5 начина, по които млякото може да подобри здравето - Lebepur
Млякото се радва по целия свят от хиляди години (1).
По дефиниция това е богата на хранителни вещества течност, която женските бозайници произвеждат, за да хранят малките си.
Най-често консумираните видове идват от крави, овце и кози.
Западните страни най-често пият краве мляко.
Консумацията на мляко е горещо обсъждан проблем в света на хранителните вещества, така че може да се запитате дали е здравословно или вредно.
Вижте тази статия 5 научно доказани ползи за здравето от млякото.
1. Млякото е пълно с хранителни вещества
Хранителният профил на млякото е впечатляващ.
В края на краищата той е проектиран така, че да може напълно да храни новородени животни.
На 100 g пълномаслено краве мляко съдържа (2):
Калории: 64 ккал
Протеин: 3,3 грама
Дебел: 3,5 грама
Калций: 12% от дневната нужда
Витамин D: 1% от дневната нужда
Рибофлавин (B2): 14% от дневната нужда
Витамин В12: 10% от дневната нужда
Калий: 4% от дневната нужда
Фосфор: 13% от дневната нужда
Млякото е отличен източник на витамини и минерали, включително "хранителни вещества", които се консумират недостатъчно от много популации (3).
Той осигурява калий, B12, калций и витамин D, които липсват в много диети (4).
Млякото също е добър източник на витамин А, магнезий, цинк и тиамин (В1).
Освен това е отличен източник на протеини и съдържа стотици различни мастни киселини, включително конюгирана линолова киселина (CLA) и омега-3 мастни киселини (5).
Конюгираната линолова киселина и омега-3 мастните киселини са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от диабет и сърдечни заболявания (6, 7, 8, 9).
Хранителното съдържание на млякото варира в зависимост от фактори като съдържанието на мазнини и диетата и лечението на кравата, от която произхожда (10).
Например, млякото от крави, които ядат предимно трева, съдържа значително по-големи количества конюгирана линолова киселина и омега-3 мастни киселини (11).
Органичното и хранено с трева краве мляко също съдържа по-големи количества полезни антиоксиданти, като витамин Е и бета-каротин, които намаляват възпалението и помагат в борбата с оксидативния стрес.
РЕЗЮМЕ
Млякото съдържа широк спектър от хранителни вещества, включително витамини, минерали, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Имайте предвид, че нивата на хранителни вещества могат да зависят от много фактори.
2. Млякото е добър източник на качествен протеин
Млякото е богат източник на протеини, само една чаша съдържа 8 грама.
Протеинът е необходим за много жизнени функции в тялото, включително растеж и развитие, възстановяване на клетките и регулиране на имунната система (13).
Млякото се счита за „пълноценен протеин“, т.е. съдържа всички девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира оптимално (14).
Има два основни вида протеини в млякото - казеин и суроватъчен протеин. И двете се считат за висококачествени протеини.
Казеинът съставлява по-голямата част от протеина в кравето мляко, като съставлява 70-80% от общото съдържание на протеин. Суроватката съставлява около 20% (15).
Суроватъчният протеин съдържа аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин, всички от които са свързани със здравословните ползи.
Аминокиселините с разклонена верига могат да бъдат особено полезни за изграждане на мускули, предотвратяване на мускулния разпад и осигуряване на гориво по време на тренировка (16, 17).
Пиенето на мляко е свързано с по-нисък риск от свързана с възрастта загуба на мускулна маса в няколко проучвания.
Всъщност по-високата консумация на мляко и млечни продукти е свързана с по-голяма обща телесна мускулна маса и по-добри физически показатели при възрастните възрастни (18).
Доказано е също, че млякото насърчава възстановяването на мускулите при спортистите.
Всъщност няколко проучвания показват, че консумацията на мляко след тренировка може да намали увреждането на мускулите, да стимулира възстановяването на мускулите, да увеличи силата и дори да намали мускулната болезненост (19, 20, 21).
В допълнение, това е естествена алтернатива на високо преработените протеинови напитки, които се предлагат на пазара за възстановяване след тренировка.
РЕЗЮМЕ
Млякото е богат източник на висококачествен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Той може да помогне за намаляване на загубата на мускулна загуба и да насърчи възстановяването на мускулите след тренировка.
3. Ползи от млякото за здравето на костите
Пиенето на мляко отдавна е свързано със здрави кости.
Това се дължи на мощната им комбинация от хранителни вещества, включително калций, фосфор, калий, протеини и (в подхранвани с трева, пълномаслени млечни продукти) витамин К2.
Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за поддържането на здрави, здрави кости.
Около 99% от калция в организма се съхранява в костите и зъбите (22).
Млякото е отличен източник на хранителни вещества, на които тялото разчита, за да усвоява правилно калция, включително витамин D, витамин К, фосфор и магнезий.
Добавянето на мляко и млечни продукти към вашата диета може да помогне за предотвратяване на костни заболявания като остеопороза.
Проучванията свързват млякото и млечните продукти с по-нисък риск от остеопороза и счупени кости, особено при възрастни хора (23, 24, 25).
Освен това млякото е добър източник на протеин, важно хранително вещество за здравето на костите.
Всъщност протеинът съставлява около 50% от обема на костта и около една трета от костната маса (26).
Има някои доказателства, че консумирането на повече протеини може да предпази от загуба на костна маса, особено при жени, които не получават достатъчно калций с диетата си (27).
РЕЗЮМЕ
Млякото съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, които са полезни за здравето на костите, като например Калций, витамин D, фосфор и магнезий. Проучванията показват, че консумацията на мляко и млечни продукти може да предотврати остеопорозата и да намали риска от фрактури.
4. Помага за предотвратяване на наддаване на тегло
Няколко проучвания свързват приема на мляко с по-нисък риск от затлъстяване.
Интересното е, че тази полза е свързана само с пълномаслено мляко.
Проучване на 145 тригодишни деца установи, че по-високата консумация на млечни мазнини е свързана с по-нисък риск от затлъстяване при деца (28).
Друго проучване, което включва над 18 000 жени на средна и по-възрастна възраст, показва, че консумирането на млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване (29).
Млякото съдържа голямо разнообразие от съставки, които могат да помогнат за отслабване и да предотвратят напълняване.
Високото им съдържание на протеини например ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период от време, което може да предотврати преяждането (30, 31).
В допълнение, конюгираната линолова киселина в млякото е проучена за способността му да насърчава загубата на тегло, като насърчава загубата на мазнини и инхибира производството на мазнини.
Освен това диетите с високо съдържание на калций в много проучвания са свързани с по-нисък риск от затлъстяване.
Има доказателства, че хората с по-висок прием на калций от диетата си имат по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Проучванията показват, че високите нива на калций в диетата насърчават загубата на мазнини и инхибират абсорбцията на мазнини в тялото (33, 34).
РЕЗЮМЕ
Добавянето на мляко, особено пълномаслено мляко, към вашата диета може да предотврати увеличаване на теглото.
5. Млякото е гъвкава съставка
Млякото е питателна напитка, която предлага редица ползи за здравето.
Освен това това е гъвкава съставка, която може лесно да се добави към диетата.
В допълнение към пиенето на мляко, ето няколко съвета за включване на млякото в ежедневната ви диета:
Смутита: Млякото е отлична, високо протеинова основа за здравословни смутита. Комбинирайте го със зеленина и малко количество плодове, за да направите питателна закуска.
Кафе: Млякото в сутрешното кафе или чай дава на напитката тласък на полезни хранителни вещества.
Супи: Можете също така лесно да добавите мляко към рецепта за супа. Това добавя вкус и хранителни вещества към супата.
Ако не харесвате млякото, има и други млечни продукти, които имат подобен хранителен профил. Например, неподсладеното кисело мляко, направено от мляко, съдържа същото количество протеин, калций и фосфор. Киселото мляко е здравословна и гъвкава алтернатива на обработените пики и топинги.
РЕЗЮМЕ
Млякото е универсална съставка, която може да се добави към диетата по редица начини. Опитайте да ги добавите към смутита, кафе или любимата си супа.
Млякото не е за всеки
Докато млякото може да е добър избор за някои, други може да не го усвояват или да изберат да не го консумират.
Много хора не могат да понасят млякото, защото не са в състояние да усвоят лактозата, захар, която се съдържа в млякото и млечните продукти.
Интересното е, че непоносимостта към лактоза засяга около 65% от населението на света (35).
Други избират да не консумират мляко или млечни продукти поради диетични ограничения, здравословни проблеми или етични причини.
Това доведе до голямо разнообразие от млечни алтернативи за мляко, включително
Бадемово мляко: Изработена от бадеми, тази билкова алтернатива е с по-ниско съдържание на калории и мазнини от кравето мляко.
Кокосово мляко: Тази тропическа напитка, направена от кокосово месо и вода, има кремообразна текстура и мек вкус.
Мляко от кашу: Ядките кашу и водата се комбинират, за да направят този фино сладък и богат заместител.
Соево мляко: Соево мляко: Съдържа подобно количество протеин като кравето мляко и има мек вкус.
Конопено мляко: Тази алтернатива е направена от конопени семена и осигурява добро количество висококачествен растителен протеин.
Овесено мляко: Този заместител е много мек на вкус и има плътна консистенция, което го прави добро допълнение към кафето.
Оризово мляко: Чудесен вариант за тези с чувствителност или алергии, тъй като е най-малко алергичен от всички видове млечни млека.
В тази статия ще намерите цялата информация за най-добрите алтернативи на млякото.
Когато избирате заместител на млечно мляко, важно е да запомните, че много от тези продукти съдържат допълнителни съставки като подсладители, изкуствени аромати, консерванти и сгъстители.
Изборът на продукт с ограничени съставки е чудесен избор при сравняване на марки. На етикетите можете да видите кой продукт най-добре отговаря на вашите нужди.
Неподсладените сортове са най-добре да ограничат количеството захар, добавено към диетата.
РЕЗЮМЕ
Има много алтернативи за мляко без млечни продукти за тези, които не могат или не искат да пият мляко.
Долния ред
Млякото е богата на хранителни вещества напитка, която може да бъде от полза за здравето по редица начини.
Той е пълен с основни хранителни вещества като калций, фосфор, витамини от група В, калий и витамин D. Освен това е отличен източник на протеини.
Храненето с мляко и млечни продукти може да предотврати остеопороза и фрактури и дори да помогне за поддържане на здравословно тегло.
Много хора не могат да усвоят млякото или да го направят без него по лични причини.
За тези, които могат да ги понасят, е доказано, че консумацията на мляко и млечни продукти с добро качество предлага редица ползи за здравето.