5 метода за намаляване на риска от развитие на Crisdent Clinic остеопороза
Намалете заплахата от остеопороза, чупливи кости или възможни фрактури, като възприемете някои навици, които помагат за развитието и укрепването на костите.
До 30-годишна възраст ще достигнете максималната си костна маса за цял живот, след тази точка тя ще започне да намалява и костите ви ще станат по-крехки. Когато навършите 50 години, процесът на възстановяване на вашата костна система се забавя и вече започвате да губите костната маса, която имате. При жените тази загуба се влошава от намаления естроген след менопаузата, което прави костите още по-застрашени.
Добрата новина? Следвайте съветите по-долу, които могат да ви помогнат да имате по-здрави кости и да не губите подвижност, докато остарявате.
Постоянен прием на калций
Калцият е най-важният минерал, намиращ се в костите и е от съществено значение за тяхната структура и здравина. Проблемът е в усвояването: ако ядете или приемате добавки, които съдържат повече калций, отколкото тялото се нуждае, тялото ви всъщност ще абсорбира по-малко. Следователно, консумирайте по-малки количества при всяко хранене - идеално е по-малко от 500 mg на порция, за общо 1000 - 1200 mg на ден. Това е еквивалент на чаша мляко, чаша кисело мляко и порция боб.
Също така е важно да знаете, че само калцият не е достатъчен. Също така се нуждаете от витамин D, цинк и други минерали, за да помогнете на тялото да усвоява ефективно калция. Магнезият е особено важен, превръщайки витамин D в активна форма, която помага за усвояването на калция, излишъкът от калций с твърде малко магнезий може да допринесе за остеопороза и калцификация на артериите, което води до сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.
Опитайте се да получите най-много калций от храната. Ако все пак трябва да приемате добавки, избягвайте тези, които съдържат калциев карбонат, който се абсорбира слабо от организма.
Не забравяйте значението на витамин К.
Кали, спанак, зеле, броколи, зелени листни зеленчуци или други зелени храни са богати на витамин К, който заедно с витамин D помага за изграждането и укрепването на костите. Витамин К също намалява риска от калцификация при прием на калциеви добавки - проучванията показват, че хората с по-висок прием на витамин К имат 57% намален риск от развитие на сърдечни заболявания и 81% от фрактури.
Зелените храни, зеленчуците и плодовете са богати на други хранителни вещества, необходими за здравето на костите, съдържащи освен калций и магнезий, калий и бор. В едно проучване хората, които са яли броколи, зеле, магданоз или други зеленчуци, са претърпели по-малко фрактури на костите. Зеленият лук предлага още по-голяма степен на защита, жените, които са консумирали тази храна повече, имат 20% намаление на фрактурите на тазобедрената става.
Яжте храни, които съдържат колаген
В допълнение към калция, магнезия и други минерали, приемът на колаген в диетата може ефективно да допринесе за здравето на костите, което формира меката матрица на костите.
Раздвижете се възможно най-често
Дори да изглежда противопоказано на пръв поглед, костите стават по-здрави чрез движение. Лекото бягане, джогингът, тенисът или въжето за прескачане са чудесен избор за упражнения. Дори скачането на място 10-20 пъти, два пъти на ден е добро упражнение за укрепване на костите.
Ако имате проблем с коляното, можете да правите упражнения за сила и издръжливост, които увеличават костната плътност и водят до намаляване на загубата на кост. Те също така увеличават мускулната маса, насърчават загубата на тегло, подобряват координацията и намаляват риска от падания и фрактури.
Постоянно следете теглото си
Що се отнася до здравето на костите, вие също трябва да внимавате с теглото си. Като цяло ниското телесно тегло е основният фактор, който допринася за намаляване на костната плътност и загубата на костна маса при жените в постменопауза - възрастовата група, която е най-засегната от костната загуба, която може да доведе до остеопороза. Внезапната загуба на тегло, придружена от нездравословна диета и многократно наддаване и отслабване са особено вредни за здравето на костите. В едно проучване костите, загубени по време на загуба на тегло, не са възстановени, дори ако теглото е възстановено. Хората, които също приемат нискокалорична диета, са особено засегнати, защото това също намалява костната плътност, независимо от теглото.
По-голямото тегло също не е полезно за костите. Затлъстяването може да намали костната плътност и обем, а натискът, на който са подложени костите, в този случай увеличава риска от фрактури.
Следвайте нашите съвети и ще намалите риска от остеопороза. Освен това, ако сте над 40, препоръчваме ви да посещавате годишна консултация, за да диагностицирате и лекувате евентуални здравословни проблеми.