5 научно обосновани обяснения защо теглото застоява в диетата - MYPROTEIN ™
Така че сте били много внимателни относно предишните си хранителни навици и рутинните си упражнения - въпреки това едва ли виждате някакъв напредък. Как може да бъде?
Има няколко възможни причини за това, които обясняват защо сте ударили това, което е известно като „плато с тежести“. Ето няколко сценария, които могат да ви дадат ценни отговори и да помогнат как да подновите по-нататъшната си загуба на тегло отново:
Ядеш повече, отколкото си мислиш
Ако има нещо, което трябва да знаете за отслабването, то е следното: Без значение колко тренирате, ако хранителните ви навици не подкрепят целите ви, едва ли ще отслабнете. А в случай на диета, това означава, че е необходим калориен дефицит.
Помислете за бонбон: Може да отнеме 1-2 минути, за да го консумирате напълно, но отнема много повече време, за да консумирате добавените 250-300 ккал.
Ако никога не сте разглеждали етикетите за хранене на вашата храна или не сте водили дневник на храната за приема на калории, то това е чудесно място да опитате.
Дори и да не броите калории, записването на размера на порциите може да ви помогне да осъзнаете какво в крайна сметка не успява да отслабнете. за да сте наясно къде можете да се изгубите.
Изгаряте по-малко, отколкото си мислите
Когато за първи път изпробвате нова програма за упражнения, понякога може да почувствате, че е трудно да се направи, но с течение на времето ще се чувствате по-лесно, тъй като тялото ви се адаптира към предизвикателството.
За да продължите ефективно да изгаряте калории, трябва постоянно да предизвиквате тялото си - а това често означава да променяте естеството и интензивността на упражненията си.
Друга потенциална пречка за загуба на тегло може да възникне, ако надцените консумацията на калории на вашата тренировка или кардио машина по избор. Повечето фитнес уреди имат цифров дисплей, който ви дава представа колко калории сте изгорили по време на тренировката си.
Тези цифри обаче в никакъв случай не са индивидуални, но често се отнасят до моделен човек - около 70 кг мъж. Те също така не вземат предвид вашата лична възраст, тегло или сърдечен ритъм. В такива случаи носенето на пулсомер, който отчита вашите индивидуални параметри, може да помогне. Но дори тези устройства могат да се различават по отношение на точността.
Взимането на вашите измервания може да помогне, но те все още са с ограничена точност.
Вече сте отслабнали много
Ако усещате, че правите всичко правилно (храните се здравословно и спазвате предизвикателна рутинна тренировка) и след известно време все още не виждате загуба на тегло, тогава със сигурност не сте сами.
Изследванията показват, че тези "плата" на загуба на тегло могат да се появят между 6-24 месеца след започване на диетичен план и понякога може да изглежда необяснимо (1). Едно от възможните обяснения за това явление е „метаболитна адаптация“.
Когато преминете от предишната си диета към контролирана с калории диета и се преместите от дивана във фитнеса, това е драстична промяна за тялото ви, която ще засили вашия метаболизъм. В резултат на това изгаряте калории и отслабвате.
От друга страна, тялото ви се адаптира към това ново „нормално“ ниво на прием на калории. Ако след това сте загубили значително количество тегло (напр. Между 5-10% от първоначалното си телесно тегло), тогава е възможно метаболизмът ви да е намерил нова "база".
Вашето тяло смята, че трябва да се ограничите допълнително (и да тренирате по-усилено), за да се върнете към режим за отслабване.
Вие сте твърде стресирани
Въпреки че често мислим за отслабването като просто уравнение (прием на калории спрямо разход на калории), телата ни се влияят и от много други фактори, свързани с начина ни на живот.
Науката показа колко висок стрес всъщност може да доведе до хормонални промени, които затрудняват отслабването (2).
Ако искате да сте във физическа форма и здрави, не забравяйте, че трябва да се погрижите и за психичното си здраве - става въпрос за намиране на начини за намаляване на стреса, най-малкото. И това може да е от полза за много области от живота ви (включително теглото ви).
Не получавате достатъчно почивка
Подобно на въздействието на хормоните на стреса върху теглото ви, вие също бихте могли да навредите повече, отколкото да помогнете, ако не си почивате достатъчно.
Както броят на часовете сън, така и дните почивка за вашите мускули могат да играят роля тук. Ако не позволите достатъчно време за възстановяване на вашите мускули, тогава няма да можете да тренирате толкова усилено по време на следващата тренировка, колкото бихте могли, ако сте си отпочинали достатъчно - порочен кръг, който е трудно да се прекъсне, ако изрично се уверите, че че във вашия тренировъчен план има достатъчно дни за почивка.
По същия начин, недоспиването може да увеличи тези хормони на стреса и да се почувствате прекалено уморени, за да се представяте добре във фитнеса.
Вземете съобщение вкъщи
Има много причини, поради които везните няма да се движат повече, след като сте започнали диетата си. Това обаче не е причина да се отказвате.
Ако погледнете отблизо рутината си - хранителните си навици, тренировките си и начина, по който се грижите за собственото си здраве - ще видите какво можете да оптимизирате допълнително. Дори малките промени могат да имат голямо влияние в крайна сметка.
Ако наистина се чувствате като заседнали, тогава можете да опитате обратна диета. Това по същество означава кратка диета, която дава на тялото ви малко пространство за дишане. Като алтернатива може да се предложи нов хранителен план или нова концепция за обучение.
Може да се интересувате и от следните статии:
Влияе ли Cheat Meal на вашия напредък? | Най-добрите проучвания за седмицата
Здравословно ли е, ако винаги ядете едно и също нещо?
Препратки
1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., ... & Schoeller, D. A. (2014). Ефект от спазването на диетата върху платото с телесно тегло: математически модел, включващ периодично спазване на предписанията за прием на енергия. Американското списание за клинично хранене, 100 (3), 787-795.
2. Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kkkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Въздействие на програма за управление на стреса върху загуба на тегло, психично здраве и начин на живот при възрастни със затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване. Списание за молекулярна биохимия, 7-ми (2), 78.
Клер Мусалски
Лицензиран диетолог
Клер е регистриран диетолог в Академията по хранене и диететика и е сертифицирана за здравен и уелнес треньор от Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диета и хранене от университета в Питсбърг.
Говоренето и писането за хранене и фитнес е въпрос, близък до сърцето на Клер и тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат целите си.
Клер също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и тя обича умствения и физически тласък, който получава от редовните йога сесии. Когато не е заета да поддържа форма, тя развеселява домашните клубове в Питсбърг или готви за семейството си и себе си в домашната кухня.
Научете повече за опита на Клер тук.