5 мита за най-доброто време за ядене на плодове (и истината)
За съжаление в интернет се разпространяват много дезинформации относно храненето.
Обща тема е най-доброто време за ядене на плодове.
Има твърдения за това кога и как да се консумират плодове, както и кой трябва изобщо да ги избягва.
Ето петте най-добри мита за най-доброто време за ядене на плодове, заедно с истината.
Това е един от най-популярните митове за това кога да се ядат плодове .
Той стана популярен чрез уебсайтове и вериги за електронна поща и изглежда е създаден от сингапурски готвач.
Митът твърди, че яденето на плодове по време на хранене забавя храносмилането и кара храната да седи в стомаха и да ферментира или гние. Този мит също така твърди, че храненето по време на хранене е това, което причинява газове, дискомфорт и редица други несвързани симптоми.
Въпреки че е вярно, че фибрите в плодовете могат да забавят отделянето на храна от стомаха, останалата част от тези твърдения са неправилни.
Въпреки че плодовете могат да доведат до по-бавно изпразване на стомаха, това не кара храната да седи в стомаха за неопределено време.
Едно проучване установи, че при здрави хора фибрите забавят времето, необходимо на стомаха да изпразни половината от съдържанието си, средно от 72 минути до 86 минути (1).
Въпреки че тази промяна в скоростта е важна, тя по никакъв начин не забавя храносмилането достатъчно, за да предизвика разваляне на храната в стомаха.
Освен това забавянето на изпразването на стомаха е нещо добро. Може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, ако ядете по-малко калории в дългосрочен план (може да помогне 2).
Но дори ако плодовете причиняват храна да стои значително в стомаха ви по-дълго от обикновено, стомахът ви е специално проектиран да предотвратява растежа на бактерии, което е причината за ферментация и гниене (3).
Когато храната попадне в стомаха, тя се смесва със стомашна киселина, която има много ниско рН около едно до две. Съдържанието на стомаха ви е толкова кисело, че повечето микроорганизми не могат да растат (3).
Тази част от храносмилането се извършва отчасти, за да помогне за унищожаването на бактериите в храната и за предотвратяване на растежа на микробите.
Що се отнася до останалите тези твърдения, твърдението, че яденето на плодове по време на хранене е причина за газове, диария и дискомфорт, е еднакво подвеждащо.
Също така няма научна подкрепа зад идеята, че яденето на плодове на гладно може да повлияе на дълголетието, умората или тъмните кръгове под очите.
Заключение: Яденето на плодове по време на хранене може да забави изпразването на стомаха, но само с малко количество. Това всъщност е нещо добро, тъй като може да ви помогне да се почувствате по-сити и да си върнете калориите.
Този мит изглежда е продължение на мит номер 1. Той твърди, че трябва да ядете плодове на празен стомах, за да се възползвате от всички хранителни ползи.
Тя твърди, че ако ядете плодове непосредствено преди или след хранене, хранителните вещества по някакъв начин се губят.
Това обаче не е вярно. Човешкото тяло еволюира с течение на времето, за да бъде възможно най-ефективно, когато става въпрос за извличане на хранителни вещества от храната.
Когато ядете храна, стомахът действа като резервоар, само малки количества се разтварят наведнъж, така че червата ви могат лесно да се смилат (4).
Също така, тънките черва са проектирани да абсорбират възможно най-много хранителни вещества.
Дълъг е до 20 метра (шест метра), с повече от 320 квадратни фута (30 квадратни метра) поглъщаща площ (5).
Всъщност проучванията показват, че червата ви имат способността да абсорбират два пъти повече хранителни вещества, отколкото средният човек консумира на ден (6).
Тази огромна площ на усвояване означава, че получаването на хранителни вещества от плодовете (и останалата част от храната ви) е лесна работа за храносмилателната система, независимо дали ядете плодове на празен стомах или по време на хранене.
Заключение: Вашата храносмилателна система е повече от готова за смилане и усвояване на хранителните вещества от плодовете, независимо дали се яде на гладно или по време на хранене.
Идеята е, че хората с диабет често имат проблеми с храносмилането, а яденето на плодове отделно от храненето по някакъв начин подобрява храносмилането.
За съжаление, това е доста зле препоръчително за повечето хора с диабет.
Няма научни доказателства в подкрепа на идеята, че яденето на плодове отделно от храненето подобрява храносмилането.
Единствената разлика, която може да направи, е, че захарта, съдържаща се в плодовете, може да навлезе по-бързо в кръвта, което е точно това, което човек с диабет трябва да се опита да избегне.
Вместо да ядете плодове отделно, яденето им по време на хранене или като лека закуска за сдвоена храна с високо съдържание на протеини, фибри или мазнини е много по-добър избор за някой с диабет.
Това е така, защото протеините, фибрите и мазнините могат да доведат до по-бавно освобождаване на стомашни храни в тънките черва (7, 8).
Ползата от това за човек с диабет е, че по-малко количество захар се абсорбира наведнъж, което води до общо по-малък скок в нивата на кръвната захар.
Например, проучвания показват, че само 7,5 грама разтворими фибри - които се съдържат в плодовете - повишават кръвната захар след хранене с 25% (намалението може да бъде 1).
Но е вярно, че някои хора с диабет развиват храносмилателни проблеми.
Най-често срещаният проблем се нарича гастропареза. Това се случва, когато стомахът се изпразва по-бавно от нормалното или изобщо не.
Въпреки че промените в диетата могат да помогнат при гастропареза, яденето на плодове на гладно не е едно от тях.
Заключение: За повечето диабетици яденето на плодове на гладно не е добър съвет. Сдвояването на плодове с храна или закуска обикновено е по-добър избор.
Няма истинска логика зад тази идея, нито има доказателства, които да я подкрепят.
Твърди се, че метаболизмът ви се забавя следобед и яденето на храна с високо съдържание на захар, като плодове, повишава нивата на кръвната захар и "събужда" храносмилателната ви система.
Истината е, че всеки въглехидрат, съдържащ храна, временно ще повиши кръвната Ви захар, докато глюкозата се абсорбира, независимо от времето на деня (9).
Но освен да осигурите на тялото си енергия и други хранителни вещества, това няма особена полза.
Няма нужда да "събуждате" храносмилателната си система, тъй като тя винаги е готова, всъщност, да скочи до момента, в който храната докосва езика ви, независимо от времето на деня.
И докато яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати може временно да накара тялото ви да използва въглехидрати за гориво, това не променя общата скорост на метаболизма (9).
Истината е, че няма никаква вреда в консумацията на плодове сутрин. Плодовете са здравословни по всяко време на деня.
Заключение: Няма доказателства или логика зад идеята, че плодовете за предпочитане трябва да се ядат следобед. Плодовете са здравословни, независимо колко е часът.
Интересното е, че мит номер пет директно противоречи на мит номер 4, твърдейки, че трябва да избягвате плодовете след 14:00
Изглежда, че това правило е възникнало като част от „17-дневната диета“.
Теорията гласи, че яденето на плодове (или без въглехидрати) след 14 ч. Повишава кръвната Ви захар, която тялото Ви не трябва да стабилизира преди лягане, което води до наддаване на тегло.
Няма причина обаче да се страхувате, че плодовете ще предизвикат висока кръвна захар следобед.
Както споменахме по-рано, всеки въглехидрат, съдържащ храна, ще повиши кръвната Ви захар, тъй като глюкозата се абсорбира. Но няма доказателства, че кръвната Ви захар ще се повиши повече след 14:00 от всяко друго време на деня (10).
И докато вашият толеранс към въглехидратите може да варира през целия ден, тези промени са незначителни и не променят общата ви скорост на метаболизма (9, 10).
Нито има причина да се страхувате, че яденето на плодове следобед ще доведе до напълняване.
Вашето тяло просто не преминава от изгаряне на калории към съхранение като мазнини, когато заспите. Скоростта на метаболизма ви има тенденция да намалява, докато заспите, но въпреки това изгаря много калории, за да поддържа тялото ви в движение (11, 12).
Много различни фактори определят дали калориите се изгарят за енергия или се съхраняват като мазнини, но избягването на плодове след определен час от деня не е един от тях.
Също така няма доказателства, че избягването на следобедните плодове влияе върху теглото.
Но има огромни доказателства, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци през деня, са склонни да тежат по-малко и са по-малко склонни да наддават (13, 14).
Например, преглед на 17 проучвания установи, че хората, които са имали най-голям прием на плодове, са имали 17% намаляване на риска от затлъстяване (14).
Що се отнася до загубата на тегло, яденето на много плодове и зеленчуци е едно от най-добрите неща, които можете да направите. Идеален е за набавяне на нужните ви хранителни вещества, които ще се напълнят, докато сте на здравословни, нискокалорични храни.
Освен това, ако избягвате плодовете следобед и преди лягане, елиминирането им е здравословна опция за пълноценна храна за лека закуска или десерт.
Заключение: Премахването на плодовете след 14:00 няма ползи и не влияе върху теглото ви. Яденето на плодове е добра идея по всяко време на деня.