5 минути интензивна коремна тренировка с Ерик Ягер
От FITBOOK | 14 октомври 2020 г., 17:58
За да загубим мазнини по стомаха, трябва да ощипваме два винта: Добрите мазнини, фибри, подправки помагат за храненето ... От спортна гледна точка отговорът е толкова прост, колкото и очевиден: Трябва да накараме най-големите мускулни групи в тялото ни да консумират колкото се може повече калории горя. В същото време, разбира се, не пречи да се изгради мивката, която отдавна е на мястото си. Треньорът на знаменитости Ерик Ягер е създал за вас интензивна тренировка, подходяща за всяка вечер.
Във видеото можете да очаквате функционална тренировка за корем, в която работите изцяло със собственото си телесно тегло. В съответствие с функционалната фитнес концепция - както се практикува в Crossfit например - всички упражнения, които участват, използват различни мускулни групи и стави едновременно. Можете да правите тази петминутна тренировка почти навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е неплъзгаща се подложка, възглавница ...
... и само пет минути. Сега трябва само да го издърпате!
1. Скариди
Скаридите активират дълбоко разположените мускули на багажника в гърба и стомаха и следователно са идеалната подготовка за следващото натоварване. Ще ви трябват: Възглавница или книга, която да се вклини между лакътя и бедрото. Изходното положение е легнало, огънете двата крака на 90 градуса. Повдигнете раменете си от пода и се опитайте да притиснете възглавницата или книгата възможно най-плътно. Представете си някой, който се опитва да ви отнеме възглавницата - той не трябва да има шанс! Докато правите това, притискайте през цялото време гръб към пода и плътно придърпвайте стомаха си.
▶ Задръжте ︎ за 30 секунди
2. Единични мостове на крака (повдигане на ханша с прав крак)
След това се посветете на най-голямата мускулна група в цялото тяло по време на тренировка за корем: С еднокракия мост тренирате цялата мускулатура на крака и седалището - защото трябва да използваме енергията, съхранявана там, ако искаме да загубим мазнини по корема. С това упражнение тренирате и мускулите на гърба си.
Изходната позиция е легнало положение. Свийте единия крак, а другия изпънете напред/нагоре като удължение на другия крак. Начертайте стомаха си и поставете ръцете си до тялото. Сега повдигнете и спуснете бедрата си - когато сте в крайната позиция, опънете седалището възможно най-плътно. Отделете повече време за понижаване, отколкото за качване нагоре. Когато сте надолу, не го изпускайте напълно. Внимавайте през цялото време на тренировка да не издувате гърба си и да не напрягате стомаха си.
▶ ︎ 15 повторения на страна
3. Хип-лифтове със странична дъска (странична опора на предмишницата с тазобедрени лифтове)
Сега е ред на страничните коремни мускули. Влезте в страничната опора на предмишницата (дъска): Позицията е правилна, когато лакътът и предмишницата са директно под горното рамо и не се накланя напред. За да усилите страничната дъска за корема, повдигнете и спуснете бедрата възможно най-бавно от това положение! При спускане се уверете, че бедрата ви никога не докосват напълно пода. Уверете се, че тялото ви остава постоянно в една линия.
▶ ︎ 10 повторения на страна
4. Повдигане на страничните крака (странична опора на предмишницата с повдигане на крака)
Сега става малко по-интензивно: При този вариант на странична дъска фокусът е върху мускулите на крака, седалището и тазобедрената става. Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Направете се стегнати в това положение, тоест тялото е в една линия и не се накланя напред или назад. Повдигнете и спуснете горния крак. Важно: Движението надолу се извършва по-бавно от движението нагоре. Стъпалото трябва да сочи напред, в никакъв случай обърнато нагоре.
▶ ︎ 10 повторения на страна
5. Дъски на Спайдърмен (алпинистки вариант)
Финалът на тази тренировка е всичко за добре дефинирани коремни мускули. Съберете отново цялата си сила и я вложете в тази особено напрегната версия на опората за предмишницата, с която отново можете да тренирате интензивно вашата мивка и наклонените коремни мускули. Ако правите Spiderman Planks за първи път, последователността на движенията може да е малко предизвикателство - но можете да го направите. Ето инструкциите стъпка по стъпка.
Влезте в класическата позиция на дъска (лежите легнали на пода със свити лакти и се подпирате на предмишниците, пръстите разтворени). Издърпайте едното коляно напред, така че да докосне за кратко предмишницата: колкото по-навътре навлизате в тази странична криза, толкова повече активирате коремните си мускули. Избутайте отново коляното назад. Важно е да останете изправени по време на цялото движение и да дръпнете стомаха си. Не сменяйте краката, докато не направите десет повторения. Не слагайте крака си между тях!
Професионален съвет: Дръжте бедрата и раменете си напрегнати за по-голяма ефективност.
▶ ︎ 10 повторения на страна
Относно човека: Ерик Ягер е функционален фитнес треньор и е успешен личен и атлетичен треньор в продължение на много години. „Треньорът на столицата“ мотивира хората да участват в спорта в своя Instagram канал. Сред неговите клиенти са много известни личности.