5 най-лоши грешки, които можете да допуснете при растителна диета - слаб съм

Докато здравната наука на повечето растителни храни е твърда, все пак трябва да помислите какво да ядете: пържените картофи и бирата са веган.

Бадемовото мляко може да е добра алтернатива на кравето мляко, но има само средно 1,5 грама протеин на порция. И много частни марки са натоварени със захар. По същия начин белият хляб, тестените изделия, картофите и другите рафинирани въглехидрати заемат толкова място в стомаха ви, колкото свинският котлет, но те не са непременно умен избор. „Редица епидемиологични проучвания установиха, че по-високият прием на такива въглехидрати е свързан с по-висок риск от диабет тип 2 и исхемична болест на сърцето“, пише Шарън Палмър, автор на диета, задвижвана от растенията .

Ако не ядете диета, която се състои от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и вода, можете да се изложите на риск от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и редица други здравословни проблеми. Никога не допускайте, че само защото нещо е на растителна основа, имате свободни ръце.

2. Не получавате достатъчно хранителни вещества

Въпреки че е възможно да получите всички растителни витамини и хранителни вещества, ще трябва да промените менюто и начина си на живот, за да сте сигурни, че покривате всички основни неща. Витамин В12, който е отговорен за правилното функциониране на нервната система, се съдържа главно в животинските продукти. Дефицитът на В12 е свързан с глухота, летаргия, проблеми с паметта, главоболие и дори депресия. Темпе и нори са B12, а много енергийни барове, хранителни дрожди и зърнени закуски също са подсилени. И разбира се, витаминните добавки могат да компенсират отпускането.

Калцият винаги изглежда е проблем при растителните диети, дори ако кравето мляко не е най-добрият препоръчан източник. Харвардското училище за обществено здраве препоръчва да „Ограничите млякото и млечните продукти до максимум една или две порции на ден. Повече не е задължително да е полезно за вашите кости - и по-малко е добро, стига да получавате достатъчно калций от други източници. "

Тези „други източници“ могат да включват бок чой и кейл, които имат по-високи нива на усвояване от млечните продукти (съответно 53% и 49%, в сравнение с 32% за млякото). Те също имат желязо и витамин К, които помагат за усвояването на калция в костите.

Омега-3, често свързани с мазни риби като сьомга, имат противовъзпалителни ефекти, подобряват здравето на очите и помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Не се притеснявайте - водораслите, семената от чиа и орехите осигуряват много омега-3 мастни киселини.

3. Разчитайте твърде много на фалшиви меса

Няма нищо лошо в това да хвърлите зеленчуков колбас върху скарата или да сложите фурна във фурната за Деня на благодарността. Заместителите на месо със сигурност могат да помогнат при преминаването към растителна диета, но прекомерното разчитане на преработеното фалшиво месо може да има обратен ефект. „Много от тях са също толкова богати на мазнини, натрий и калории, колкото истинските“, каза диетологът Вандана Шет пред Global News. Някои по-модерни алтернативи за месо, като Beyond Burger, имат „чисти етикети“, които съдържат само цели, натурални или минимално обработени съставки. Въпреки това, много от тях все още съдържат малки асортименти от изкуствени и преработени добавки, за да пресъздадат вкуса и текстурата на говеждото, което често прави крайния продукт не много по-здравословен от оригинала.

Ако все пак искате бургер, помислете за банички с цели съставки като черен боб, сладки картофи или киноа. Вкусът може да е различен, но е по-добър от прекалено обработените варианти.

Същата критика се отнася и за изкуствения аромат: много от тях съдържат добавки, консерванти и са силно обработени, а някои дори съдържат казеин, протеин, направен от мляко. „Сирена“, приготвени от кашу или бадеми, са пълноценни храни, а от сладък картофен сос могат да се получат вкусни макарони и сирене. Можете също така да изберете други алтернативи, които да заменят сиренето, като песто или сос тахан.

4. Паника заради протеините

Това е въпрос, който отговаря на всички вегански срещи: „Как получавате достатъчно протеини?“ На всички тези диетолози на стола казваме: успокойте се. Животинската тъкан съдържа всички аминокиселини, които са от съществено значение за човешкото здраве, както и оризът и фасулът.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 0,36 грама на килограм телесно тегло - това е 56 грама за средния мъж и 46 грама за средната жена. Това е само около 10% от препоръчителния дневен прием на калории. Очевидно е, че ако сте много активни или се занимавате със спорт, имате нужда от повече, но има разнообразие от храни, които могат да осигурят толкова много протеини само за няколко порции. Тофу, леща, повечето зърна, спелта, див ориз, соево мляко, овес и киноа са вашите най-добри залози, а зеленчуците като броколи, спанак, артишок и брюкселско зеле имат около 4 до 5 грама протеин на варена халба. Хранителните дрожди и конопените семена лесно се поръсват върху салата или се добавят към супа, за да се опаковат в повече протеини.

Ако имате някоя от тези храни и други с високо съдържание на протеини, вероятно получавате достатъчно протеини при всяко хранене за деня.

Важен компонент на протеиновата вена е консумацията на всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно. Лизинът е най-големият проблем, ако сте веган, тъй като не е толкова често срещан в растителните източници. Световната здравна организация препоръчва 13,6 милиграма лизин на килограм телесно тегло, което съответства на средния дневен прием от 2045 милиграма лизин. Лещата и тофуто са най-често срещаните източници на лизин, но шам-фъстъците и бадемите също са добри източници.

5. Подценяване значението на планирането на храненето

Повечето големи американски градове вече разполагат с разнообразни вегетариански възможности, дори в ресторанти със звезда Мишлен. Изборът на растителна диета обаче означава преди всичко планиране. Част от вашата неделя, за да приготвите някои ястия, опаковани с растения за седмицата, е чудесен начин да се уверите, че имате балансирана диета и да не нарушавате диетата. В растително меню за Healthline диетологът Рейчъл Линк предлага да се смесва тофу със сотирани чушки, лук и спанак за закуска; купа за буррито с кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци за обяд; и зеленчукова паеля със странична салата за вечеря. Всеки от тях може да се приготви в напреднало състояние и да се затопли отново, когато е готов за консумация.

Добра идея е да намерите нови вегетариански рецепти няколко пъти седмично, така че да променяте диетата си и да не попадате в капана на яденето на тестени изделия, картофи или други прости ястия. Например, вместо рафинирани зърна, пастата, направена от тиквички, предлага по-здравословна алтернатива за любителите на пастата.

Винаги, когато ухото ви отбие в ресторант, проверете отново менюто, за да сте сигурни, че имате опции. И не забравяйте, че някои салатни превръзки и сосове могат да съдържат сметана, яйца, аншоа и други животински продукти.

Долния ред

Растителната диета е чудесен избор за по-здравословен начин на живот. Това е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет, наред с други неща. Но не скачайте сляпо. Ако наистина искате да запазите тази резолюция, изберете измежду различни пълнозърнести храни, следете хранителните си нужди и намерете алтернативи на любимите си.