5 км - бягайте 4 пъти седмично - Forum RUNNER’S WORLD
Опции за темата
Търсене на тема
дисплей
5 км - бягайте 4 пъти седмично
Ще пробягам 5,4 км бягане с моя клас тук на 26 април и вече се подготвям за него (откакто познавам). Преди това бях по-скоро издържлив. Всичко обаче също се оценява и не искам да получа 5, както направих миналия път: /. Като насока: Има 1 на 24 минути за 5,4 км (за съжаление не знам никакви други стойности; знам само около 2 минути между бележките). В момента бягам по този план: План за обучение за бягане: 5 км под 35 минути: Как да стигна до средата на терена в бягането на 5 км - СВЕТЪТ НА БЕГАЧА
Седмицата ми изглежда така:
Понеделник: бягане
Вторник: фитнес зала
Сряда: бягане
Четвъртък: фитнес зала
Петък: тенис (1ч)
Събота: бягане
Неделя: фитнес зала
Ако се придържам към тренировъчния план на 100%, пак ще бъде 5, защото интервалите са сравнително малки. И това би означавало, че съм инвестирал толкова време за себе си, но по-скоро глупаво - затова бих добавил четвърта единица оттук нататък (стартирах първата единица от седмица 4). Би ли направил и това? Мислите ли, че ще успея тогава. 32 мин? Но планът е само за 5 км, може би това не носи толкова много, защото така или иначе е 5,4 км? И в кой ден да инсталирам допълнителната единица (предполагам петък)?
Бих искал да чуя вашите мисли за това какво бихте направили в ситуацията.
от описанието звучи като бягане на Wedekind. 5.4 км, 26 април, училищни класове.
Как се справяте с насоките от плана за обучение за 35 минути? Ако това не ви предизвиква, тогава погледнете плановете с по-добри целеви времена.
Какво ме изненадва: Ако през миналата година постигнахте само 5 и очевидно трябва да участвате редовно, защо бягането беше толкова изненадващо тази година?
Не можете ли да се придържате към по-бързи ученици от вашия клас или паралелен клас?
На колко години си?
Може би трябваше да напиша да, така е. Аз съм на 16 години, тежа 70 кг (но по-мускулест от дебел ^^) и т.н. 5-те не беше на бягането на Уедекинд, а на бягането на 1 км преди 3 години. Може би и аз трябваше да го напиша.
Той не ме предизвиква прекалено много, но мисля, че може да мине още малко. Планът за по-малко от 30 минути работи напр. само с 2 единици седмично и това не ми е достатъчно. Ето защо бих предпочел да направя 35er малко по-взискателен. Аз съм просто патерица за издръжливост и се страхувам да стигна до финалната линия със възрастните и 150-килограмовите хора (ако разбирате какво имам предвид) или веднага:(
Това не беше предвидимо - първоначално трябваше да избягаме само 3 км (времето за класиране просто се удвоява ^. ^). Знам само за бягането на Уедекинд от една седмица. За щастие всичко се вписва в моята подготовка от 3 км. Вероятно. бягаме още 3 км през юни/юли, но и двете се броят.
Е, не остана и толкова време. Вашият "основен фитнес" няма да се промени много до края на април.
Изпробвали ли сте какво можете да изпълните в момента? Време на пистата 1000м или 2000м на пълна скорост, за да усетите каква скорост бихте могли да управлявате на 5376м?
В противен случай бих ви посъветвал да запазите 3-4 писти на седмица. Тъй като не съм „експерт“ по планове за обучение, не искам да давам изрични предложения за TP. Само грубата посока: веднъж интервали, веднъж дълги (бавно), веднъж кратки (малко по-бързо).
Не винаги бягайте до краен предел. Изберете дните за почивка, за да можете да бягате разумно отпочинали.
Ако изчисля правилно, има 5 за> 32 минути. С TP за 35 минути над 5 км, вие тренирате към безопасна 6. Трябва да останете под 25 минути/5 км, за да получите 5,4 км между 27 и 28 минути. Така че този план е минимумът.
През последната седмица преди бягането има по-малко тренировки според плана и има причина. Тук релаксацията е от дневен ред, за да можете да започнете състезанието пълни с енергия и отпочинали. Тази седмица трябва да пропуснете обучението в студиото.
Здравей,
може ли да отговорите на няколко въпроса предварително, моля?
Какво ще кажете за вашата основна издръжливост или вашето ниво на фитнес?
Правите ли редовно някакъв спорт (клубен спорт)?
Какво означава „мускулест“ и как се разпределят 70-те кг? Колко си висок?
Имате ли текущо референтно време от 5,4 км?
Преди да преминете на „пълна пара“, първо вижте как можете да се представите с бързо темпо, но не и на крайната граница.
Краткото време за подготовка ме притеснява най-много, защото интензивната тренировка означава повишен риск от нараняване.
Но нищо не е невъзможно.
Определено бих изградил и по-дълги единици (1х/седмично), около 6 км през първата седмица, след това 7 км, след това 8 км. Такива излишни дължини носят много, за да спазят целевото разстояние безопасно!
И това, което намирам за странно: къде има план за под 35, съдържащ повече единици от план за под 30? Като цяло, план със само 2 единици/седмица трябва да се третира внимателно: С него постигате значително по-малък напредък, отколкото ако тренирате 3x или 4x/седмично.
И така: Намерете план с 4 пъти на седмица и целево време от около 25 минути/5 км, оставете студиото напълно далеч през това време (или го намалете наведнъж) и се концентрирайте върху бягането до бягането. И аз също харесвам съвета с моите съученици (поне от време на време):
В деня, в който сте спортен оператор, можете да добавите фиксирана ставка от 25%.
Не можете да направите повече, това би било лудост. Ако сериозно искате да постигнете тази цел за 5 седмици, мога да ви предложа план до 26 април, който не струва нищо.
-Няма PN
-Не е необходим телефон
-Не струва нищо
Ако се интересувате, просто докладвайте тук, напредък, навици и промени, ние можем да се обърнем към TE тук. Но моля, не задавайте прекалено много въпроси, аз вече знам какво правя, не съм спортен учен, не струва нищо.
Поздрави Майкъл
Благодаря преди всичко! Искам да отговоря на няколко по-подробни въпроса.
Висок съм около 174-176 (след това мога да го редактирам). Теглото е 70кг. Както казах, тъй като съм в студиото от 1 1/2 години, също не съм дебела. Аз също не се храня нездравословно.
След това към моята спортна основа: Основният фитнес е там в областта на издръжливостта, тъй като, както казах, ходих в студиото от година и половина + 1х тенис за 4 или 5 години. При което сега е важно (!) Петък ще бъде ден за почивка през следващите 2 или 3 седмици, защото тенис залите са затворени поради празниците. За съжаление нямам препратка към 5,4 км (не исках да объркам плана), но вчера избягах 4 км (над средното хълмисто) за 35 минути. Така че не най-добрата основа.
Тогава за възстановяване - в студиото правя само силови тренировки, без кардио. Нарушава ли тичането регенерацията на мускулите на горната част на тялото? Не тренирам крака във фитнеса, откакто бягам. Проп. Не трябва ли това да ви притеснява (поне според моите изследвания)?
И накрая, по отношение на храненето - според калорийния калкулатор, в момента имам оборот от около 2800-3000 kcal на ден с упражнения - достатъчно ли е това 2000? Печеля само около 2000 г., но това е достатъчно?
О, и @wetjack, ако наистина го направиш, ще ти бъда толкова благодарен! Искам да хвана това
Добре тогава първо първо много благодаря! След това напишете нещо отново, първо трябва да отидете сега.
Последно преработено от Уес (24 март 2015 г. в 16:26 ч.)
Ако наистина искате да го вземете, помислете два пъти на кого искате да се доверите.
Оглеждайте се във форума все повече и повече, за да видите как реагират на теорията за обучение на Майкъл успешните бегачи тук
Това със сигурност ще бъде успешно! ОЧЕНО .
Изядох всичко, което Wetjack изброи днес:
и сега усещам енергията, която идва. все още не в краката, а между тях. но това ще се оправи.
Сега не мога да ходя, защото коремът ми е толкова подут, но това определено е за регенерация. Отнема ми 2 дни, за да го усвоя. Още повече регенерация.
Уес, тичайте 4 пъти седмично. 2x 5km и 2x10x1 'възможно най-бързо и 3' отиват между тях. 2 Тега бягане, 1 ден почивка, 2 дни бягане, 2 дни почивка и т.н. Без фитнес тренировки. Не можете да направите повече от това. За съжаление не мисля, че сте достатъчно амбициозни. Но опитайте.
В деня, в който сте спортен оператор, можете да добавите фиксирана ставка от 25%.
Не можете да направите повече, това би било лудост. Ако сериозно искате да постигнете тази цел за 5 седмици, мога да ви предложа план до 26 април, който не струва нищо.
-Няма PN
-Не е необходим телефон
-Не струва нищо
Ако се интересувате, просто докладвайте тук, тук можем да обърнем внимание на напредъка, навиците и промените към TE. Но моля, не задавайте прекалено много въпроси, аз вече знам какво правя, не съм спортен учен, не струва нищо.
Поздрави Майкъл
Само въпрос от интерес, колко можете да подобрите с тази диета?
Предложената диета е за рицари или тези, които искат да станат рицари и за съжаление не за бегачи.
Добре както и да е. Всичко странно ли е тук: c
Просто продължавам да си правя нещата и добре - това е всичко, което мога да направя. И на мен не ми пука. Благодаря все пак.
Ъъъ, ако има нещо, което не ми липсва, това е амбиция. От каквото и да сте направили този извод.
След това предпочитам да остана в клуба на не-бегачите, ако това поведение произтича от него q.q Трябва да има нещо общо с него.
Имам нужда от следната информация.
Седмици км през последните 4 седмици. ?
Имахте проблеми? Махмурлук или болка
Какви видове тренировки вече знаете ?
Колко и кога можете да тренирате? Брой, време
Пулс, скоростомер на разположение ?
Кои тренировъчни площадки са на разположение? Равна, гора, планина, перка, писта за бягане, пясъчник.
Мога да ви дам плана, структурата, когато имам всичко до 14:00 часа утре, до полунощ и следващата неделя включително. След 8 дни. Ако това ви харесва, ние ще продължим, в противен случай го оставете. След 14 дни, около 6 единици, мога да ви кажа къде вървят нещата, какво е възможно.
Ще се видим
Поздрави Майкъл
Сега сте го ядосали тук.
Сериозно, просто филтрирайте по-малко компетентните приноси и се съсредоточете върху полезното.
В темата си просто пренебрегвам: bone и triaflo, така че имате ваше спокойствие и намерете вашите отговори:)
Хора, които атакуват начинаещи с ирония, черен хумор или глупост, могат да бъдат намерени навсякъде, дори в реалния живот, не само във форуми. Мисля, че мотивацията на хората е внимание, скука, тласкане на собственото му его или каквото и да е мотивацията -> игнорирайте