5 причини да не губите сантиметри, дори ако правите много упражнения

Движите ли се повече от някой от вашите познати, но не трябва да показвате как искате? Представям ви пет навика, които проверявате често и които работят силно срещу вашата фигура.

Добре, заглавието е римувано, но условията, при които човек, който отдава душата си на фитнеса и все още не стига до там, иска да бъде толкова суров от естетическа гледна точка. Толкова пъти съм чувал за тази ситуация под различни изрази: „Имам квадратчета, но не мога да се отърва от този слой мазнини на корема си, все още имам пръст!“ (предимно момчетата), „Не ми харесва как се е променило тялото ми“, „краката ми са се сгъстили“, „разширих гърба си“ (това са момичетата) и т.н.

Дакийскиказвам „Преминах и през това“, много е правилно; ако кажа „Преживявам и това“, това е също толкова правилно, само че сега имам представа защо, става въпрос за колебания и мога да го държа под контрол ... когато имам контрол над точка първа, особено:

1. Не се храните правилно. Знам, казвате, че ядете редовно, контролирано, уверявате се, че всичките ви макроелементи в рамките на един ден, се въздържате от много, но ви моля следното: консумираните количества са по-високи от нормалното, защото „отивате на фитнес и имате нужда от запалим "?

Обикновено пиете ли друга бира или чаша (две, Х) вино, почти всеки ден? Слагате ли захар в кафе или чай? Ядете ли големи количества плодове, за да задоволите желанието си за сладко, но утешавате ли се с мисълта, че „това е по-добре от шоколада“? Или пийте прясно, защото знаете, че са здрави?

Яжте продукти, за които не сте знаели, че са добавили захар, например: горчица, други търговски сосове, млечни зърнени култури (дори някои сортове корнфлейкс не са толкова чисти, колкото си мислите), консерви (пастети, риба, закуска, царевица, кисели краставички и др.), растително мляко и др. . Консумирате ли редовно протеинови блокчета или енергийни напитки или електролити (с много добавена захар)? Детайли като този пречат на славата на корема ви.

Ако все още обичате сладкиши и мислите, че можете да ги замените с плодове, ето няколко съвета за ефективна консумация:

Ако сте гладни между храненията, яжте ябълка или портокал: те са определени сред плодовете с най-висок индекс на ситост (вж тук какво е това), така че ще ви засити по-дълго.
Ако се чувствате мудни преди тренировка, яжте банан и малко бадеми; бананите съдържат калий, а бадемите - магнезий, два от електролитите, от които се нуждаете, когато тренирате. Другите две са натрий и калций, но тъй като познаваме типичната румънска висока консумация на сол и млечни продукти, казах, че ще препоръчам първите две.
Ако се чувствате като нещо сладко - лудо настроение, с което не може да се бори нито логичен аргумент, нито с най-горещата картина на вас на плажа, залепена в хладилника за мотивация - тогава те хапят плодове, защото имат фибри и нисък гликемичен индекс, така че -трябва да ви помогне да преминете успешно момента. Добре, морковите и на мен ми се струват сладки - особено бебешки моркови - така че ето още един вариант (купувам ги замразени и ги приготвям на пара; не гарантирам, че консервираните храни нямат добавена захар).

И ви давам още един съвет: невъзможността да отслабнете, въпреки всички усилия, които полагате, може да бъде проблем на храненето, който все по-често се среща в днешно време: чувствителност към глутен. Той не е толкова сериозен като цьолиакия, т.е. не генерира отговор на имунната система, изключително е недостатъчно диагностициран, т.е. много е възможно да не знаете как да страдате от такова нещо, но проучване установи, че зърнените култури, особено тези, които съдържат глутен, спомага за повишаване на устойчивостта на организма към лептин - лептинът е хормонът, който регулира чувството за ситост (вижте повече за това тук). Просто казвам…

2. Не тренирайте балансирано. Добре, харесвате часовете по аеробика - аз също. Особено тези с висока интензивност: битка, бокс с торби, колоездене. Бих правил шест битки седмично, но също така трябва да мисля за предимствата или услугите, които ми носи стилът ми на тренировка.

Не мога да покажа какво искам, като просто правя кардио. Да, ще изгарям калории по време на тренировка, ще увеличавам сърдечно-съдовия си капацитет, но няма да имам тази хармонична фигура, с тонизирани, дефинирани, привлекателни мускули. Най-много, ако се грижите за диетата си (въпреки че кардиото ви кара да се храните) и наследственото наследство ви помага, ще бъдете ... сухи, но не „изтеглени“ и тонизирани, както желаете.

В допълнение, някои видове тренировки упражняват дисбаланс на самите мускули; колоезденето е един от тях, защото изисква предимно долната част на тялото, с акцент върху квадрицепсите. Така че не винаги можете да правите един и същи вид тренировка и да очаквате да изглеждате страхотно.

Има обаче начин за помирение: HIIT - Обучение с интервал с висока интензивност, т.е. обучение, което включва кратки интервали от анаеробни упражнения, т.е. много висока интензивност, последвано от по-дълги периоди на възстановяване, при умерени усилия. Те ще задоволят жаждата ви за кардио, но и целта за изтъняване на мастния слой. И ви препоръчвам да изберете тренировки, които работят на цялото тяло, като Interval, BOSU или GRIT Strength.

Но дефиницията, премахването на мускулите на повърхността, се извършва най-ефективно чрез работа с тежести и тренировки за съпротива, разбира се на фона на здравословна диета. Ако можете да си го позволите, моля, вземете личен треньор, който ще организира вашия план за обучение много ефективно според вашите цели. Ако сте сами, като мен, тогава трябва да включите класове като BodyPump във вашата програма - но наистина трябва да използвате големи тежести, за да постигнете желания ефект. Или TRX, C-Core или Metabolic, като в този случай важно условие е да не спирате да работите, докато не направите броя повторения, изисквани от инструктора. И това е защото иначе:

3. Не натискайте границите си. Амбицията да продължите да тренирате, когато тялото ви ви каже да спрете (тук говорим за мускулен дискомфорт, а не за болка, причинена от наранявания и медицински проблеми) кара мускула да се трансформира, да стане по-силен, дори да расте (частта с растеж - хипертрофия - за жените е много по-трудно, отколкото за мъжете, но ние не искаме това, а тонизирани и еластични мускули). Да, това не е просто мит, досаден рефрен, че фитнес инструкторите са се съгласили да ви обслужват във всеки клас, но е вярно: болката, изгарянето на мускулите, което усещате по време на тренировка, е това, което произвежда ... чудото.

Обикновено мозъкът работи с повърхностни мускулни влакна и когато се справя с шокове, той трябва да „събужда“ все повече мускулни влакна, за да се справи със ситуацията. И това боли. Ако нещата се влошат още повече и мозъкът няма какво да набере, за да помогне на тялото да устои, тогава той командва производството на други мускулни влакна от протеини и аминокиселини. Знаете ли как боли това? Ти не знаеш? Е, и не искате да опитате?

4. Не контролирате стойката си, не разтягате или мобилизирате мускулно-ставни. Да, спортът коригира стойката ви и ви придава специален вид. Това е, ако сте спортист и/или имате активен начин на живот. В противен случай този пиков час на обучение няма шанс по отношение на физическия ви вид, пред 8-10 часа в офиса, 1-2 часа трафик и 2-4 часа приклекване на дивана по телевизията всеки ден.

Не можете да очаквате един час спорт, за да компенсирате целия заседнал начин на живот и грешните движения и позиции, които практикувате в останалото. Ето защо трябва да започнете начин на живот, който максимизира ефектите, които тренировките имат върху вас. Първо, винаги контролирайте и коригирайте стойката си - изправянето консумира повече калории и консумира повече мускули, отколкото седнал гърбав, напр.

След това подгответе тялото си за ежедневието - камо ли за тренировки - с разтягане и особено мобилизация на мускулите и ставите. Знаеш ли какво казвам тук, всъщност? Че трябва да направите това всеки ден, у дома, не само във фитнеса, в тренировъчни дни.

относно разтягане и ползите от него написах тук; мускулната мобилизация е сравнително нова концепция (или, може би, просто по-малко популярно от разтягането), което идва от физиотерапията и което включва - в неофициален израз - да „отключите“ тялото си, преди да започнете да тренирате, да активирате мускулите си и подготвяте ставите си за истинските предизвикателства.

Въртенията на главата, раменете, предмишниците в лакътя, юмруците в китките, прасците в колянната става, мобилизация на бедрата в тазобедрената става, въртене на торса в кръста, са все примери за мобилизация на мускулите и ставите. Можете също така да правите инча червеи, т.е. упражнението във видеото:

Всички тези процедури не само ви предпазват от наранявания по време на тренировка, но също така увеличават мускулната ви ефективност по време на тренировка и разтягат мускулите, свити и съкратени от всички грешни позиции и пози, в които седим или се движим през останалото време, докато не сме в Зала. А съкратените и пълни с свити мускули не създават естетичен, хармоничен външен вид.

Освен това, за да помогнете на тялото да бъде още по-гъвкаво, по-тънко, с по-добра координация и баланс, въведете във вашия план за обучение и класове като Пилатес, Йога, BodyBalance, Stretch, Port-de-Bras, което изисква дълбоки мускули и внимателно обработвайте ставите.

5. Не спи добре. Сънят е част, заедно с чистото хранене и обучението на главата, на светата троица, необходима за здравословен начин на живот и красиво тяло. Добре, теоретично всички знаят, че сънят помага за възстановяване, подготвяйки нервната система за предизвикателствата на нов ден, физическо и емоционално изцеление от всякакъв вид. По принцип не спим толкова много, когато и както трябва.

Мислихте ли, че само децата се нуждаят от 10 часа сън на нощ? И вие, ако редовно спортувате, установи проучване - можете да прочетете повече за него тук. Особено ако правите тренировки от тип HIIT.

Няколко проучвания установиха негативните ефекти, които сънят от само шест часа има върху здравето на възрастните - проучване дори установи, че хората, които спят толкова малко, имат по-лоша хидратация на тялото, прочетете повече за него тук - а по отношение на въздействието на липсата на сън върху способността за отслабване, нещата стоят по следния начин: липсата на дългосрочен сън намалява секрецията на лептин (говорихме за този хормон по-горе, помните ли?), но увеличава този на грелин, хормонът, отговорен за чувството на глад. По принцип, когато сте хронично уморени, сте склонни да ядете повече, по-лошо и по-нередовно.

В допълнение към количеството сън, качеството също оказва голямо влияние върху това как се чувствате, когато се събудите, как се развивате във фитнеса и как тялото ви се трансформира. Късното лягане, късно вечерните тренировки, заспиването по телевизията или с нос на телефона/таблета, тежки вечери или десерти, пиене преди лягане - всичко това има отрицателен ефект върху начина, по който спите.

Фокусът на тази статия ще бъде върху загубата на тегло и загубата на мазнини, но липсата на сън може да има - за всеки, но особено за спортисти - много по-сериозни последици, които не спирам да споменавам във всяка дискусия за фитнеса: лоша способност за концентрация, загуба на равновесие и координация и съответно повишен риск от нараняване.

В заключение, фитнесът трябва да се прави и с глава и цел, интегриран в здравословен и балансиран начин на живот, в който силата на психиката, волята и дисциплината играят много важна роля. И ако ви кажа, че масаж, сауна, някои басейни или джакузи фитнес помага много, както физически, така и психически, е по-лесно да смилате всичко, което съм писал преди.?