5 грешки, допуснати в хранителния план за триатлон
Вие сте страстен триатлонист: събуждате се в 5 сутринта, отказвате втората чаша напитка, обръщате внимание на това, което ядете и сте в крак с най-новите тенденции в спортното хранене и велосипедите. Но дори и най-добронамерените, желаещи да се жертват и интелигентните триатлонисти могат да допуснат грешки по отношение на храненето, грешки, които им пречат да постигнат целите си по отношение на състава и представянето на тялото. Избягвайте следните грешки и следващият сезон ще бъде по-добър, отколкото очаквахте ...
Грешка не. 1: Не знаете скоростта, с която се изпотявате.
Знаете, че трябва да правите редовни „тестове за пот“ по време на тренировки, нали? Проучванията показват, че производителността се влияе дори от малки намаления (под 2 процента) на телесното тегло поради загуба на течности. Не позволявайте на дехидратацията да ви забави!
Претегляйте се гол час преди и след тренировка, поне 2-3 пъти всеки сезон. Консумирайте течности както обикновено и запишете колко консумирате. Увеличете загубата на тегло поради течности с 0,9 (ml/kg) и се стремете да пиете това количество/час при следващите тренировки.
Пример: ако сте тежали 73 кг преди тренировка и след 72 кг, сте загубили 1 кг чрез изпотяване. Умножете 1 по 0,9, за да загубите 900 ml. Добавете - да речем - още 300 мл течност по време на тренировка и получавате скорост на изпотяване от 1,2 л/час.
Грешка не. 2: Неправилен прием на калории по време на тренировка.
Забелязвам как триатлонистите допускат една и съща грешка отново и отново, или за „спестяване на няколко калории, за да могат да отслабнат“, или „за упражнения на гладно“. Изследванията показват, че и двата подхода са напълно неподходящи. Консумирайте 30-60 g въглехидрати/час (до 80-90 g/час за участниците в Ironman), за да нахраните работещите си мускули и да увеличите максимално усилията си. Искате ли да тествате умствената си издръжливост? Пътувайте 160 километра сами или тренирайте при по-неблагоприятни метеорологични условия, но не тренирайте на гладно. Бонус: ако се храните правилно по време на тренировка, чувството на глад ще се забави, което означава, че в края на деня ще спестите няколко калории - по-умен начин да намалите процента телесни мазнини с 1-2 процента!
Грешка не. 3: Пропуснете храненията след тренировка.
Спортистите имат - понякога - две тренировки на ден и възстановяването е важно не само за представянето, но и за подобряване на имунната функция и минимизиране на риска от нараняване. Направете приоритет да консумирате 4,8-5,7 g въглехидрати/кг телесно тегло в часа след тренировка, дори и след дълги тренировки вечер! Той също така включва малко протеин (и щипка сол), за да помогне за възстановяването и развитието на мускулите. След това консумирайте течности.
Грешка не. 4: Неправилно приложение на витамини/добавки.
Разбира се, ние триатлонистите се нуждаем от по-висок дневен калориен прием, но имаме ли нужда и от витаминни добавки? Според последните проучвания изглежда, че не е така. Като спортен диетолог препоръчвам добавки, когато са необходими за коригиране на някои хранителни дефицити, като липса на калций, витамин D и омега-3 мастни киселини. Съставете дневен план за хранене, базиран на здравословни храни. Ако е необходимо, потърсете помощ от специалист и при необходимост покрийте недостатъците с добавки. Добавките не са "бързо решение" за хранителни дефицити.
Грешка не. 5: Фокусирате се твърде много върху цифрите, показани от скалата.
Не най-стройният триатлонист има най-добри резултати; но този, който е по-силен, по-здрав и който тренира непрекъснато, без да страда от наранявания или да се разболява. Всъщност, ако отслабнете, ще подобрите представянето си, но ако не се храните правилно, няма да получите очакваните резултати. Използвайте измерванията на телесното тегло и телесните мазнини или други измерими показатели, за да определите „идеалното си тегло“. Имаш ли нужда от помощ? Обърнете се към спортен диетолог, който може да оцени процента на телесните мазнини и базалния метаболизъм, за да ви помогне да изградите здравословна диета и план за отслабване.
Източник на статията: Triathlete Europe. Превод и адаптация: Каталина Бериков.