5 грешки в мускулния растеж и как да ги коригирате (Alberto Nunez) - GymBeam Blog
Трябва да призная, че имам и моменти, когато Опитвам се да покажа твърде добре и започвам да мечтая за изграждане на мускулна маса и как да подобря тялото си в студения период на годината, преди края на състезателния сезон. Знам, че не съм единственият, който мисли така, защото желанието е да расте колкото е възможно повече е това, което ни влече към културизма. Тази статия е за най-честите грешки, които забелязвам по време на тренировъчната фаза, по време на натрупването на мускулна маса. Както по време на дефиницията на загуба на мазнини/мускули, но също така и по време на развитието на мускулна маса, има много погрешни възприятия по отношение на най-добрият начин за изграждане на мускулна маса.
Според мен те са най-често срещаните грешки когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. От ходенето по бягащата пътека до страха от натрупване на мазнини, ще ги обсъдим на свой ред.
1) Спрете „подуването“ и започнете да се подобрявате
Забравете тази дума веднага. Тази дума просто описва неправилно ситуацията и може да ви повлияе съзнателно или несъзнателно. Известният термин „подут“ е буквално старо клише „бъдете най-възрастните или умрете по време на тренировка ", и подкрепя идеята на ума да вдигне иглата на кантара на всяка цена. Катастрофална рецепта особено в съзнанието на повечето млади хора, които искат увеличаване на мускулната маса.
Истината е, че след година или две тренировки и оптимална диета (при повечето хора са необходими няколко години, за да се получат желаните резултати), повечето мускули, които влияят върху теглото, вече ще се формират. След обещаващия старт всичко се забавя и дори да бъдат записани някои подобрения, те няма да се отразят в тежестта тялото си, както си мислите. Разбира се, искате да качите килограми, но само за да сте сигурни, че имате достатъчно храна за изграждане на мускули. . Но не трябва да забравяте, че всичко, което сте качили, не е само мускулна маса . Количеството мускул, получено след края на "обемната фаза" не заслужава да бъде разглеждан или количествено определен, а по-скоро трябва да има видим ефект.
Тези, които просто „набъбват“, в крайна сметка тежат 90 кг, вместо да изглеждат като 75-килограмов човек и да са вижте коремните мускули, и те най-вероятно ще загубят мускулна маса, когато се опитат да се отърват от излишните мазнини чрез различни диети. Назовете този период - период на подобрение - в който ще премахнете слабите места на тялото си. По този начин следващия път, когато премахнете цялата мазнина, ще изглеждате малко по-добре.
Не просто се опитвайте да получите сила на звука, а се опитайте да се подобрите и фокусирайте се върху бавния и стабилен мускулен растеж. Не приемайте 10 кг за 3 месеца и няколко см в трицепса. Вместо това се съсредоточете върху поставянето на 0,5 до 1,5 кг на месец, в зависимост от телесното тегло и първоначалната форма. Например, мъж на 190 см, с тегло 80 кг и добре дефиниран трябва да тежи повече от 1,5 кг на месец в сравнение с мъж, който измерва 170 см и тежи 72 кг в началото на натрупване на мускулна маса. Друго важно нещо е нивото ви на развитие като човек, който тренира от две години трябва да расте по-бързо в сравнение с лицето, което има пет години обучение.
Бъдете търпеливи и не преувеличавайте, в противен случай ще загубите спечеленото, освен това няма да натрупвате отстрани толкова, колкото сте си поставили за цел. Бавно натрупвайте мускулна маса, получавайте чисти мускули и ще ви трябват по-малко диети и в същото време ще поддържате мускулите си натрупани.
2) Бъдете гъвкави
Някои хора, веднага след фазата на определяне, преминават към точната фаза на претегляне на овесените ядки, само за да видят на скалата 40 грама вместо 41, за да имат достатъчно протеин. Извън сезона, за всички мои клиенти, използвам това период, за да си играете с пропорциите и количествата калории. то е подходящо време за натрупване на колкото се може повече информация, което ще ни помогне да подобрим програмата и също така тази информация ще ни бъде от реална полза, когато става въпрос на загуба на мазнини. Това е подходящ момент да разберете кое работи най-добре за вас и може да стигнете до заключението, че напредвате по-добре. ако тренирате три пъти седмично, вместо четири пъти седмично.
Същото може да се каже и за храненето, може да откриете, че сте по-добре, ако приемът на мазнини е по-близо до 15% от 30% от общия прием на калории. Аз съм по-склонен към баланс и частично отклонение от прецизността и вниманието, които има. еотслабване, но винаги трябва да спазвате определен ред. Това е разлика между това да поддържате приема на хранителни вещества при 30 от 36 хранения седмично и да ядете само, за да имате „достатъчно протеин“. На тези етапи е много по-лесно да бъдете гъвкави.
Насладете се на гъвкавост през този период и правете всичко умерено. До увеличаване на мускулната маса, поддържане на тялото възможно най-добре дефинирано откриване на системата, която работи най-добре за вас, това е много дълъг път.
3) Пич, как се справяме с кардио тренировките?
Дори да не правите кардио упражнения като когато сте искали да загубите мазнини, това е много важен инструмент във фазите на изграждане на мускулите. Целта му не е да изгаря мазнините, а да поддържа сърдечно-съдовото здраве и ефективност.правилни силови тренировки, съчетани с кардио упражнения, ще ни запази здрави за дълго време. Не са необходими много кардио упражнения, защото силовите тренировки правят повече за нашето сърдечно-съдово здраве, отколкото много хора си представят. Така че нямате нужда от дълги упражнения, но те могат да бъдат кратко и интензивно (HIIT).
Препоръчвам на клиентите си обучение с по-висока интензивност, но с кратка продължителност. Като, точно както искате да получите личен рекорд за бягане на дистанция от 1 км, баскетбол или сложни упражнения с големи дъмбели и др.. Искам това да е забавно, нещо на което да се наслаждавате, а не да играете с хамстери. В допълнение към ползите за здравето, здрава сърдечно-съдова система помага за заздравяване на рани предвид това хранителните вещества стигат до правилното място много по-бързо. Лично аз, когато тренирам долната част на тялото си, съм напълно унищожен. На следващия ден изобщо не съм мотивиран да тренирам, 7-килограмовата гира ми се струва да тежи 27 кг и на практика се чувствам така, сякаш влак е преминал над мен. По-бавно кардио упражнение Отървавам се от това чувство, така че обичам да правя кардио упражнения с по-ниска интензивност след интензивни силови тренировки. 25-35 минути разходка по бягащата пътека върши чудеса, ускорява снабдяването с хранителни вещества и процеса на регенерация преди следващата силова тренировка.
Освен че помага да се регенерира и поддържа здравето, той ви помага да поддържате форма и извън сезона. Не изглежда много, но 600-700 допълнителни калории, изгорени за една седмица, ще достигнат 2400-3200 калории до края на месеца. Половин килограм мазнини са 3500 калории, така че не мислете така усвоили сте половин килограм мазнини. Защо да не правите кардио тренировки извън сезона.
4) С търпение преминете морето
Тази точка е свързана с първата точка, защото е възможно да получим чиста мускулна маса, ако се храним и тренираме оптимално. Фактът, че сте сложили 12 килограма по време на почивката и преди този период, просто се подухте; няма да ви позволи да напредвате по-нататък, освен ако не сте сложили само 3-4 килограма за същия период. Напротив, натрупвате само мазнини, от които трябва да се отървете в даден момент, така че в крайна сметка ще останете с по-малко мускулна маса. Перфектните форми не могат да бъдат получени през лятото, в много случаи дори след една година. Много хора с различна степен на опит имат зад гърба си истории, започнали преди години или десетилетия. Ако поддържате прогресивен растеж, ще забележите лесен и лесен процес. Дори ако се движи бавно, костенурката винаги достига първо целта.
Тази част е то се отнася и за напредъка с трудности. Когато бях по-млад, се опитах да постигна напредък качване на тегло и в крайна сметка в крайна сметка се нараних или възстанових изграденото и на практика не правех нищо друго, освен да си губя времето. Същото важи и когато искате за да получите мускули за една нощ. Всеки път, след такива етапи, в крайна сметка напълнявах и вече не изглеждах привлекателна. И дори да съм убеден, че знаете как искате да изглеждате, след като всичко свърши, ще откриете това малките стъпки са много по-важни по време на тренировка, за да получите идеалната форма. Това ще ви мотивира и ще бъдете много по-уверени.
Може би искате да натиснете гърдите си със 140 кг, но се уверете, че имате и място за тази граница. Опитайте се да се утвърдите в първата фаза 125 кг, след това 130 кг и така нататък. Първо, опитайте се да се насладите на този процес на подобрение, защото няма да получите бързо удовлетворение за дългосрочните си цели.
5) Опитайте се да усвоите малко мазнини
За повечето хора проблемът е, че те искат да се превърнат от 65-килограмово момче в 90-килограмов Джони Браво до края на годината. Тогава срещаме друга група хора, които са толкова широко разпространени, колкото и тези, които „набъбват“. Тази група се състои от момчета, които те са зависими „от това да бъдат добре очертани". За тази група вената на бицепса, която става по-слабо изразена, причинява паническа атака, намаляване на въглехидратите и евентуално 7-дневна кардио тренировка. Контурирането на мускулите е много скъп метаболитен процес, в превод: cпетата ви няма да инвестира в този процес освен ако няма излишък от калории.
Така че, ще трябва да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае и определено ще усвоите малко мазнини. В идеалния случай, точно колкото да расте и разбира се товасе различава от човек на човек. Някои хора успяват да натрупат мускули без много усилия, но други трябва да забравят за опаковките на корема и да се задоволят само с добре отработен корем. Това нещо това е много индивидуално,но не съсипвайте всичко, опитвайки се да станете възможно най-добре дефинирани, без да отчитате какво ще изисква тялото ви през тези фази. Предполагам, че искате организъм, който да работи метаболитно и хормонално при оптимални параметри. Само тогава получавате най-големите увеличения и не забравяйте това разликата между мускулния растеж и загубата на мазнини е относително кратък процес. Натрупването на 0,5-1 килограма мускули може да отнеме до една година, но можете да загубите 2-3 килограма мазнини за няколко седмици.
Да бъдеш добре дефиниран е чудесно, но изучаването на процеса на увеличаване на мускулната маса, което всъщност е зад контурите, е много необходимо, за да се получи желаната форма. Не разваляйте всичко, като искате да бъдете много добре дефинирани, защото в крайна сметка ще изглеждате като този човек, който изглежда еднакво всеки ден.
край
Накратко, подгответе дългосрочен план и тогава всички добри решения ще се натрупват с времето. „Решенията за бързо хранене“ никога не са решения. Може да не успеете да качите 10 кг мускули тази година, но все пак можете да направите драстични промени. Мислете дългосрочно, бъдете възприемчиви, а останалите ще се погрижат за времето.