това с всички останали мускулни групи.
В резултат на това по-малко натоварване за определена мускулна група на ден ще изисква по-кратко време за възстановяване.
В действителност обаче много любители спортисти са склонни да влагат твърде много тренировъчен обем върху всяка мускулна група при тренировка за цялото тяло. Ако например в миналото са имали само един ден/мускулна група/седмица, в които са правили 15 сета, когато отидат да опитат тренировка на цялото тяло, те са склонни да се придържат към същия брой сетове всеки път, когато мускулната група работи. Ако са преминали от работа на пекторалите веднъж седмично (15 серии) до 3 пъти седмично (15 серии x 3 = 45 серии) за кратко време нещата няма да са добри за тях.
2. Шансовете за претрениране са по-големи
Както е показано по-горе, ако обемът на тренировките се увеличи внезапно и неоправдано за дълго време с преминаването към програма за цяло тяло, тогава времето за възстановяване между тренировъчните сесии няма да е достатъчно и рискът от претрениране ще бъде голям.
Като обща идея е добре да тренираме с определено състояние на умора, стига това да не ни пречи да изпълняваме упражненията в правилната форма и да нямаме болка или остър дискомфорт.
Ако това обаче се случи, преди да се откажете напълно от програмата за обучение на цялото тяло, би било разумно да намалите обема на упражненията. Можем да направим това, като се откажем от няколко комплекта/мускулна група. По-късно също трябва да дадем време за настъпване на ефекта, след което да анализираме дали състоянието ни на умора в тренировките се е подобрило.
3. Възможна болка в сухожилията и китките
Един последен потенциален недостатък може да бъде свързан със стреса, който често се прилага върху връзките и китките.
Най-практичният начин да се избегнат подобни проблеми е начинът, по който избираме упражненията. Те могат да бъдат избрани (колкото е възможно повече), за да не се натоварват китките и връзките по един и същи начин от една тренировка до друга.
Например, ако един ден изпълняваме дъмбели с дъмбела на гърба си, бихме могли да сведем до минимум стреса, приложен към гърба в следващите сесии, като извършим удължаване на краката на устройството.
Друг начин за предотвратяване на претоварване на връзките е чрез правилно загряване преди всяка тренировка.
Тренировки за цяло тяло за начинаещи. съображения
Колко е ефективно
Няма съмнение относно ефективността на начинаещите да тренират цялото тяло в една тренировка.
Множество такива програми за обучение са доказателство за това от десетилетия. Процедури като Starting Strength, 5x5 или Texas Texas се считат за изключително ефективни в развитието на мускулната маса и сила на тези, които току-що са започнали да тренират във фитнеса. Те могат да се развият много добре от пълния етап за начинаещи до междинния с такива програми.
Има обаче доста променливи, които определят ефективността.
Видът на избраните упражнения е важен
По същество тренировката на всички мускулни групи е свързана с ефективността. В изразходваното време и енергия. Имаме ограничения по отношение на способността да тренираме на интензивно ниво за определен период от време. Не можем да тренираме в дългосрочен план със 100% (или почти) от нашите усилия. Което, имайте предвид, е на доста ниско ниво, когато сме начинаещи.
За да бъдете ефективни със седмичен стил на програма за цялото тяло, е необходимо да използвате предимно комбинирани упражнения в ущърб на прости упражнения.
Сложните упражнения са тези видове упражнения, които включват 2 или повече фиксиращи ъгли на тялото, както и няколко мускулни групи. Примери за такива упражнения са огъване на коляното, изправяне, лицеви опори в гърдите или военна преса.
Обемът и интензивността са от съществено значение
сила на звука представлява общата работа, извършена в обучение.
интензивност тя се определя от теглото, което използваме, или възприетото усилие.
Обемът може да бъде концептуализиран като серия x повторения x използвано тегло. През годините редица проучвания показват, че обемът, необходим за начинаещ за насърчаване на мускулния растеж и/или растежа на силата, е доста малък.
Д-р Ерик Хелмс посочва в една от книгите си, че 10 до 12 комплекта/мускулна група седмично са в оптималната зона за тренировка за обем за начинаещи. По-малко от това може да е неоптимално (което означава, че не получавате всичко, което можете от тренировките), а повече от това може да е загуба на време и допълнителни усилия напразно. Или по-лошо, може да доведе до претрениране, според проучвания по темата от д-р Хелмс.
Д-р Джеймс Кригър оценява по този въпрос, че 2-3 начина/мускулна група/тренировка са достатъчни за начинаещи.
Д-р Брад Шьонфелд, един от най-ценените изследователи в областта на мускулната хипертрофия, изчислява за начинаещи максимален обем от 10 комплекта/мускулна група/седмица.
Д-р Schoenfeld също така посочва, че неговите проучвания (и не само) наистина показват пряка връзка между увеличения обем на тренировка и хипертрофичната стимулация. но до определен момент.
Колкото повече на румънски, според д-р Schoenfeld, колкото повече изпълняваме обем тренировки, толкова повече ще стимулираме мускулния растеж, но само до определено ниво. В крайна сметка, ако продължим да добавяме обем към нашите тренировки, ще ограничим напредъка. Или по-лошо, можем да напредваме, като губим сила (и дори мускулна маса).
Вероятно е важно да запомните:
Като начинаещ, програмата за цялото тяло трябва да има не повече от 10 -12 комплекта/мускулна група за една седмица. И някъде само на 3 комплекта/мускулна група в тренировка.
Разширено обучение на цялото тяло. съображения
Колко е ефективно
През последните години се появи нова информация, донесена от поредица от научни изследвания, които показват, че обучението на цялото тяло може да бъде от полза за спортисти с напреднало ниво на развитие на сила и мускулна маса.
Напредналите спортисти се възстановяват по-бързо от начинаещите или междинните, което прави логично по-често трениране на едни и същи мускулни групи.
Също така, протеиновият синтез (процесът, чрез който се изграждат нови мускулни клетки) трае само до 24 часа в случай на напреднали спортисти срещу. ≈72h за начинаещ.
Друг аспект в полза на използването на цялостни рутинни процедури от напреднали е въпросът за маневриране на седмичния обем, необходим за продължаване на напредъка в масата и силата. Тъй като мускулната маса и сила са ефекти от адаптация към физически стрес, причинен от тренировка, колкото повече увеличаваме масата и/или силата, толкова повече натоварване е необходимо, за да продължим да караме тялото да се адаптира. . Когато сме на този етап, рутината на цялото тяло може да бъде отлична алтернатива за по-добро управление на обема на комплекти/мускулна група седмично.
Какво мислите за тренировка за цяло тяло? Смятате ли, че е ефективно, като се има предвид начина ви на живот и целите, които имате? Опитвали ли сте такава тренировка във фитнеса? Имате ли неясноти, които бих могъл да се опитам да обясня? Ще се видим в раздела за коментари.
Харесайте и споделете, ако ви е харесало! Помогнете на другите да разберат!