5 хранителни мъдрости, изпитани от главата до петите
Веган или Пеган? При всички диетични тенденции е трудно да ги проследите. (iStock)
През последните няколко години те изникнаха като гъби. Независимо дали е веган, палео, суперхрани, пеган, чисто хранене или меко здраве: става все по-трудно да се следят хранителните тенденции. Някои искат да го използват за популяризиране на здравето си или просто да опитат нещо ново, други искат да отслабнат, а етичните причини също са от значение при избора на храна. Разглеждаме 5 нови тенденции и експертът по хранене Барбара Мецгер проверява в какво са добри.
Теза 1: Малки разсад с голямо въздействие
В Африка и Централна Америка хората ядат разсад в продължение на хиляди години. Тъй като много въглехидрати, протеини, мазнини и минерали се съхраняват в семена и разсад. Те съдържат витамини, протеини, антиоксиданти и минерали.
Барбара Мецгер е квалифицирана Диетолог BSc FH и треньор със SVEB II. (PD)
Правилно е: Зърнените кълнове от ечемик, овес, просо, ръж, пшеница, както и кълнове от елда и ленено семе се препоръчват като супер доставчици на енергия. Енергията е достъпна по-бързо и е по-лесно смилаема от цялото зърно. Например за спортисти на издръжливост, но също така добре за стресирани „мозъчни работници“ и разбира се за деца и младежи, за да насърчат физическото и психическото развитие, както и концентрацията в училище. В допълнение към витамините, активните вещества са високото съдържание на фитохимикали (антиоксидант, противовъзпалително и др.) И високият дял на диетичните фибри (положителни за нивата на мазнините в кръвта). Ценните съставки са витамините от група В (B2, B6, ниацин, пантотенова киселина и особено фолиева киселина), както и магнезий, фосфор и растително желязо. Например, една порция (= 30 g) пшенични кълнове вече представлява една трета от дневната нужда от витамин B1. Ако размерът на порцията не е преувеличен, зърнените кълнове са здравословно и разнообразно допълнение към диетата.
Теза 2: Бобовите растения са идеалният заместител на месото
ООН обяви тази година за «Международна година на бобовите растения». Бобовите растения осигуряват трайна ситост и поддържат нивото на кръвната захар стабилно. Високото им съдържание на протеини ги прави идеалният заместител на месото. Бобовите растения съдържат и куп други хранителни вещества като витамини, минерали и фитохимикали. Американско проучване със 121 диабетици тип 2 също показа, че ежедневната консумация на 200 грама варени бобови растения може не само да подобри нивата на липидите в кръвта, но и дългосрочните нива на захар и кръвното налягане.
Барбара Мецгер: Бобовите растения като леща, нахут и червен или бял боб се препоръчват като заместители на месото, ако се вземат предвид няколко неща. Първо до предимствата: Освен висококачествените протеини, голямото количество трудно разтворими въглехидрати има дълготраен засищащ ефект и по този начин стабилизира кръвната захар. Бобовите растения съдържат много всичко: протеини, въглехидрати, така също много калории, витамини, минерали и диетични фибри. Порция сушени бобови растения (50 g) осигурява около 12 грама протеин, което, разбира се, е по-малко от постната риба или месо (средно 34 грама на 150 грама порция). Бобовите растения водят до зеленчуци и напр. Протеинът от яйце, тофу или кварк съчетава балансирано хранене по отношение на хранителните стойности. Ако изобщо не използвате животински продукти, трябва да добавите витамин В12 другаде.
Теза 3: С бактерии срещу депресия
Пробиотиците за повишаване на общото здравословно състояние отдавна са подценявани. Факт е обаче, че чревната флора оказва огромно въздействие както върху физическото, така и върху психическото здраве и се казва, че е ефективна срещу депресията. Днес „добрите бактерии“ са навсякъде: лактобацили, бифидобактерии, лактококи и ентерококи могат да бъдат намерени в млечните продукти, сиренето и киселото мляко.
Правилно е: Връзката между здравата чревна флора и психологическата стабилност може да бъде повлияна с подходящо хранене. Пробиотиците (pro = за и bios = живот) обикновено са живи бактерии или гъбички, които се размножават в червата и осигуряват ползи за здравето. Тези бактерии и гъбички могат да бъдат намерени в подкиселени млечни продукти като кисело мляко, кефир или извара. Консумацията на тези продукти се препоръчва като превантивна мярка за здрави хора, тъй като те също помагат за регулиране на храносмилането, намаляват метеоризма и имат положителен ефект върху чревната функция. Хората, страдащи от депресия, обаче са в ръцете на професионалисти. Тук само пробиотиците, базирани на лекарства, няма да помогнат за възстановяването.
Теза 4: Просто няма бяла захар
СЗО препоръчва не повече от шест чаени лъжички захар на ден. Швейцарците консумират приблизително четири пъти повече. В резултат на това затлъстяването, диабетът, подаграта и втвърдяването на артериите са широко разпространени. Хранителните мултинационални компании все повече разчитат на естествени подсладители като мед, стевия и кокосова палмова захар.
Правилно е: Точно тук се изисква повишено внимание: кой яде шест лъжици захар (= 30 грама) на ден? Вероятно това истински се отрича. Но: в нормалното плодово кисело мляко вече има около 20 грама захар. Една супена лъжица кетчуп съдържа 5 грама захар, а смути от 2,5 dl, направено от нар, боровинки и асаи, съдържа 7 лъжици захар (повече от препоръчителната дневна дажба). Препоръката на СЗО включва не само бяла захар, но и хранителни добавки със съставки с високо съдържание на захар. Те включват: захароза, декстроза, рафиноза, глюкоза, фруктозен сироп, карамелен сироп, лактоза, малтоза или малцов екстракт, малтодекстрин, декстрин или пшеничен декстрин, сладка суроватка на прах, ечемичен малц/ечемичен малцов екстракт. Захар като съставка: под формата на мед, сладост от гроздови плодове и концентрирани сокове като сироп от агаве. Плодовите концентрати, пюретата или сушените плодове като стафиди също съдържат много захар. Моят личен съвет: натурален, непреработен, сезонен и свеж. Естественото кисело мляко със зрели плодове не се нуждае от захар. Домашно приготвеният ментов чай е достатъчно подправен с няколко капки лимонов сок. И ако самопресованият портокал се разрежда с вода, количеството захар също се поддържа в граници. Насладата от собствената ви кухня е моят девиз.
Теза 5: Умерено удоволствие
Нови проучвания показват, че цели млечни продукти не ви напълняват. Спорно е също, че сиренето, сметаната, кефирът и мътеница трябва да повишават нивата на холестерола. В менюто са разрешени и животински мазнини. Въпреки това: Не трябва да консумирате твърде много транс-мастни киселини, те увреждат сърцето и кръвообращението. Тези мастни киселини се произвеждат по време на индустриалното втвърдяване на растителни масла и често се намират в готови продукти като замразени чипове.
Правилно е: Всеки, който яде 50 грама сирене, 3 dl пълномаслено мляко, гръцко кисело мляко и сладки сладкиши за закуска, определено ще се окаже с твърде много обща мазнина и твърде много нездравословни мастни киселини през деня със същата диета, което може да има лош ефект върху липидите ни в кръвта. Трансмастните киселини все още не са взети под внимание, тъй като те се намират в много готови, печени, замразени и хлебни изделия. Според закона индустрията не може да надвишава допустимото количество транс-мастни киселини на единица продукт, но трябва да наблюдава как потребителят поглъща твърде много транс-мазнини, когато консумира множество количества. Те се установяват в нашите кръвоносни съдове и естествено (втвърдяване на масла) не се разтварят. Препоръчвам умерена наслада от сладкиши, замразени и готови продукти като ябълкови пържени картофи, пържени картофи, датски сладкиши, шоколадови кроасани, готови сладкиши и др. Умереното означава два до три пъти седмично. Важното е да се наслаждавате.