5 начина да подобрите съставите си (без да правите състави) (Майкъл Пери, старши

Съставът е една от всеобхватните практики, които обхващат много области.

Ако някога сте били свидетели на това как някой е станал от легнало положение на земята, по същество сте направили промяна в състава. Разбира се, видяният „състав“ може да не съвпада точно с това, което се преподава в StrongFirst - достатъчно е да се мисли за значителното количество тежест, държано над главата - но преходите може да са много сходни.

Подреждането е умение, което също изисква мобилност, стабилност, сила и координация. Някои отиват много лесно, докато други се справят много по-трудно.

Независимо къде се намирате на вашето пътешествие в света на силата, можете да включите упражнения, които могат да ви помогнат да развиете всеки от градивните елементи на вашия състав. По-долу представям своите 5 любими (а за визуални читатели ще покажа и упражненията във видеоклип в края на статията).

Натиск върху пода с една ръка

Натискането на пода с гири е фантастично упражнение, с което можем да повишим както нивото на силата си, така и самочувствието в началната позиция на състава. Правилно изпълнено, упражнение за хоризонтално притискане на супер торса, което има редица положителни ефекти не само върху изправяне, но и върху опора за лежане и натиск върху пейката.

Ключови моменти за напора на пода:

Дръжте китките си в неутрално положение по време на всяко повторение;
Активирайте торса си, като по този начин предотвратявате изтласкването на ребрата по време на тренировка;
Задръжте лопатката назад и надолу;
Уверете се, че раменната ви става не се повдига;
Първоначално направете лакти под ъгъл от около 45 ° спрямо торса. Това е отправна точка - намерете оптималния ъгъл за себе си и/или за обучаемия;
Издърпайте активно гирята надолу с широките си мускули на гърба; това се нарича активна отрицателна фаза.

4-5 подреждания на пода с гиря с 5 повторения са напълно достатъчни за развиване на крепостта.

Вариации на изригване

Две вариации на изригване могат да бъдат удивително полезни за развитието на състава. Първото е традиционното изригване назад. Другото е прогресия на това: изригването назад с гиря, задържана над главата.

Традиционното изригване назад е най-добрата отправна точка за подобряване на силата на долната част на тялото, както и контрол на забавянията. Тази вариация може да бъде заредена по безброй начини: симетрично (с две гири - както можете да видите на изображението по-долу), ипсилатерална (една гиря от същата страна) и контралатерална (една гиря от противоположната страна); или в държач за куфар (както можете да видите на снимката по-долу) или в стойка.

Симетричното натоварване може да свърши чудесна работа за подобряване на състава ви, особено ако имате проблеми при прехода от половин коляно към състав. За целта вземете две гири и ги задръжте в куфар или деним (до тялото). Направете 4-5 серии изригвания назад от всяка страна. За всяко повторение контролирайте спускането - спускайте се плавно - и внимавайте да не съборите коленете си на земята. Оттук нататък следващата стъпка е да задържите, което е чудесно упражнение, ако торсът ви е склонен да се наведе напред.

Вариация на изригване назад с тежестта, задържана над главата, също може да се наблюдава за целия състав. Практикувайки това движение изолирано, можем да развием този етап от състава.

4-5 серии от 5 повторения на изблик на главата ще подобрят състава ви, както и силата на краката ви.

Ключови точки за двете вариации на изригване:

По време на изригването коляното на предния ви крак трябва да остане приблизително над четвъртия пръст;
Дръжте краката си един зад друг: направете изригване назад, без пристрастяване към тазобедрената става;
Контролирайте и двете фази на изригването - и ексцентричната, и концентричната фази;
По отношение на позицията на долната част на тялото, позиция 90/90 е чудесна отправна точка; това означава, че както коленете, така и бедрата са свити под ъгъл от около 90 °;
Ако правите почивка назад с тежест, държана над главата, уверете се, че гирята е над рамото и таза; чудесна отправна точка, ако бицепсите ви са на една линия с ушите.