5 начина за отслабване след 50 съвета за отслабване; Pro за отслабване
На испански | Независимо дали сте се борили с Bulge цяла вечност или само от последния си рожден ден, вярно е, че възрастта може да има много общо с числото на кантара. Както при пачи крак и разширени вени, просто е по-вероятно да напълнеете, след като ударите големите 5: 0. И това не е вашето въображение: също става все по-трудно да загубите тези килограми, след като те се установят около бедрата ви.
„Двете основни причини хората да напълняват с напредване на възрастта са загуба на мускулна маса и намалена активност“, казва Каролайн Аповиан, д-р, специалист по отслабване в Университетския медицински център. от Бостън. Хората изпитват 5-10% загуба на мускулна маса всяко десетилетие след 50-годишна възраст, според Американския колеж по спортна медицина. В резултат на това скоростта на метаболизма ви в покой намалява средно с 2-3% на десетилетие.
И това означава, че можете да ядете точно същото количество, което сте изяли на 40, нито още една хапка, докато все пак наддавате.
Ставайки по-заседнал с възрастта, това също може да изкриви уравнението, особено ако започнете да развивате артрит или други ставни проблеми, които ограничават активността. „С напредване на възрастта прекарваме по-малко време в бягане и физическата активност намалява“, казва Аповиан. "Но с напредването на възрастта, ако не използвате мускулите си, ще ги загубите."
И докато тези факти отрезвяват, има много стъпки, които можете да предприемете, за да получите контрол над тях. "Вие не сте обречени! Аз съм на 60 години и имам повече мускули в тялото си, отколкото когато бях на 30", казва с гордост Аповиан.
Вярно е, че малцина от нас имат време или енергия да преминат през уморителния режим на тренировка на Аповиан (тя става в 5 сутринта почти всеки ден, за да плува в продължение на един час или да пробяга шест мили на своята матова раса)., но можем да следваме и вашите съвети. Както при другите експерти по затлъстяването, как да се адаптираме към дънките си, докато навлизаме в нашето шесто десетилетие и след това.
Стек протеини
„Добавянето на протеини може да помогне за възстановяване на мускулната маса, което обръща намаляването на метаболизма“, казва Аповиан. Тя препоръчва да се уверите, че 30-40% от дневните ви калории идват от протеини, в зависимост от теглото ви. (Представете си, че парче постно месо или постна риба заема една трета от чинията ви и вие усещате за това.) Напротив, средният американец получава около 16% от хранителния си прием от протеини, според Центровете. за контрол и профилактика на заболяванията.
Също така ще развиете повече мускули, ако разпределите приема на протеин равномерно през целия ден. Проучване от 2017 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене Той открива, че консумацията на равно количество протеин и през трите хранения е свързана с по-голяма мускулна сила при хора на възраст над 67 години. В зависимост от това колко ядете, опитайте да добавите към закуската си яйце или кисело мляко, чаша мляко или шепа ядки. обяд и намалете източника на протеин по време на вечеря.
Присъединете се към съпротивата
Въпреки че всеки вид упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, много е важно да вдигате тежести поне два пъти седмично, за да изградите мускулна маса, което ще ви помогне да отслабнете. В едно проучване 60-годишните възрастни с наднормено тегло, които са изпомпвали желязо, са загубили повече тегло и по-малко мускулна маса за 18 месеца от тези, които са го използвали за упражнения. „Всеки тип възможност за изграждане на мускули, дори ако работите само с ленти с ниско съпротивление или плувате в басейн, ще увеличи метаболизма ви и следователно ще ви помогне да изгорите калории“, казва д-р Решми Сринат, специалист по ендокринология и затлъстяване в Mount Sinai Medical Център в Ню Йорк.