5 начина да увеличите мускулната си маса - News365

Изграждането на мускулна маса изисква положителен енергиен баланс, което означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото изгаряте.

Приблизително необходимото за натрупване на 500 g мускул е 2800 калории, които до голяма степен се използват за трансформиране на протеини в мускули, тази трансформация трябва да бъде подкрепена за оптимални резултати и продължителна физическа подготовка. Ето пет начина за получаване на желаната мускулна маса:

Не пропускайте закуската

Този навик ще ви осигури енергичен старт на деня и ще ви помогне да не ядете нездравословни храни, които биха повлияли на фигурата ви, косвено на мускулната ви маса. Всъщност, ако започнете деня си с обилна закуска, богата на качествени протеини и сложни въглехидрати, ще можете по-лесно да осигурите енергийните си нужди за деня, за да подпомогнете мускулния растеж.

Яжте протеини на всяко хранене

Всеки, който иска да качи мускулна маса, знае, че за да постигнете това, имате нужда от протеин. Препоръката за оптимален растеж на мускулната маса е около 2 g протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 80 кг, ще ви трябват около 160 г протеин на ден. За да достигнете тези цифри, трябва да консумирате качествени протеинови източници при всяко хранене. Те включват:

Червено месо - говеждо, свинско, агнешко и др.
Птици - пиле, пуйка, патица и др
Риба - риба тон, сьомга, сардини, скумрия и др.
Яйца
Мляко и млечни препарати
Концентрати на суроватъчен протеин
Източници на растителен протеин - леща, соя, семена, ядки и др.

Изследванията в тази област са установили, че е препоръчително да се консумират качествени протеини преди, по време и след физическа тренировка. И тъй като вероятно би било доста трудно и дори противопоказано да ядете пържола или пилешки гърди в средата на фитнеса или в съблекалнята, протеиновият концентрат в шейк би бил най-доброто решение в тази ситуация.

3. Балансирана и здравословна диета

Яжте зеленчуци на всяко хранене и плодове всеки ден

Повечето зеленчуци имат малко калории и множество витамини и минерали. По този начин поддържате калориите си под контрол, поддържате ситостта си и храните тези мускули, които растат с качествени хранителни вещества.

Внимавайте за въглехидрати

Най-четените статии

Въпреки че се нуждаете от въглехидрати за енергия, някои хора са склонни да консумират повече от необходимото. Съхранявайте ограничено количество въглехидрати преди тренировка, за да можете да консумирате повече след това, когато тялото ви трябва да се възстанови и възстанови. Избягвайте прости въглехидрати от преработени храни като сладкиши, бял хляб, глазиран ориз и яжте пълнозърнести храни, сладки картофи, кафяв ориз и т.н.

Яжте здравословни мазнини

Те помагат за загубата на мазнини и спомагат за поддържането на оптимално здраве. Яжте здравословни мазнини на всяко хранене и избягвайте изкуствените транс-мазнини и маргарини.

хидратация

Силовите тренировки водят до загуба на голямо количество вода в тялото, което може да забави възстановяването на мускулите и по този начин да намали скоростта на мускулен растеж. Адекватната консумация на вода предотвратява дехидратацията, намалява онези фалшиви чувства на глад, които се появяват през деня и поддържа добро състояние на функциониране на тялото ви.

4. Спете повече

Възстановяването на мускулите изисква нещо повече от правилно хранене. Отнема време - около 8 часа на нощ - посветено изключително на възстановяването. Когато спим, освен процеса на възстановяване, тялото отделя и хормон на растежа, който подпомага развитието на мускулите и държи под контрол хормона на стреса, кортизола. И проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, посочва, че можем да загубим между 10-15% от тестостерона, който помага за мускулния растеж, ако вместо 8 часа спим само 5 часа на нощ.

5 Увеличете обема на вашите тренировки

Под обем имаме предвид: броят на повторенията, умножен по броя на сетовете, и това е основният определящ фактор за мускулната хипертрофия (самият мускулен растеж). И за да увеличите силата на звука, дори ако ви е трудно да повярвате, ще трябва да работите с по-ниско тегло.

В сравнение със силовите тренировки, интензивността ще трябва да намалее по време на фазата на хипертрофия на дадена програма, с интензивност между 50-70% от максималното тегло, което човек може да вдигне веднъж. 3-6 серии от 10-20 повторения биха били най-подходящи за тази цел за растеж на мускулната маса.

Това не е лесен начин да получите тази мускулна маса, която искате, но трябва да започнете някъде. И когато вече не знаете какво да правите, обърнете се с увереност към специалисти (лични треньори, диетолози). Не е нужно да се борите сами с това.