5 начина да получите луда, добра тренировка за изкачване на стълби

[19659002] Снимка: wacomka/Shutterstock

Що се отнася до стандартните фитнес уреди, можете да намерите стълбище в почти всеки фитнес, обикновено някъде между елипсите и бягащите пътеки, но кардио машината може да бъде и невероятна машина за силова тренировка.

Той е лесен за използване - една безкрайна стъпка преди друга - и е важно да се качите по стълбите, за да започнете ежедневните стъпки за управление на теглото и изграждане на силна долна част на тялото, нали? Да, но правенето на ефективна тренировка за изкачване на стълби е изкуство.

Ето пет начина да се уверите, че сте стъпките, по които записвате времето си (а не просто да губите време за изкачване на стълби до никъде).

Всяка стъпка от стълбищния катерач атакува вашите прасци, четириъгълници и подколенни сухожилия. Това е чудесен начин да се насочите и тренирате долната част на тялото си, казва Лиза Нирен, главен треньор на CITYROW в Ню Йорк. Ключът обаче е да сте сигурни, че държите гърба си изправен и сърцевината е захваната, така че долната половина да поема силата. По принцип, ако искате най-добри резултати, не бива да се прекланяте.

Също така начинът, по който кракът ви се приземява на стъпалото, всъщност определя дали държите повече мускули в задните си части или бедрата си. Повечето хора претоварват четирите си катери, за да се изкачат по стълбите, но ако качите петата си на стъпалото, вместо да я оставите да виси на перваза по време на катерене, може да натоварите повече подколенниците, казва д-р физиолог Микеле Олсън . Приземете се и изритайте топката на крака си, за да ударите четирите. Прескачането на стъпки е друг начин да поставите фокуса върху задната част на краката си, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault. И наистина да работиш на глутеусите? Пропускайте всяко друго стълбище, когато се качвате нагоре, казва Олсън. Прокарайте петата си и стиснете глутеусите, докато се изправяте до следващото ниво.

Един улов: въпреки че стълбището е насочено към вашите крака и задници, това не замества етикета на крака, казва Ашли Перес, NAST CPT. треньор в Boot Camp на Barry's. Това е така, защото докато машината изгаря калории и подобрява мускулната издръжливост, това все още е упражнение с телесно тегло. Това означава, че мускулите не са изградени по същия начин, по който тренировките за сила се движат като претеглени клекове, мъртва тяга или удари.

# 2 Използвайте стълбището като ефективно средство за отслабване.

Тренировката за катерене по стълби е интелигентен избор, ако целта е да се изгарят калории, тъй като тя използва най-големите и метаболитно активни мускули в тялото ви (четириъгълници, подколенни сухожилия, седалищни мускули). Когато тренирате по-големи мускули, изгаряте повече калории в покой, казва Нирен. „Така че, когато тренирате по-големи мускули, вие не само укрепвате тези мускули, но и укрепвате и ускорявате метаболизма си“, казва Перес. Сърдечно-съдови упражнения за сърдечен ритъм, съчетани с тренировки за по-ниска сила на тялото, означават, че ще изгорите повече калории по време и след тренировка, отколкото ако сте правили умерени сърдечно-съдови упражнения.

Ако целта ви е загуба на тегло, опитайте тренировка за стълбище в стил HIIT. Интервалното обучение увеличава интензивността, което увеличава кислорода в работещите мускули и увеличава ефекта след изгаряне (броят на калориите, които тялото изгаря след тренировка), казва Нирен. Не е нужно да имате достъп до cilmb дълго време, за да видите резултатите. Проучване в British Journal of Sports Medicine установи, че предприемането на кратки стълби (започвайки с двуминутна сесия до пет) увеличава сърдечния ритъм на жените със 17% за осем седмици пет дни в седмицата. „Тренирате анаеробно, когато се изкачвате по стълбите“, казва Олсън. Опитайте вашето собствено интервално обучение, вместо просто да използвате предварително пакетираните програми „Изгаряне на мазнини“ или „Отслабване“ на машината. Използвайте една от тези рутинни процедури на Niren HIIT, за да започнете.

RPE = Възприемана степен на натоварване (колко трудно е упражнението за вас на скала от 1 до 10).

Обучение по алпинизъм на стъпки [Изграждане на плячка] [19659017] Извършете 3 кръга с едноминутна почивка за общо 22 минути.

Бавно увеличаване при 3-4 RPE за 45 секунди.
Двойна стъпка при 3-4 RPE за 25 секунди
Бавно увеличаване за 45 секунди.
Странична стъпка при 3-4 RPE за 60 секунди (30 секунди от всяка страна).
Спринт на 7–8 RPE за 25 секунди.
Бавно увеличаване за 45 секунди.
Двойна стъпка за 25 секунди.
Бавно увеличаване за 45 секунди.
Странична стъпка за 60 секунди (30 секунди от всяка страна).
Спринт за 25 секунди.

20-минутна тренировка за катерене на улица „All-Directions“

Завършете 3-минутно загряване на 3-4 RPE, преди да направите 5 кръга от интервалите по-долу, последвано от 2-минутно изчакване, общо 20 минути.

Двойна стъпка при 3-4 RPE за 30 секунди.
Стъпка настрани при 3-4 RPE за 30 секунди.
Спринт на 7–8 RPE за 30 секунди.
Странична стъпка при 3-4 RPE за 30 секунди вдясно.
Спринт на 7–8 RPE за 60 секунди.

# 3 Направете тренировка за изкачване на стълби, за да ви помогне да се възстановите.

Използването на стълбището е по-ниско - прави упражнения, така че добър вариант, ако имате проблеми с гърба и не можете да използвате бягащата пътека, казва Нирен. Изследванията, публикувани в Journal of Rehabilitation Research and Development, показват, че машината е полезен инструмент за облекчаване на болките в гърба отчасти, тъй като активира светещите мускули толкова ефективно, че те свалят напрежението от гърба. (Слабите седалищни мускули са причината за различни телесни проблеми, включително синдром на пириформис и синдром на задника.) Изключение за предотвратяване на наранявания: стълбището може да е трудно на колене, така че не е най-добрият вариант, ако можете Съществуващи проблеми с колянната става, казва Нирен.

# 4 Катерене за подобряване на стойката.

Ако вече сте склонни да се навеждате напред, докато се изкачвате по стълбите, вероятно имате същата лоша поза на стълбището и приклекването над перилата прави лоша услуга на тялото ви. (Опитайте тази добра поза.) Ограничава телесното тегло, което трябва да използвате/повдигнете/преместите, което улеснява и изгаря по-малко калории. Това ви пречи да се справите с ядрото си и може да доведе до влошаване на стойката извън залата, казва Уикъм. Въпреки че не е нужно да избягвате перилата изцяло (те са там за ваша безопасност), никога не трябва да ги бутате или натискате с цялото си телесно тегло, казва Нирен.

Но докато се изкачвате нагоре по стълбите към вас, поддържайки добра стойка в офиса, можете да предположите, че имате достатъчно здравина на сърцевината, за да използвате машината ефективно и да останете изправени, с лек захват на дръжките . С всяка стъпка увеличавате тази основна сила, която не само поддържа твърда стойка, но и предотвратява или облекчава хроничната болка в гърба. Бонус: Силното ядро улеснява изпълнението на ежедневните задачи с функционално движение, казва Нирен.

# 5 Засилете, когато ви омръзне елипсовидното.

Що се отнася до кардиото, трябва да се чувствате добре при избора на сърдечната машина, която ви харесва най-много, казва Уикъм, но има нещо за промяна. Елиптичното изгаряне е реално, казва Перес, затова опитайте да го увеличите. Също така стълбищният катерач подобрява функционалното движение, тъй като повечето хора се изкачват по стълбите всеки ден. Вероятно не движите тялото си точно както бихте направили на елиптичен тренажор. Движещите се стъпала са чудесен вариант, ако наскоро сте посочили бягащата пътека като ужасна фреза, казва Нирен. (Още помощ: Тази (забавна!) 45-минутна тренировка на бягаща пътека, която изгражда вашата издръжливост.) Ще бъдете приятно изненадани от нарастването на мускулите и сърдечно-съдовия стрес на тази OG фитнес машина. Имате ли нужда от начално място? Опитайте тези две тренировки за изкачване на стълби от Крис Пауъл от ABC Extreme Weight Loss .

Тренировка за стълби (на редовна серия от неподвижни стълби)

Завършете динамично загряване (по една минута) (високи колене, седалище и разбъркване встрани на равен под), след което завършете кръг от следващите 30 минути.

Тренировка на верига за стълбище

Завършете триминутната загрявка (започнете с леко темпо, след това увеличете с една степен в минута) и направете една обиколка за следващите 30 минути.