5 метода за спокоен сън

Липсата на спокоен сън е често срещан проблем. Това може да бъде изключително притеснително и разочароващо и затова сме подготвили списък от 5 метода, чрез които можете да подобрите качеството на съня си.

Количеството сън, от което се нуждаем, се променя с възрастта, но средно, възрастните трябва да спят между 7 и 9 часа на нощ да си почине. Сънят има много важна роля по отношение на здравето и благосъстоянието, както и в защитата на физическото, психическото здраве, качеството и безопасността на живота. Всъщност липсата на сън е пречка за здравословния живот.

Спокойният сън подобрява способността ви да се учите и да обръщате внимание, помага ви да вземате решения, поддържа здравето на сърцето и хормоналния баланс и защитава имунната ви система. За разлика от това, недостатъчният сън е свързан с рисково поведение, депресия и повишен риск от затлъстяване, диабет и автомобилни инциденти.

Съвместим Национална фондация за сън, спокойният сън включва:

спят поне 85% от времето, прекарано в леглото;
заспивате за по-малко от 30 минути;
не се събуждайте повече от веднъж на нощ;
ако случайно се събудите, останете будни до 20 минути.

Дори и да не е възможно да контролирате всички фактори, които пречат на качествения сън, можете да промените ежедневното си поведение и навици, за да получите по-добър сън.

1. Задайте график за сън

Уважение a програма за сън това означава лягане и събуждане по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.
Нашето тяло работи след така наречения вътрешен часовник циркаден ритъм, което обикновено съвпада с дневния и нощния цикъл. Циркадният ритъм или последователността сън/събуждане са в 24-часова верига, която редува сънливост и бдителност на равни интервали.

Циркадният ритъм работи най-добре, когато формирате навици за сън, като едно и също време за лягане и будно време. Фактори като: разлика във времето, лятно часово време или прекарване на нощи пред телевизора, за да гледате любимото си предаване са изключително вредни за съня. Ефектите могат да се усетят и в способността за концентрация, поради нарушение на циркадния ритъм.

Според скорошни изследвания редовният сън е свързан с повишено ниво на щастие сутрин и вечер, здраве и спокойствие през седмицата, докато нередовният сън е свързан с лошо академично представяне, забавен сън, затруднено събуждане и забавяне. освобождаване на хормон, стимулиращ съня, мелатонин.

Ако оформите редовен график за сън, ще забележите, че с времето вече няма да имате нужда от аларма, когато се събудите, в допълнение към другите предимства.

2. Увеличете експозицията на дневна светлина

Специалистите препоръчват a разходка на открито поне 30 минути всеки ден, за спокоен сън.
Излагането на електрическа светлина изглежда забавя биологичния часовник с около 2 часа. Наскоро учените откриха, че решението за нулиране на вътрешния часовник е да прекарвате колкото се може повече време на открито на слънчева светлина.
Слънцето играе съществена роля в процеса на регулиране на програмата за сън, защото ние сме „програмирани“ да се събуждаме, когато е светло, и да заспиваме, когато е тъмно. Излагането на ярка светлина стимулира нервен път в ретината, който е светлочувствителната част на окото, до област от мозъка ни, наречена ретина. хипоталамус.

Надрахиазматичното ядро, малка област на хипоталамуса, сигнализира за други части на мозъка, които контролират телесната температура, хормоните и други функции, които определят дали се чувстваме сънливи или бдителни.
Сутрешната светлина предупреждава супрахиазматичното ядро да започне процеси като повишаване на телесната температура, освобождаване на стимулиращи хормони (включително кортизол) и забавяне на освобождаването на хормони, стимулиращи съня (като мелатонин), докато се стъмни.
Докато слънцето залязва, нивото на мелатонин в кръвта се повишава бързо, което води до чувство на сънливост. Нивата на мелатонин остават високи през цялата нощ, до сутринта, когато започва да пада.

Има разнообразни начини, по които можете да се насладите на слънчевата светлина, от закуска до прозореца и почивки за работа навън до пропускане на колкото се може повече естествена светлина във вашия дом или работно пространство.

3. Намалете излагането на синя светлина през нощта

Слънцето е най-важният източник на синя светлина. Неговата роля е да регулира циркадния ритъм, като ни казва кога да спим и кога да бъдем активни. Синята светлина от слънцето може да бъде от полза за съня, но синята светлина от светодиодите може да повлияе на съня.
Много хора гледат телевизия или използват смартфона си в леглото преди лягане, но изглежда, че тези навици са напълно вредни за съня.

Едва ли ще се откажем от телефоните вечер, но има няколко стъпки, които можем да предприемем за намаляване на негативните ефекти:

ограничаване на времето, прекарано пред телефона;
използване на екранни филтри;
използването на очила, които блокират синя светлина;
използване на лещи с антирефлекторно лечение;
настройка на "нощен" режим на телефона;
изтегляне на приложения, които намаляват синята светлина.

Прекаленото излагане на изкуствена светлина преди сън може да ви попречи да спите добре. Ето защо е препоръчително да намалите излагането си на светлина вечер, за да сте сигурни, че сънят не се нарушава.

4. Подобрете физическата активност и качеството на вашата диета

Като обръщате внимание на физическата активност, както и на храната и напитките, които ядете, можете значително да подобрите качеството на съня си.

Физически дейности на открито с умерена интензивност и увеличени за 150 минути седмично мога подобряване на качеството на съня с до 65%.
Освен това цифрите показват, че спазването на програма за упражнения може да намали риска от крампи на краката с 68%, а затрудненото концентриране ще намалее с 48%. Избягвайте обаче да правите упражнения твърде близо до лягане.

Също така е много важно спортът да бъде корелиран със здравословна диета, за да се възползвате в пълна степен от предимствата, които предлага. Изследователите предполагат, че ястията с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да заспите по-бързо, докато по-високият прием на фибри причинява повече време, прекарано в дълбок, бавен вълнен сън.
Напротив, консумацията на храни, богати на наситени мазнини, е свързана с по-малко време, прекарано във фазата на дълбок сън, и голямо количество захар може да причини многократно събуждане.

Също така трябва да помислите по-добре, ако искате да се насладите на чаша кафе след работа, защото въздействието му върху съня е значително, дори когато се консумира 6 часа преди това.

5. Практикувайте упражнения за внимателност и концентрация чрез медитация

внимателност може да е последното парче от пъзела за подобряване на съня. Както физическата активност е тясно свързана с храненето, така и сънят и вниманието.
Медитацията на внимателност има за цел да увеличи умствената концентрация, да подобри осъзнаването на мислите и преживяванията и да намали стреса, така че може да бъде полезна техника за управление на проблеми със съня.

Все по-голям брой проучвания показват, че вниманието допринася за управление на стреса, тревожността, депресията, загубата на тегло, затрудненията в отношенията и производителността, считани за най-новия инструмент за решаване на нарушения на съня.

По принцип, с цел да станете от леглото сутрин, ще имате по-спокоен сън, намалена сънна апнея, както и синдром на неспокойните крака. Ако имате затруднения с идентифицирането на цел в живота, вниманието може да ви помогне. Доказано е също, че внимателността има благоприятен ефект върху възрастните хора, които страдат от постоянни нарушения на съня.