5 обучители споделят любимата си програма за изгаряне на мазнини за отслабване
Рецептата за изгаряне на мазнини е доста проста: тежка съпротива, кардио с висока интензивност и солиден план извън фитнеса (диета, почивка, сън ... знаете упражнението). Има безкрайни варианти на упражнения за смесване на сила и сърце, които намаляват загубата на мазнини и активират всеки мускул в тялото ви. Може да ви накара да загубите какво точно да правите.
Вече не се питам: Тези пет тренировки за цялото тяло ще ускорят метаболизма и пулса ви, ще изгорят мазнините и ще натрупат мускули в процеса. Всеки идва от топ треньор. Що се отнася до храненето, опитайте нашия четириседмичен план за изгаряне на мазнини.
Треньорът: Рикардо Роуз, инструктор в EverybodyFights в Ню Йорк
- 10 до 15 минути подготовка: разтягане, работа с подвижност, упражнения за увеличаване на сърдечната честота (прескачане на въже, бокс в сянка)
- Тичайте 1 миля или серия 1500 ярда
Указания: Изпълнете и шестте движения, както е описано. Почивайте 20 секунди между упражненията и 1 минута между циклите. Направете 4-6 кръга.
1. Широки опънати лицеви опори: 10 повторения широки, 10 повторения повдигнати
Започнете в позиции за лицеви опори с ръце по-широки от раздалечената на ширината на раменете. Направете 10 широки лицеви опори, след това повдигнете краката си на стъпало или стол и позиционирайте ръцете си рамо. Направете още 10 лицеви опори. За да го улесните, направете 20 лицеви опори от коленете си. За да го направите по-трудно, направете 15 повторения във всяка позиция.
2. Тежки клек или гири: 8 до 10 повторения
Това трябва да бъде около 70-80% от вашата максимална стойност (колкото е възможно по-трудно за 8-10 повторения, така че по-късните повторения са трудни). Дръжте тежестта в двете ръце и краката на ширината на раменете. Спуснете се в клек, направете кратка пауза в края на движението и след това преминете през петите, за да застанете.
3. Двойни хрускания: 1 минута
Легнете легнали по гръб с изправени крака и изпънати встрани ръце. Седнете с рамене от пода, докато сгъвате колене към гърдите и повдигате краката си от пода. Дръжте ръцете си отстрани през цялото движение, след което се върнете в изходна позиция. За да бъде още по-трудно, в изходна позиция вдигнете ръцете си над главата и хванете пръстите на краката.
4. Burpees With Pullups: 10 повторения
Намерете настройка, където можете да преминете към лентата за изтегляне. Започнете в изправено положение и продължете с репета. направете лицеви опори; и избухнете краката си до ръцете си. Оттук скочете нагоре, за да хванете лентата за брадичката и да направите брадичка. След това се върнете в изходна позиция и повторете процеса. За да промените това, попълнете 10 репети и 10 издърпвания поотделно (ако е необходимо с помощта на помощна лента).
5. Превиване към натискане отгоре: 15 повторения
Държейки гири, застанете изправени, като се уверите, че лактите ви са пред ребрата. Увийте гирите на нивото на раменете и започнете с преса над главата. Докато натискате отгоре, стиснете глутеусите и дръжте сърцевината ангажирана, за да предотвратите извиване в долната част на гърба.
6. Люлки с гиря: 1 минута
Започнете с краката на ширината на раменете с двете ръце върху рогата на гиря. Отпуснете раменете си от ушите и закрепете лопатките. Не позволявайте на камбаната да падне под коленете ви, докато я палите. Върнете се назад с бедрата си и стиснете глутеусите от долната част на люлката през бедрата в горната част до пълно удължение.
AJ_Watt/Гети изображения
Треньорът: Aqib Rashid, основател на GHOST, технологичен личен център за обучение в Бруклин
Фаза 1: Бързо потрепване на влакна + анаеробно обучение
За тази част от програмата трябва да се стремите към тежки товари с умерен обем.
1. Мъртва тяга на кръстосани връзки (8-10 повторения): След като усвоите шарнирния модел на мъртва тяга, поставянето на ленти за съпротивление може безопасно да добави към стреса, докато напредвате. Използвайки повдигаща платформа или стойка с ниски щифтове, прикрепете лента за съпротивление от основата на щифтовете към всеки край на вашата гира - така че лентата да бъде обучена и съпротивлението да се увеличи в горната част на вашето движение. Изберете тежести, които ви позволяват да правите 8-10 повторения на сет за общо 5 сета с 90 секунди почивка между сетовете.
Фаза 2: Обучение на вериги
В тази част на програмата стартирайте верига с умерено натоварване и по-голям обем. Изпълнете общо 4 вериги с прекъсване от 60 секунди след всяка обиколка.
1. Pullup Plus (8-10 повторения): Хванете щангата с надхват върху наклон, ръцете са малко по-широки от раменете. Без да сгъвате ръцете си, донесете лопатката към долната част на тялото (това трябва да изглежда, сякаш се опитвате да „огънете“ лентата). Гърдите ви трябва да бъдат повдигнати, когато рамото е изтеглено назад. Когато достигнете пълно изтегляне, направете пауза за 2 секунди, след което продължете със стандартното издърпване.
2. Zercher Carry (25-30 фута): Дръжте дъмбел със средно тегло близо до гърдите си, като огънете ръцете си на 90 градуса и поставите лентата между бицепсите и предмишницата. Дръжте погледа си напред, ядрото стегнато и назад, докато марширувате.
3. Спринтове на Prowler (40-50 фута): Изберете предизвикателна тежест и поставете ръцете си високо върху дръжките на манипулатора. Поддържайте ядрото си в баланс и се придвижвайте напред с пълна дължина с всяко удължаване.
Фаза 3: Подобряване на аеробния капацитет + Ливъридж след тренировка (кислороден дълг) [19659002] В тази фаза целта е да се упражняват пристъпи на повишено усилие, последвани от фаза на активна почивка, която се измерва като функция от максималния пулс (MHR). Ако имате достъпен компютър, преносимият HR монитор е чудесен начин да следите стреса на този етап. Изпълнете 8 до 10 интервала от двете движения подред и изградете максимален пулс от 70 до 90 процента на стъпки от 3 до 5 процента с всеки спринтов интервал.
1. Високи усилия: Спринтове с извита бягаща пътека (самоходна) (45-60 секунди, 70-90 процента максимален пулс)
2. Активна почивка: Куха дъска за тяло или висока дъска (60 секунди,
60 процента от максималната сърдечна честота)
Треньорът: Ерик Уилсън, инструктор на Barrys Bootcamp, базиран в Ню Йорк
Направете пет комплекта от следните стъпки. Направете 12 повторения за комплект 1; 10 повторения за комплект 2; 8 повторения за набор 3; 6 повторения за набор 4; 4 повторения за сет 5. Увеличете теглото с 5 килограма през седмицата.
- Тежка гръдна преса
- Тежки клекове
- Тежка мъртва тяга
- Тежка раменна преса
Изпълнете 5 комплекта от следните HIIT упражнения: [19659048] Редуващи се гири: 30 секунди
Повторете следната последователност два пъти седмично в продължение на 5 кръга. Работете до 8 до 10 кръга 3 до 4 пъти седмично. За силова работа изберете тежести, които са трудни, но могат да бъдат изпълнени в перфектна форма. Постепенно увеличавайте тежестите седмица след седмица, ако е възможно.
Сила
Мъртва тяга: 5 серии от 3 повторения
Ред с щанга: 3 серии от 8 повторения
Румънски мъртва тяга: 3 серии от 12 повторения [19659002] Кондициониране
Спринтове с шейни (планински спринт, атакуващо колело, въртящо се колело): 30 секунди с 1,5 минути почивка.
Треньорът: Джей Джей Розенфелт, сертифициран от NASM личен треньор, групов треньор и бягаща пътека в Equinox Chestnut Hill в Нютон, Масачузетс, САЩ.
Активно загряване
Фокусирайте се върху ограничената тренировка, базирана на интервално базирани кардио, насочени към ротационни мускули (работещи крака и долна част на тялото в понеделник, горна част на тялото във вторник, долна част на тялото четвъртък.
Сесия на долната част на тялото
Изпълнете 3 серии от следната последователност, без да правите пауза между ходовете. Почивайте 1 минута между сетовете.
- Скачащо въже: 50 повторения
- Скокове в кутия: 10 повторения
- Въздушни клекове: 12 повторения
- Ракови достижения: 20 повторения
Седейки в горната част на тялото
Изпълнете 3 серии от следната последователност, без да правите пауза между ходовете. Почивайте 1 минута между сетовете.
- Налягания: 10 до 12 повторения
- Натискане отгоре: 10 до 12 повторения
- Медицински топчета: 10 до 12 повторения
Сесия на долната част на тялото
Изпълнете 3 комплекта от следващите упражнения, като започнете с 5 повторения с максимално тегло; 6 повторения, които губят 10 процента тегло; 8 повторения падат с още 10 процента.
- Клекове
- Преси за крака
- Напади
- Вдигане на крака
Сесия на горната част на тялото
Изпълнете 3 комплекта от следващите упражнения, като започнете с 5 повторения с максимално тегло. 6 повторения, които губят 10 процента тегло; 8 повторения намаляват с още 10 процента.
- Бицепсови къдрици
- Трицепс спадове
- Преса за рамо
- Преса за гърди
Интервал-базирани кардио
Изберете пет различни кардио машини във фитнеса на всяка машина за две минути с 1 минутна почивка между всяко усилие. Това са 15 минути. Изградете четири кръга (един час).