5 ключови съвета за изграждане на по-големи оръжия - Виктор Диаконеску
Яжте или не яжте: най-добрите и най-лошите храни, когато тренираме
Колко време трябва да тренирате, за да забележите увеличаването на мускулната маса?
5 ключови съвета за изграждане на по-големи оръжия
Имате флексии във фитнеса всеки ден, опитвайки се да изградите по-големи ръце. Забелязали сте впечатляващи резултати, но има само един проблем: ръцете не са достатъчно големи. Когато изградите по-голям ръб отстрани на бицепсите си, те ще изглеждат страхотно отстрани, но донякъде странно от фронтална гледка. Прочетете по-долу и ще намерите прости стъпки за изграждане на някои феноменални ръце.
Ключ 1: Фокусирайте се върху помпането, а не върху бутането
Това е без съмнение най-важният съвет за изграждане на по-големи оръжия. Много начинаещи правят грешката да се фокусират върху пресата, когато тренират ръцете си. Това може да изгори някои калории, но няма да ви помогне да изградите мускули. Това, което трябва да направите, е да се опитате да постигнете по-високо изпомпване, така че мускулите ви да получат кръвта и хранителните вещества, които са им необходими за растеж.
Изпомпването разтяга вашата фасция, която е стегната около мускулите. Ако фасцията е твърде стегната, това ще предотврати мускулния растеж. Но когато помпате, прилагате огромна сила срещу него, създавайки повече място за мускулен растеж. За най-добри резултати при увеличаване на ширината на ръцете, фокусирайте се върху изпомпването с всяко упражнение, което правите, независимо дали става въпрос за натискане на лежанка или лицеви опори с гири.
Ключ 2: Не забравяйте трицепсите си
Фокусирате се върху бицепсите си и редовно тренирате предмишниците. Но ако ръцете ви не растат, вероятно не се фокусирате върху правилните мускули: трицепсите. Въпреки че те са най-голямата мускулна група около ръката, трицепсът често се забравя, когато хората се опитват да изграждат по-големи ръце. Когато развиете трицепса си, ръцете ви ще изглеждат големи, дори когато не ги сгъвате. Ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да изградите трицепса си:
В допълнение към обичайните упражнения, не забравяйте да включите раменна преса, лежанка и преса с дъмбели.
За да сте сигурни, че всяка глава на трицепса достига едно и също ниво на развитие, превключвайте между движенията на удължаване с помощта на кабели, гири и лентата, за да сте сигурни, че трицепсът се работи от различни ъгли.
За да се развие ширината, изисква костта да развива маса. За да добавите тежест към трицепсите си, започнете да включвате тежки тежести, плаващи успоредно на тежестта и напъвайки с плътно хващане в тренировъчната си програма.
Все още можете да се съсредоточите върху слабите места във вашия трицепс с обратни удължения на кабели. Всичко, което трябва да направите, е да използвате обратен щепсел към кабел и след това да протегнете дясната си ръка надолу, без да движите лактите си. Това ще работи от вътрешната страна на ръцете ви и ефективно ще изгради масата в тази област.
Ключ 3: Всички упражнения за флексия
Вече знаете, че флексите са важни за изграждането на по-големи оръжия. Но тренирате ли с правилните флексори, за да получите по-големи ръце? Има няколко вида лицеви опори, които ще ви помогнат да изградите ширината на ръцете си:
Флексите излитат: те ви помагат да развиете долните области на бицепса. Дръжте се за пейката с протегнати ръце на пейката. В това положение ръцете ви ще бъдат под ъгъл, където долните части на мускулите ви ще получат повече стрес. Уверете се, че сте протегнали ръката си в долната част на всяко повторение и се съпротивлявате на тежестта, докато правите това. Избягвайте да се облягате назад, така че бицепсите ви да са стресирани за оптимален растеж.
Чукове за огъване: включват задържане и преместване на дъмбел като чук, който удря пирон. Разликата е, че трябва да го правите бавно. Стиснете ръцете си по-силно, докато носите гирите до върха. Това ще доведе до максимален ефект от изпомпването, увеличавайки усилията ви за развитие на ръцете ви.
Флексия на бицепс на крака: с това упражнение ще развиете общата маса на бицепса. Те не са толкова сложни, колкото флексите на Скот, но са много ефективни за изграждане на по-големи оръжия. Дръжте краката си на ширината на раменете, използвайте нормален хват, за да държите щангата и се уверете, че ръцете ви са на ширина на раменете. Уверете се, че лактите ви не се движат и са разположени близо до тялото ви. Пътят на бара трябва да бъде направен в широка дъга, далеч от тялото, както на възходящата, така и на низходящата част на движението.
Ключ 4: Дайте малко любов на предмишниците си
Ако наистина ви е грижа да имате сензационни оръжия, ще искате да избягвате „пуешките оръжия“. Не искате големи, бицепси с предмишници, които са слаби и недоразвити. Ако наистина искате по-големи ръце, трябва да разпределите усилията си равномерно върху бицепсите, трицепсите и предмишниците. Можете да изолирате предмишниците си по време на тренировка, както всяка друга част на тялото си, а развиването им ще ви даде сили да напреднете до по-големи тежести в различни други упражнения. Ето няколко тренировъчни упражнения, които можете да използвате:
Флексии на китката: работа върху вътрешните мускули на предмишниците. За да изпълните това упражнение, издърпайте пейка и отпуснете предмишниците върху нея, като китките и ръцете висят в края на пейката. Използвайте нормален хват, за да държите щанга и да стабилизирате лактите си. Сгънете китките си, за да свалите бавно теглото си на пода. След като достигнете границата, оставете тежестта да се търкаля в дланите ви върху пръстите, които я поддържат. Изчакайте няколко секунди и след това завъртете тежестта назад, доколкото е възможно, без да повдигате предмишниците си.
Обратни огъвания с пръта: В допълнение към работата с предмишницата, обратните огъвания работят и върху външните области на бицепса. Най-добрият начин да направите това упражнение е на пейка на Скот. Дръжте ръцете си на разстояние 10 сантиметра и използвайте обратен хват. Идеята е да се уверите, че ръцете ви са успоредни на пода. Сега огънете китките си, докато спускате лентата възможно най-много. След като достигнете границата, върнете китките си назад, без да движите предмишниците си.
Ключ 5: Яжте правилно, за да станете големи
Протеинът е гориво за мускулна маса, така че ще трябва да увеличите приема на протеин, за да увеличите размера и ширината на ръцете си. Ако все още нямате диета с високо съдържание на протеини, не забравяйте да започнете да добавяте здравословни протеини като постно месо, яйца и кисело мляко към ежедневната си диета.
Ако се борите с по-неблагоприятна генетика, работете с добавки, които влияят на усилията ви за изграждане на мускули. Те ще ви помогнат да компенсирате нежеланието на вашето тяло да расте мускули самостоятелно. Но не забравяйте да изберете правилните добавки и да ги приемате правилно, за да избегнете всякакви вредни ефекти, които биха могли да имат върху цялостното ви здраве. Най-добре е да се консултирате с вашия треньор за това. Важно е да се отбележи, че добавките не трябва да се считат за бързо решение за по-големи мускули и трябва да се приемат само с препоръка.