5 начина за отслабване с витамин D през декември 2020 г.
Витамин D е мастноразтворим витамин, който тялото ви усвоява и съхранява, за да ви помогне да останете здрави. Този основен витамин помага на тялото да поддържа минерали като калций, а хранителното вещество също така помага да се предотврати прекомерното усвояване на сигнализиращи вещества като паратиреоидния хормон.
Освен това изследванията показват, че витамин D помага за защита на имунната система, като я предпазва от инфекции и вируси като грип. Наскоро учените откриха, че кръвта и повечето органи и тъкани в тялото съдържат рецептори за това хранително вещество.
Тази патология има важни последици за важни части от човешката анатомия, като кръвоносната и ендокринната системи. Но може би най-вълнуващото изследване на този хранителен елемент в момента е в областта на използването на витамин D за отслабване.
Как тялото получава витамин D.
Кожата ви синтезира витамин D като хормон, тъй като абсорбира ултравиолетовите (UV) лъчи от слънчевата светлина и много диетолози предлагат получаването на витамин D като хранително вещество от обогатени или обогатени храни. Тъй като витамин D не се среща естествено в много храни, някои експерти препоръчват набавянето на витамин от естествени добавки.
Рискът от увреждане на кожата от излагане на слънце и изчерпване на озоновия слой също кара много хора да изберат хапчета и добавки с витамин D вместо слънчеви бани. Повечето възрастни се нуждаят от поне 400-800 IU (или средно 600 IU) витамин D на ден. Още по-популярна препоръка е да приемате 1000 до 2000 IU на ден, за да останете на сигурно място.
Витамин D и отслабване
Тревожното е, че последните доклади на Световната здравна организация показват, че между 40 и 50 процента от населението на света не получават достатъчно витамин D. Приблизително 1 милиард души имат тежък дефицит на витамин D (VDD).
Някои популации са изложени на най-голям риск от придобиване на този дефицит, включително възрастни хора, кърмени бебета, хора с по-тъмна кожа и хора, които живеят в географски ширини с малко слънчева светлина. За съжаление хората със затлъстяване също са изложени на по-голям риск от развитие на дефицит на витамин D. И обратно, сега изследванията показват, че консумирането на до 4000 IU витамин D може да насърчи загубата на тегло.
Погледът към основните предимства на приема на витамин D за отслабване може да ви помогне да вземете информирано решение за вашето фитнес пътуване.
Витамин D помага за регулиране на мазнините в корема
Изследователите предполагат, че ниските нива на витамин D могат да допринесат за затлъстяването. Проучванията показват, че хората с индекс на телесна маса (ИТМ) над 30 обикновено имат системи с ниско съдържание на витамин D.
Проучване от университета в Минесота установи, че тъй като тялото използва витамин D като сензор за околната среда, ниските нива на витамин D казват на тялото да съхранява допълнителна енергия за време на ограничени ресурси.
Тялото съхранява тази излишна енергия предимно като мазнини. За много хора тази излишна мазнина се натрупва около талията, за да позволи лесен достъп до кръвта през храносмилателната система.
Минимум 20 ng/ml (нанограми на милилитър) витамин D в кръвния поток може да помогне на тялото да противодейства на това съхранение на излишни коремни мазнини и може да помогне на някои хора да отслабнат.
Например, проучване от 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition установи, че жените, които поддържат високи нива на витамин D в кръвта и спазват строга диета и упражнения, губят средно със седем килограма повече от жените, които не са с високо съдържание на витамин Направих D кръвни тестове.
Тъй като тялото обработва витамин D през черния дроб и го циркулира в кръвта, приемът на витамин D за отслабване е един от най-обещаващите начини за допълване на ограничаването на калориите и ежедневните упражнения.
Здравословните нива на витамин D в кръвта също могат да намалят адипогенезата (образуването на мастни клетки в тялото). Например, проучване в Journal of Women's Health установи, че възрастните жени с по-високи нива на витамин D качват по-малко тегло в продължение на пет години.
По същия начин, проучване в Nutrition Journal установи, че жените с наднормено тегло и затлъстяване, които са приемали 1000 IU витамин D дневно в продължение на 12 седмици, са загубили измеримо количество мастна маса, независимо от други физически промени.
Изследванията установяват, че съхраняваният витамин D казва на хипоталамуса да намали производството на паратиреоиден хормон (PTH), хормонално вещество, което може да накара тялото да трупа коремни мазнини.
По същия начин, проучване от 2015 г. от Университета в Милано и проучване от 2018 г. от университета в Лайден установи, че хората, които спазват диета, които приемат витамин D, могат да получат по-големи измерими намаления около талията си, отколкото тези, които не приемат витамин D. Ако се мъчите да държите талията си под контрол, може да поискате от специалист да провери нивата на витамин D в кръвта ви и да коригира съответно допълнителния си прием.
Витамин D има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Като един от 24-те микроелемента, необходими за оцеляването, витамин D действа върху гените в почти всеки орган в тялото. Витамин D е отговорен за синтеза на множество пептиди, които намаляват стреса и помагат на организма да се пребори с инфекцията.
Хранителното вещество също участва в молекулярните сигнали, за да предотврати залепването на възпалителни вещества по клетъчните стени, причинявайки стрес и възпаление. В допълнение, органите на тялото също имат рецептори, които превръщат витамин D в активирана или хормонална форма на калцитриол.
Тази хормонална версия на витамин D помага за възстановяването на клетките, бори се с окисляването и дори може да увеличи дълголетието. По-специално, много от най-добрите антиоксидантни и противовъзпалителни храни (като зехтин, спанак, орехи и сьомга) също са чудесни природни източници на витамин D.
Витамин D може да подобри чистата мускулна маса, сила и минералната плътност на костите.
В допълнение към намаляването на мазнините в корема, приемът на витамин D за отслабване има важни ефекти върху здравето на опорно-двигателния апарат. Проучване от 2017 г. установи, че комбинирането на витамин D с аеробни упражнения и тренировки за устойчивост може да доведе до по-голяма загуба на калории, отколкото упражненията сами.
Витамин D може също да помогне за освобождаването на енергия по време на усилени упражнения, а хранителното вещество може да увеличи чистата мускулна маса в течение на една година. При мъжете витамин D може значително да увеличи вътрешните нива на тестостерон, което води до загуба на тегло.
В допълнение към ползите от упражненията, тялото съхранява витамин D и му позволява да играе важна роля за възстановяване на мускулите. Мускулната тъкан има специални рецептори за витамин D, които позволяват на хранителното вещество да укрепи мускулните влакна и да улесни регенерацията на клетъчното увреждане.
Проучване, публикувано в Circulation Journal, установява, че хората с ниски нива на витамин D са значително по-склонни да имат сърдечно-съдови заболявания. Следователно приемът на витамин D за отслабване може също да помогне за намаляване на степента на маркери за риск от сърдечни заболявания като триглицериди.
Витамин D може също да инхибира натрупването на белези и фибробласти след сърдечна травма. Като цяло витаминът може да увеличи ползите от сърдечно-съдовите упражнения и да насърчи сърдечно-съдовото здраве.
Хранителното вещество има и други ефекти върху упражненията. Тъй като има обратна връзка между вътрешните нива на витамин D и промените в настроението, липсата на витамин D може да доведе до мускулна умора.
Според изследванията добавянето на това основно хранително вещество може да доведе до по-голяма издръжливост при упражнения. Хранителното вещество също е от съществено значение за превръщането на аминокиселината триптофан в серотонин, хормон, силно свързан с повишено настроение и енергия.
Серотонинът може също да намали периодичното чувство на неконтролируем глад и да увеличи чувството за ситост след хранене, протеинови шейкове или закуски.
В допълнение, витамин D може също да помогне за подобряване на съня и постигане на по-голяма почивка след ден физическа активност.
Като допълнителен бонус, витамин D може да намали отделянето на кортизол, хормон на стреса, за който е известно, че насърчава съхраняването на коремните мазнини. Тъй като една от основните роли на витамин D е да регулира и насърчава усвояването на калций и фосфор, използването на витамин D може постепенно да увеличава костната плътност с течение на времето.
Тази костна плътност е важна не само за предотвратяване на фрактури - тя може също така да подобри физическата структура и общите нива на фитнес.
Витамин D може да помогне за противодействие на ефектите от инсулиновата резистентност.
Проучванията показват, че хората с диабет тип II или с риск от заболяването могат да увеличат секрецията на инсулин чрез прием на витамин D. Хранителното вещество може също да помогне при глад и преяждане, свързани с инсулинова резистентност и метаболитен синдром.
Проучване в Калифорнийския университет в Дейвис установи, че високите нива на витамин D водят до освобождаването на хормона лептин. Този хормон казва на тялото, че е пълно и може да подобри инсулиновата чувствителност към по-здравословни храни.
Витамин D има благоприятен ефект върху хората, които обмислят операция за стомашен байпас.
Много хора смятат, че операцията за стомашен байпас е жизнеспособна възможност за екстремно отслабване. Тази процедура, известна още като бариатрична хирургия, премахва или ограничава голяма част от стомаха и червата. Един от проблемите при смяната на тези органи е, че той може значително да ограничи количеството витамин D, което се абсорбира от храната.
Тази липса на витамин D от своя страна може да намали дългосрочните ползи от такава операция. След процедурата здравните специалисти може да ви посъветват да увеличите приема на витамин D, за да намалите риска от такъв дефицит.